Krafttraining: 90 Minuten pro Woche senken Sterblichkeitsrisiko
Veröffentlicht: 09.07.2026 um 11:18 Uhr, Redaktion boerse-global.de
Aktuelle Expertenempfehlungen zeigen: Besonders Übungen im Liegen aktivieren Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur effektiv.
Vier Übungen für ein Ganzkörpertraining ohne Aufstehen
Fachpublikationen haben spezifische Bewegungsabläufe identifiziert, die ein effektives Training ermöglichen – ganz ohne Aufstehen. Vier Übungen stehen im Fokus:
- Glute Bridges für Gesäß und unteren Rücken
- Table Top Crunches für die vordere Bauchwand
- Schwimmer-Übung zur Stabilisierung der rückwärtigen Kette
- Leg Raises für die untere Bauchmuskulatur
Pilates-Instruktorin Jill Drummond betont die Kombination aus bewusster Atmung und tiefer Core-Aktivierung. Neben der klassischen Brücke empfiehlt sie Double-Leg Stretch und spezifische Plank-Variationen.
Realistische Erwartungen beim Fettabbau
Fachleute warnen vor überzogenen Hoffnungen durch kurzfristige Maßnahmen. Personal Trainerin Olivia Ederer erklärt: Nachhaltiger Fettabbau braucht Bewegung und langfristige Ernährungsumstellung. Die Ergebnisse variieren stark je nach Ausgangsgewicht:
Wer sein Sterblichkeitsrisiko senken möchte, profitiert von nur 90 Minuten Krafttraining pro Woche – Harvard-Studie belegt. Dieser kostenlose Leitfaden zeigt Ihnen die 4 effektivsten Pilates-Übungen im Liegen und gibt Ernährungstipps zur Vermeidung des Jojo-Effekts. Jetzt kostenlosen Trainingsplan anfordern
- Normalgewichtige: rund 3 Kilogramm Fettverlust in sechs Monaten
- Übergewichtige: etwa 6,5 Kilogramm in einem halben Jahr
- Stark Übergewichtige: bis zu 8 Kilogramm im selben Zeitraum
Crash-Diäten führen laut Ederer primär zu Wasserverlust, nicht zum Fettabbau. Forscher wie Professor Faidon Magkos und Professor Norbert Stefan vom Deutschen Zentrum für Diabetesforschung weisen darauf hin: Fettzellen besitzen ein epigenetisches Gedächtnis. Um den Jojo-Effekt zu vermeiden, empfehlen Experten ein moderates Kaloriendefizit von etwa 500 Kilokalorien pro Tag und proteinreiche Ernährung.
Krafttraining senkt Sterblichkeitsrisiko
Die Bedeutung von Kraftübungen wie Pilates-Elementen wird durch wissenschaftliche Daten untermauert. Eine Harvard-Studie im British Journal of Sports Medicine belegt: Bereits 90 Minuten Krafttraining pro Woche senken das Risiko eines vorzeitigen Todes signifikant. Zu den hervorgehobenen Übungen gehören Glute Bridges und Planks.
Lifestyle-Trends und Marktentwicklung
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Neben dem Training rücken unterstützende Ernährungsaspekte in den Fokus. Chia-Zitronen-Wasser wird als Mittel zur Blutzucker-Stabilisierung diskutiert. Fachberichte empfehlen maximal 15 Gramm Chiasamen pro Tag.
Die Popularität von Pilates treibt die Professionalisierung des Marktes voran. In Berlin Friedrichshain eröffnen großflächige Fitness-Clubs mit Mitgliedschaften ab 60 Euro pro Monat. International, etwa in Südostasien, verbinden Konzepte Pilates mit Gastronomieangeboten – funktionelles Training als Lifestyle-Produkt.
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