Krafttraining: 90 Minuten pro Woche verjüngen biologisches Alter um 4 Jahre
Veröffentlicht: 07.07.2026 um 19:33 Uhr, Redaktion boerse-global.de
Vitamin D steht dabei an erster Stelle: Es reguliert als Hormonvorstufe essenzielle Funktionen im Körper.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stuft den Nährstoff als unerlässlich für Knochen, Zähne, Muskulatur und das Immunsystem ein. Auch der Calcium-Stoffwechsel und das Nervensystem sind auf ihn angewiesen.
Wann spricht man von einem Mangel?
Die körpereigene Vitamin-D-Produktion läuft hauptsächlich über Sonnenlicht auf der Haut. In deutschen Breitengraden schwankt die Versorgung daher stark mit den Jahreszeiten.
Zur Diagnose messen Ärzte die Konzentration von 25-Hydroxyvitamin-D im Blut. Die Grenzwerte sind klar definiert: Unter 20 ng/ml gilt als Mangel, unter 10 ng/ml sprechen Fachleute vom schweren Mangel.
Die Stoffwechselexpertin Helena Orfanos-Boeckel betont: Die aktive Form Calcitriol ist lebensnotwendig. Ein chronisches Defizit führt bei Erwachsenen und besonders bei Senioren zu brüchigeren Knochen und geschwächter Immunabwehr.
Diabetiker besonders betroffen
Eine Metaanalyse im Fachjournal BMJ Nutrition Prevention & Health zeigt: Rund 45 Prozent der Typ-2-Diabetiker haben einen Mangel an mindestens einem Mikronährstoff.
Besonders krass ist die Unterversorgung mit Vitamin D: 60,5 Prozent der Betroffenen sind betroffen. Auch Magnesiummangel (42 Prozent) und Eisenmangel (28 Prozent) treten häufig auf.
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Experten führen das unter anderem auf Medikamente zurück. Metformin etwa hemmt die Aufnahme von Vitamin B12. Diabetikern raten sie daher zu regelmäßigen Bluttests und gegebenenfalls zu Präparaten aus der Apotheke.
Muskelschwund im Alter: Was hilft?
Die Sarkopenie – der altersbedingte Muskelabbau – betrifft bis zu zehn Prozent der 60-Jährigen. Bei den Über-80-Jährigen ist es bereits jeder Zweite. Die Diagnose erfolgt unter anderem bei einer Handkraft unter 27 Kilogramm bei Männern und unter 16 Kilogramm bei Frauen.
Eine Studie vom Februar 2026 mit über 11.000 Frauen zwischen 63 und 99 Jahren liefert ermutigende Ergebnisse: Bereits 90 Minuten Krafttraining pro Woche verjüngte das biologische Alter der Probandinnen um etwa vier Jahre – gemessen an der Länge ihrer Telomere.
In Kombination mit der richtigen Ernährung lässt sich die Mobilität im Alter deutlich unterstützen. Bei Sarkopenie empfehlen Fachleute 1,0 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sowie ausreichend Magnesium und Anthocyane.
Olivenöl, grüner Tee und soziale Netze
Sonnenlicht bleibt die wichtigste Vitamin-D-Quelle. Doch auch Ernährung und Supplementierung können helfen – etwa mit Vitamin-D3- und K2-Präparaten.
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Ein Esslöffel Olivenöl täglich wird mit einer höheren Lebenserwartung in Verbindung gebracht. Flavonoidhaltiger grüner Tee soll den geistigen Abbau verlangsamen. Auch Granatäpfel, Artischocken, Brokkoli-Sprossen und Avocados gelten als schützend.
Parallel dazu setzen Regionen wie Rosenheim auf soziale Innovationen: Dort werden Sozialraumlotsen erprobt, um der steigenden Zahl Pflegebedürftiger und den Herausforderungen der Altersarmut zu begegnen.
