Krafttraining: 90 Minuten pro Woche verjüngen Zellen um vier Jahre
Veröffentlicht: 08.07.2026 um 08:25 Uhr, Redaktion boerse-global.de
Besonders für Frauen in der zweiten Lebenshälfte wird Krafttraining zum entscheidenden Faktor für Langlebigkeit und Unabhängigkeit. Aktuelle Studien aus dem Jahr 2026 belegen: Gezielter Muskelaufbau wirkt wie ein Jungbrunnen auf Zellebene.
90 Minuten pro Woche verjüngen die Zellen um vier Jahre
Der altersbedingte Muskelschwund, medizinisch Sarkopenie genannt, beginnt bereits ab 50. Die Österreichische Gesellschaft für Geriatrie und Gerontologie schätzt, dass rund zehn Prozent der 60-Jährigen betroffen sind – bei den über 80-Jährigen steigt der Anteil auf 50 Prozent. Doch der Prozess ist umkehrbar.
Eine Studie mit rund 11.000 Frauen zwischen 63 und 99 Jahren zeigt: Wer 90 Minuten pro Woche Krafttraining macht, verjüngt seine Telomere biologisch um etwa vier Jahre. Die Telomere gelten als zelluläre Alterungsuhr. Noch beeindruckender: Bereits 30 Minuten Krafttraining pro Woche senken das Diabetes-Risiko um 42 Prozent. Kombiniert mit Ausdauertraining steigt der Wert auf 62 Prozent, wie Daten aus dem JAMA Network Open belegen.
Krafttraining senkt Sterblichkeit und Herzinfarktrisiko deutlich
Die präventive Wirkung regelmäßiger Belastung ist enorm. Eine Untersuchung im British Journal of Sports Medicine an 147.000 Personen ergab: 90 bis 119 Minuten Krafttraining pro Woche senken die allgemeine Sterblichkeit um 13 Prozent. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt um 19 Prozent, für neurologische Erkrankungen sogar um 27 Prozent.
Eine weitere Studie mit 117.000 Teilnehmerinnen im Journal of the American College of Cardiology liefert noch konkretere Zahlen: Zwei oder mehr Stunden Krafttraining pro Woche reduzieren schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 22 Prozent und das Herzinfarktrisiko um 44 Prozent. Jede zusätzliche Trainingsstunde senkt diese Risiken weiter.
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Die Kehrseite der Medaille: Jede Stunde ununterbrochenes Sitzen erhöht die Krebssterblichkeit um neun Prozent. Schon fünf Minuten Bewegung senken dieses Risiko jedoch um 22 Prozent.
Keine Angst vor dicken Muskeln
Viele Frauen scheuen Krafttraining aus Sorge vor übermäßiger Muskelentwicklung. Zu Unrecht, wie Fachleute betonen. Muskeln sind die Grundlage für Stoffwechsel, Knochendichte und Körperhaltung. Eine Fitness-Coachin erklärt, dass Muskelaufbau auch im höheren Alter möglich sei – vorausgesetzt, die Energie- und Nährstoffzufuhr stimmt.
Eine Fachärztin für Gynäkologie empfiehlt Frauen in den Wechseljahren 250 Minuten Bewegung pro Woche: 150 Minuten Ausdauer- und 100 Minuten Krafttraining. Der britische Gesundheitsdienst NHS rät Senioren zu Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche. Laut Journal of Strength and Conditioning Research kann bereits eine hochintensive Einheit pro Woche ausreichen, um die Muskulatur zu erhalten.
Vom Sitz-Gym bis zum Parkour: Neue Wege für Senioren
Die Praxis zeigt, was möglich ist. Die 79-jährige Schauspielerin Felicity Kendal hebt fünfmal pro Woche Gewichte. Die 65-jährige ehemalige Bodybuilderin Susan Guidi setzt auf progressiven Kraftaufbau und rund 130 Gramm Protein pro Tag. In Singapur unterrichtet ein Trainer Parkour für 50- bis 70-Jährige – funktionelle Bewegungen, die Stürzen vorbeugen sollen. Stürze sind laut CDC die häufigste Verletzungsursache ab 65 Jahren.
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Auch niederschwellige Angebote boomen. Ab dem 9. Juli startet in Boxtel (Niederlande) ein wöchentliches Sitz-Gymnastik-Programm namens „ZitGym“. In De Bilt gibt es regelmäßige Tanz- und Gymnastikstunden für die Altersgruppe 55+. Die Fitnesstrainerin Theresa Moloney empfiehlt einfache tägliche Routinen: Kniebeugen am Küchentisch oder moderate Plank-Übungen reichen aus, um die Grundkraft zu erhalten.
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