Krafttraining ab 50: Zwei Stunden pro Woche verlängern das Leben

Im Rahmen aktueller Veröffentlichungen zum Thema gesundes Altern hat der Schauspieler Patrick Wilson Einblicke in seine Fitnessroutine gegeben. Wilson, der nach eigenen Angaben seit rund 30 Jahren Laufsport betreibt, kombiniert dies gezielt mit Krafttraining, um seine Langlebigkeit zu fördern. Er erläuterte Mitte August spezifische Kraftübungen, die insbesondere für Männer über 50 Jahre geeignet seien, um den physischen Abbauprozessen entgegenzuwirken.

Empfehlungen für Trainingsumfang und Intensität

Ergänzend zu den individuellen Ansätzen betonen Experten die Notwendigkeit eines strukturierten Trainingsplans für die Altersgruppe über 50. Ein Fitnesstrainer empfiehlt hierfür einen wöchentlichen Umfang von 200 bis 250 Minuten moderater Bewegung sowie zusätzlich 60 Minuten intensiver Belastung.

Diese Einschätzungen decken sich mit den Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Die Organisation rät älteren Menschen zu muskelkräftigenden Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche. Als konkrete Übungen werden hierfür die Brücke, Kniebeugen, Ausfallschritte sowie die sogenannte Floor Press empfohlen. Um einen positiven Effekt zu erzielen, sollten pro Übung etwa 8 bis 12 Wiederholungen durchgeführt werden.

Wissenschaftliche Erkenntnisse zum Muskelaufbau und zur Ernährung

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Das American College of Sports Medicine (ACSM) stützt die Bedeutung des Krafttrainings durch eine Auswertung von 137 Reviews, in die Daten von mehr als 30.000 Teilnehmern eingeflossen sind. Die Ergebnisse verdeutlichen, dass Krafttraining in vielfältigen Formen wirksam ist. Für eine optimale Wirkung sollten alle großen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche trainiert werden.

Für das Ziel des Muskelaufbaus, die sogenannte Hypertrophie, veranschlagt das ACSM zirka 10 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche. Neben der rein körperlichen Betätigung spielt die Ernährung eine wesentliche Rolle.

Die empfohlene Proteinzufuhr liegt laut ACSM bei 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Eine begleitende Meta-Analyse unterstreicht zudem den langfristigen Nutzen: Bereits zwei Stunden Krafttraining pro Woche können dazu beitragen, das Leben zu verlängern und ein gesundes Altern zu unterstützen.

Neue Ansätze aus Forschung und Praxis

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In der Wissenschaft werden zudem neue Methoden zur Effizienzsteigerung und Leistungskontrolle untersucht. Forscher der IST-Hochschule Düsseldorf und der Sporthochschule Köln entwickelten basierend auf einer Studie mit 393 Personen im Alter zwischen 16 und 64 Jahren einen Kraft-Selbsttest. Dieser konzentriert sich auf die Disziplinen Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben, wobei Faktoren wie Alter, Größe und Gewicht entscheidende Parameter für die Bewertung darstellen.

Eine Untersuchung der Universität Göteborg mit acht männlichen Teilnehmern lieferte zudem Hinweise auf die Effekte von kombiniertem Training. Die Studie deutet an, dass intensives Radfahren unmittelbar vor dem Krafttraining Muskelwachstums-Signale aktivieren kann, die sich sogar auf nicht direkt beanspruchte Muskelpartien auswirken.

Für die praktische Umsetzung im Alltag werden zudem Übungen mit Kurzhanteln empfohlen, die wichtige Alltagsbewegungen simulieren. Dazu gehören Bewegungsabläufe, die das Treppensteigen, das Tragen von Taschen oder das Aufstehen von einem Stuhl trainieren, um die funktionale Fitness im Alter zu erhalten.

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