Krafttraining: ACSM kippt Maximalgewicht-Regel – RIR rückt in den Fokus
16.06.2026 - 08:25:11 | boerse-global.de
Das American College of Sports Medicine (ACSM) hat Mitte Juni 2026 seine Krafttrainings-Richtlinien grundlegend überarbeitet. Es ist das erste Update seit 17 Jahren.
Die neuen Empfehlungen basieren auf 137 systematischen Reviews mit über 30.000 Teilnehmern. Kern der Änderung: Statt des Maximalgewichts (1RM) rückt die Metrik „Reps in Reserve“ (RIR) in den Vordergrund. Gemessen wird, wie viele Wiederholungen theoretisch noch bis zur Erschöpfung möglich wären.
Muskelaufbau ohne vollständiges Versagen
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Ein Training bis zum kompletten Muskelversagen ist für den Muskelaufbau nicht zwingend nötig. Für Hypertrophie empfehlen die Experten mindestens zehn Sätze pro Muskelgruppe und Woche.
Wer seine Maximalkraft steigern will, braucht schwere Lasten von mindestens 80 Prozent des Maximalgewichts. Das Training sollte zwei- bis dreimal pro Woche in zwei bis drei Sätzen erfolgen. Den größten gesundheitlichen Fortschritt erzielen laut ACSM Personen, die von völliger Inaktivität zu moderatem Training wechseln.
Sarkopenie beginnt ab 30
Der schleichende Verlust von Muskelmasse setzt weit früher ein als viele denken – bereits ab dem 30. Lebensjahr. Anbieter wie das Zentrum „Good Long Life“ in Aschheim setzen auf motorisierte Bewegungszirkel, die Kraft, Beweglichkeit und Stabilität ohne klassischen Fitnessdruck fördern.
Physiotherapeut Will Harlow empfiehlt die Goblet-Kniebeuge als besonders effektive Ganzkörperübung. Sie verbessert neben der Muskelkraft auch Knochendichte und Gelenkstabilität. Optimal sind demnach 10 bis 20 Wiederholungen unter Berücksichtigung der verbleibenden Kraftreserven (RIR).
Schweres Krafttraining hilft auch Läufern
Eine Mitte Juni in „Sports Medicine“ veröffentlichte Metaanalyse belegt die Bedeutung von schwerem Krafttraining für Ausdauersportler. Fünf bis acht Wiederholungen bei mindestens 80 Prozent des Maximalgewichts sowie explosives Sprungkrafttraining verbessern Laufökonomie und Tempo deutlich.
Klassisches Kraftausdauertraining mit mehr als zehn Wiederholungen zeigte in der Studie dagegen keine Wirkung auf die Laufökonomie. Empfohlene Übungen für Läufer: Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben und Wadenheben.
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Digitale Angebote werden spezifischer
Apple integriert in „Fitness Plus“ das Programm „Strong Through Menopause“, das auf hormonelle Veränderungen in der Perimenopause und Menopause eingeht. Das dreiwöchige Programm kombiniert Krafttraining mit Yoga für Muskelaufbau, Gleichgewicht und Stressabbau.
Technologie-Updates wie iOS 27 bringen verbesserte Funktionen für Gesundheits-Apps, darunter präzisere Schrittzähler und neue Workout-Sortierungen. Neue Trends wie „Quadrobics“ – Ganzkörpertraining auf allen Vieren – fördern Ausdauer und Koordination. Für gezielten Kraft- und Muskelaufbau bleibt aber das klassische, evidenzbasierte Krafttraining mit Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht die effektivste Methode.
