Krafttraining: ACSM kippt Mythos vom anabolen Fenster

Die Antwort ist komplexer als gedacht. Während die klassische Lehre auf Kohlenhydrate setzt, zeigen neue Studien: Das Timing wird oft überschätzt.

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Krafttraining im Fastenzustand – geht das?

Eine aktuelle Studie mit trainierten Athleten liefert überraschende Ergebnisse. Trotz 13-stündigem Fasten – wie im Ramadan üblich – blieb die Maximalkraft erhalten. Weder Schlafmangel noch niedriger Blutzucker konnten die Probanden bei Bankdrücken, Sprung-Kniebeugen oder isometrischen Übungen bremsen.

Die Spitzenkraft und Kraftentwicklungsrate blieben stabil. Der Körper kann kurzfristig auch unter suboptimalen Bedingungen Höchstleistungen abrufen. Eine zwingende Kohlenhydratzufuhr vor dem Krafttraining? Für erfahrene Athleten offenbar nicht nötig.

Fettverbrennung: Der große Irrglaube

„Keine Kohlenhydrate vor dem Training = mehr Fettabbau“ – dieser Mythos hält sich hartnäckig. Trainer Michael Bürger widerspricht: Zwar steigt die Fettverbrennung während der Einheit kurzfristig, entscheidend bleibt aber die Gesamtkalorienbilanz über Tage und Wochen.

Paradoxerweise führt die Kohlenhydratzufuhr vor dem Sport oft zu höherer Trainingsqualität – und damit zu mehr Gesamtenergieverbrauch. Für die meisten Breitensportler macht die strikte Optimierung kaum einen Unterschied. Wichtiger sind Beständigkeit und persönliche Vorlieben.

Muskelaufbau: Neue Leitlinien

Das American College of Sports Medicine (ACSM) hat Ende Mai seine Empfehlungen aktualisiert. Die Basis: 137 Übersichtsarbeiten mit über 30.000 Teilnehmern. Die Kernaussage: Zwei Krafteinheiten pro Woche reichen für spürbare Fortschritte. Training bis zum Muskelversagen? Nicht zwingend – entscheidend ist die Nähe zur Belastungsgrenze bei sauberer Technik.

Und das anabole Fenster? Ein Mythos. Nicht die 30-Minuten-Regel nach dem Training ist entscheidend, sondern die tägliche Gesamtproteinmenge. Empfohlen werden 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, gleichmäßig über den Tag verteilt.

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Ausdauer und Hitze: Hier wird’s spezifisch

Anders sieht es im Ausdauersport aus. Bei Temperaturen um 30 Grad steigt der Kohlenhydratverbrauch drastisch – die erhöhte Blutzirkulation zur Haut fordert ihren Tribut. Hier empfiehlt sich gezielte Hitzetoleranz-Schulung.

Für Langzeitbelastungen gelten Richtwerte von 1,2 bis 1,6 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde. Neue Produkte wie das Laktat-Gel ExoLactate zeigen: Die Forschung sucht nach Alternativen. Laktat gilt nicht mehr als reines Abfallprodukt, sondern als metabolischer Botenstoff fürs Nervensystem.

Einigkeit herrscht bei einem Punkt: Die Wettkampfernährung muss individuell getestet werden. Magen-Darm-Probleme werden sonst schnell fälschlicherweise mangelnder Fitness zugeschrieben.

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