Krafttraining: ACSM-Leitlinien belegen – zwei Einheiten pro Woche reichen

Schon geringer Zeitaufwand bringt signifikante gesundheitliche Vorteile.

Die am 30. Mai veröffentlichten Empfehlungen basieren auf 137 Studien mit über 30.000 Teilnehmern. Das Ergebnis: Zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche verbessern Kraft und Gesundheit deutlich.

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Nicht Muskelversagen ist entscheidend

Stuart Phillips von der McMaster University, Hauptautor der Leitlinien, stellt klar: Entscheidend ist nicht das Erreichen des völligen Muskelversagens. Im Vordergrund stehen Regelmäßigkeit, die individuell empfundene Anstrengung und stetiger Fortschritt.

Die Studien zeigen: Verschiedene Trainingsmethoden sind gleich wirksam. Ob Geräte, freie Gewichte, Widerstandsbänder oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – die Wahl spielt keine Rolle.

Das 15-Minuten-Workout

Mitchell Hooper, 2026 zum „World’s Strongest Man“ gekürt, propagiert ein Modell, das in etwa 15 Minuten absolviert werden kann. Es basiert auf sechs Bewegungsmustern: Ziehen, Drücken, Tragen, Kniebeugen, Hüftbeuge und Überkopfdrücken.

Ein einziger intensiver Satz pro Übung reicht laut Hooper aus. Bis zu 25 Wiederholungen sind möglich. Der Ansatz unterstreicht den Trend zu funktionalen Einheiten, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen.

Krankenkassen fördern Krafttraining

Die Verknüpfung von Fitness und Gesundheitsvorsorge gewinnt an Bedeutung. Zahlreiche Ganzkörperkräftigungskurse sind nach § 20 SGB V zertifiziert. Die Krankenkassen bezuschussen die Teilnahme.

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Ein Angebot startet Mitte August bei der Volkshochschule Greiz. Bei Erreichen der Mindestteilnahmequote werden die Kosten teilweise oder vollständig erstattet. Ähnliche Programme gibt es im Juni in Überlingen – speziell für Mütter mit Fokus auf Kräftigung und Rückbildung.

Neue Trends und bewährte Methoden

Neben klassischem Krafttraining etablieren sich Formate, die psychische Gesundheit und Koordination einbeziehen. Im Rabensteiner Wald bei Chemnitz entstand ein Wanderweg für psychische Gesundheit. Auf 3,2 Kilometern gibt er Impulse zu Achtsamkeit und Bewegung – unterstützt von der Klinik Carolabad.

Ein weiterer Trend: Quadrobics, auch Animal Flow Training genannt. Die Ausübenden bewegen sich auf allen Vieren fort. Fachleute bestätigen: Diese Form fördert die Beweglichkeit und verbraucht so viel Energie wie zügiges Gehen.

Für gezielten Muskelaufbau bleibt klassisches Krafttraining laut Experten aber das Mittel der Wahl. Auch für spezielle Zielgruppen gibt es angepasste Konzepte. Nordic Walking gilt als besonders gelenkschonend und wird bei Lip- und Lymphödemen empfohlen. Und für Männer werden zunehmend Beckenbodentraining und Pilates angeboten – gegen Gelenksteifigkeit und für mehr Stabilität.

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