Krafttraining gegen Osteoporose: Zwölf Wochen können Frakturen um bis zu 50 Prozent senken

Körperliches Training gewinnt in der Prävention von Knochen- und Muskelerkrankungen zunehmend an Bedeutung. Wie Fachleute der Cleveland Clinic um Evan Peck darlegen, regt gezieltes Krafttraining mit Hanteln, Gewichtsmaschinen, Widerstandsbändern oder Gewichtswesten das Gewebewachstum an und stärkt die Knochensubstanz nachhaltig.

Empfohlen werden mindestens zwei Einheiten pro Woche mit drei bis vier Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen, darunter Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen. Für Einsteiger eignen sich leichtere Gewichte und geringere Wiederholungszahlen, um zunächst eine saubere Ausführung zu erlernen.

Breiter Nutzen über alle Altersgruppen hinweg

Der gesundheitliche Mehrwert beschränkt sich keineswegs auf das Skelettsystem. Nach Angaben der Cleveland Clinic wirkt sich das Training auch positiv auf das Herzkreislaufsystem, den Stoffwechsel sowie auf den Verlauf chronischer Krankheiten aus.

Forschungsergebnisse belegen, dass solche Übungen selbst im Alter von über 90 Jahren noch messbare Vorteile bringen. Zugleich zeigt die sportmedizinische Forschung, dass Schnellkraft relativ rasch abbaut. Zur Erhaltung der Mobilität und zur Sturzprophylaxe dient etwa der 30-Sekunden-Stuhlstandtest als einfacher Indikator für das individuelle Leistungsniveau.

International stimmen die Leitlinien führender Institutionen weitgehend überein. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt neben 150 bis 300 Minuten moderater oder 75 Minuten intensiver Ausdaueraktivität pro Woche muskelkräftigende Bewegung an mindestens zwei Tagen. Auch das American College of Sports Medicine stuft Krafttraining als essenziellen Bestandteil eines gesunden Lebensstils ein.

Hohe Dringlichkeit bei Osteoporose und Sarkopenie

Die Notwendigkeit präventiver Maßnahmen verdeutlichen weltweite Gesundheitsdaten. Nach Erhebungen der International Osteoporosis Foundation ereignen sich bei Menschen über 55 Jahren jährlich bis zu 37 Millionen Fragilitätsfrakturen, was etwa 70 Brüchen pro Minute entspricht. Dennoch erhält weltweit nur etwa einer von fünf diagnostizierten Fällen eine entsprechende Behandlung. In Brasilien leben etwa 10 Millionen Menschen mit Osteoporose.

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Statistisch erleiden ab dem 50. Lebensjahr eine von drei Frauen und einer von fünf Männern im Laufe des Lebens eine osteoporosebedingte Fraktur. Laut einer Umfrage der Stiftung erlitten 43 Prozent der Frauen nach dem 50. Lebensjahr einen Knochenbruch infolge eines leichten Sturzes.

Dr. Amalia Landa-Galindez vom Herbert Wertheim College of Medicine weist darauf hin, dass ab dem 80. Lebensjahr 77 Prozent der Frauen und 46 Prozent der Männer an Osteoporose leiden. Ein Knochendichtescan ermittelt dabei T-Werte: Werte zwischen 0 und -1 gelten als gesund, zwischen -1 und -2,5 liegt eine Osteopenie vor, und Werte ab -2,5 abwärts definieren eine Osteoporose.

Dr. Steffen Sola von den Sana Kliniken Niederlausitz erklärt, dass der Knochenaufbau etwa bis zum 30. Lebensjahr abgeschlossen ist und danach der natürliche Abbau einsetzt. Da typische Frühwarnzeichen fehlen, bleiben Brüche der Wirbelkörper, des Oberschenkelhalses, des Handgelenks oder des Oberarms oft das erste Anzeichen. Rund 20 bis 25 Prozent der Frauen und etwa 5 Prozent der Männer erkranken.

Evidenz für gezielte Bewegungsprogramme

Mediziner mahnen ein frühzeitiges Handeln an. Dr. Blanca Mur vom Hospital Universitario Ramón y Cajal in Madrid betont, dass die Prävention zwingend vor der ersten Fraktur einsetzen müsse, da danach das Risiko weiterer Verletzungen binnen zwei Jahren stark ansteige. Ab dem 65. Lebensjahr stürzt ein Drittel der postmenopausalen Frauen.

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Eine mindestens zwölfwöchige Kombination aus Kraft, Ausdauer, Stoßbelastungen und Gleichgewichtstraining kann Frakturen um 40 bis 50 Prozent verringern. Reine Supplementierungen mit Kalzium oder Vitamin D ohne spezifische Medikation verhindern nach Murs Einschätzung weder Stürze noch Brüche.

Wissenschaftliche Erhebungen untermauern diese Effekte: Eine Meta-Analyse in der Fachzeitschrift Osteoporosis International über 80 Studien mit 5.581 postmenopausalen Teilnehmerinnen belegte signifikante Verbesserungen der Knochenmineraldichte an Hüfte, Schenkelhals und Lendenwirbelsäule. Krafttraining muss jedoch dosiert erfolgen.

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