Krafttraining: Harvard-Studie zeigt 13% weniger Sterblichkeit

Neue Harvard-Daten zeigen: Wer regelmäßig trainiert, lebt länger. Besonders eine Kombination aus Kraft- und Ausdauersport wirkt wie ein Jungbrunnen.

Die optimale Dosis für ein längeres Leben

Eine aktuelle Harvard-Studie mit über 147.000 Erwachsenen liefert konkrete Zahlen. Die Forscher begleiteten die Teilnehmer bis zu 30 Jahre lang. Ihr Ergebnis: 90 bis 119 Minuten Krafttraining pro Woche senken das allgemeine Sterberisiko um 13 Prozent.

Noch deutlicher fallen die Werte bei spezifischen Erkrankungen aus. Bei Demenz sinkt das Risiko um 27 Prozent, bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 19 Prozent. Wer Kraft- und Ausdauertraining kombiniert, reduziert sein Sterberisiko sogar um bis zu 45 Prozent.

Morgens oder nachmittags? Der Zeitpunkt macht den Unterschied

Eine Analyse von 14.500 Fitness-Tracker-Nutzern zeigt: Training zwischen 7:00 und 8:00 Uhr morgens senkt das Risiko für Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten. Die Effekte treten unabhängig von der gesamten Bewegungsmenge auf.

Experten weisen jedoch darauf hin: Krafttraining am späten Nachmittag zwischen 16:00 und 17:00 Uhr bietet physiologische Vorteile. Die höhere Körpertemperatur und bessere Durchblutung machen die Einheiten dann besonders effektiv.

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Vielfalt verlängert das Leben

Die Übungsauswahl spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle. Eine im BMJ Medicine veröffentlichte Analyse von über 111.000 Teilnehmern über 30 Jahre zeigt: Wer verschiedene Sportarten kombiniert, senkt sein Sterberisiko um 19 Prozent. Besonders vorteilhaft sind Gehen, Treppensteigen sowie die Mischung aus Ausdauer- und Kraftsport.

Was im Körper passiert

Forscher der Universität Tübingen entdeckten: Krafttraining verändert das Darm-Mikrobiom. Teilnehmer, die innerhalb von acht Wochen ihre Kraft um mehr als 33 Prozent steigerten, zeigten eine deutliche Zunahme entzündungshemmender Bakterienstämme wie Faecalibacterium.

Gleichzeitig warnen Wissenschaftler vor Bauchfett. Eine Studie mit rund 4.800 Erwachsenen belegt: Bereits 100 Gramm zusätzliches viszerales Fett beschleunigen die Zellalterung bei Frauen um 0,32 Jahre, bei Männern um 0,16 Jahre. Der Jo-Jo-Effekt ist besonders gefährlich – starke Gewichtsschwankungen führen zu deutlichem Muskelverlust an den Oberschenkeln.

Muskelerhalt im Alter: So klappt's

Gegen altersbedingten Muskelabbau empfehlen Experten kurze, regelmäßige Einheiten. Ein bewährtes Modell: sechs Trainingstage pro Woche mit jeweils 20 Minuten Krafttraining. Alle fünf Tage sollten die Übungen variieren. Ergänzend raten Fachleute zu täglich 12.000 Schritten.

Die Ernährung spielt eine Schlüsselrolle. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Menschen ab 65 Jahren mindestens 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Bei hoher Belastung oder Stoffwechselrisiken sind sogar 1,5 bis 2,0 Gramm sinnvoll.

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Hoffnung aus der Grundlagenforschung

Wissenschaftler der Kyushu University identifizierten ein Molekül namens Liponsäure-Trisulfid (LASSS). Es fördert die Muskelregeneration und hemmt den Abbau durch Inaktivität. Die Ergebnisse wurden im Juli 2026 in Scientific Reports veröffentlicht.

Mini-Bewegung, große Wirkung

Auch kurze Einheiten haben messbare Effekte. Eine Studie der University of Otago belegt: Dreiminütige Pausen mit leichten Übungen wie Kniebeugen alle 30 Minuten verlängern die Schlafdauer um durchschnittlich 30 Minuten. Solche kurzen Unterbrechungen mildern die Folgen eines bewegungsarmen Lebensstils.