Krafttraining im Alter: 9 Hochbetagte steigerten ihre Beinkraft um 174 Prozent

Das tägliche Ziel von 10.000 Schritten gilt in vielen Gesundheitsempfehlungen als Standard für ein aktives Leben. Aus orthopädischer und traumatologischer Sicht reicht reines Gehen im Alter jedoch nicht aus.

Der Traumatologe Óscar Ares weist darauf hin, dass Ausdauer- und Gehbelastungen allein den Erhalt von Muskulatur und Knochendichte nicht sicherstellen können. Um gesund zu altern, sei gezieltes Krafttraining unerlässlich. Ein Einstieg werde spätestens ab dem 50. Lebensjahr empfohlen, es sei jedoch nie zu spät, damit zu beginnen.

Besondere Relevanz besitzt dieser Trainingsansatz laut Ares für Frauen vor der Menopause. Hormonelle Veränderungen können in dieser Lebensphase zu einem verstärkten Abbau von Knochenmasse führen und das Risiko für Osteoporose sowie spätere Knochenbrüche steigern.

Ares betont, dass Krafttraining dabei nicht zwingend die Bewältigung schwerer Gewichte erfordere. Die Belastung müsse vielmehr an das jeweilige Alter und die individuelle Kondition angepasst werden.

Muskelerhalt als Fundament für Mobilität und Selbstständigkeit

Der Verlust an Muskelmasse bedroht die Selbstständigkeit im Alltag. Einer Umfrage des südkoreanischen Ministeriums für Gesundheit und Soziales aus dem Jahr 2023 zufolge möchten 87,2 Prozent der über 65-Jährigen in ihrem eigenen Zuhause verbleiben.

Fachleute betonen, dass körperliche Stabilität hierfür die Voraussetzung ist. Dr. Vonda Wright nennt vier zentrale Strategien für ein gesundes Wohnen im Alter: regelmäßige Bewegung, gezielten Muskelaufbau, eine ausreichende Proteinzufuhr sowie die bewusste Ablehnung negativer Altersbilder.

Dass eine Steigerung der Muskelkraft selbst in hohem Alter möglich ist, belegt eine Studie in der Fachzeitschrift JAMA: Zehn gebrechliche Personen im Alter von rund 90 Jahren absolvierten ein zweimonatiges beaufsichtigtes Krafttraining. Die neun Absolventen verzeichneten ein Kraftplus in den Beinen von 174 Prozent und steigerten ihre Gehgeschwindigkeit um 48 Prozent.

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Neben der Muskelkraft spielt die Ernährung eine wesentliche Rolle. Eine im Journal of the American Geriatrics Society veröffentlichte Untersuchung an 1.998 Personen im Alter von 70 bis 79 Jahren über einen Beobachtungszeitraum von sechs Jahren ergab, dass eine Zufuhr von weniger als 0,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich mit einem 1,86-fach höheren Risiko für Geh- und Treppenprobleme einherging als eine Zufuhr von mindestens 1,0 Gramm.

Bei Werten zwischen 0,7 und unter 1,0 Gramm lag das Risiko 1,49-fach höher. Auch die innere Einstellung wirkt sich aus: Eine weitere Untersuchung an 598 Personen ab 70 Jahren über bis zu elf Jahre zeigte, dass positive Altersbilder die Genesung nach gesundheitlichen Rückschlägen begünstigen.

Zudem profitiert der Bewegungsapparat direkt von aktiver Belastung. Ein Cochrane-Review über 44 klinische Studien bei Kniearthrose dokumentierte, dass trainierende Personen auf einer 100-Punkte-Skala 12 Punkte weniger Knieschmerzen und eine um 10 Punkte bessere Gelenkfunktion aufwiesen.

Sturzprophylaxe durch Balance und gezielte Kräftigung

Stürze gelten bei Erwachsenen ab 65 Jahren als führende Ursache für Verletzungen und verletzungsbedingte Todesfälle. Eine am 10. August 2026 im Fachjournal JAMA Network Open publizierte Studie an 13.423 selbstständig lebenden Erwachsenen ab 65 Jahren untersuchte den Einfluss verschiedener Fitnessparameter über eine siebenjährige Nachbeobachtung mit 1.631 registrierten Todesfällen.

Personen mit den höchsten Werten in einem kombinierten Score aus Ausdauer, Kraft, Balance und Agilität wiesen ein um 61 Prozent geringeres Sterberisiko auf als Teilnehmer mit den niedrigsten Werten. Dabei zeigten Balance und Agilität, gemessen über den Einbeinstand bis 30 Sekunden und den 8-Fuß-Up-and-Go-Test, den stärksten Zusammenhang mit der Langlebigkeit, gefolgt von der Beinkraft. Allgemeine Beweglichkeit war hingegen nicht mit der Lebensdauer verbunden.

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Zur Wirksamkeit niedrigschwelliger Programme lieferte die eSTEPS-Studie, ebenfalls veröffentlicht in JAMA Network Open am 16. Oktober 2026, klinische Daten. An der Untersuchung nahmen 11.945 Erwachsene ab 65 Jahren aus 22 US-amerikanischen Primärversorgungspraxen teil.

Die Intervention umfasste personalisierte Heimübungen für Gleichgewicht und Beinkraft im Umfang von etwa zehn Minuten pro Einheit. Nach 12 bis 23 Monaten lag die Rate dokumentierter Stürze bei 19,3 gegenüber 21,2 pro 100 Patientenjahre in der Kontrollgruppe, was einer relativen Reduktion von 9 Prozent entsprach (Rate Ratio 0,91; 95%-Konfidenzintervall 0,88–0,95).

Sturzverletzungen verringerten sich von 16,7 auf 15,7 pro 100 Patientenjahre. Eine signifikante Senkung der Gesamtmortalität zeigte sich nicht; zudem erhielten lediglich 22,1 Prozent der Interventionspatienten formelle Übungsverordnungen.

Leitlinien und Empfehlungen für den Alltag

Nationale und internationale Institutionen empfehlen daher eine strukturierte Kombination aus Kraft- und Koordinationstraining. Das National Institute on Aging rät dazu, alle großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche zu beanspruchen.

Ähnliche Maßstäbe setzt das deutsche Bundesgesundheitsministerium: Neben 150 bis 300 Minuten moderater oder 75 bis 150 Minuten intensiver Ausdauerbewegung pro Woche sollten ältere Erwachsene an mindestens zwei Tagen kräftigende Übungen und an mindestens drei Tagen Übungen zur Gleichgewichtsförderung einplanen.

Experten empfehlen, mit einfachen Übungen wie dem Aufstehen und Hinsetzen vom Stuhl, Wadenheben, leichter Rumpfstabilisierung oder dem Gehen auf der Stelle zu beginnen. Vor Trainingsbeginn sei insbesondere bei Vorerkrankungen eine ärztliche Abklärung sowie eine fachkundige Einweisung durch Physiotherapeuten oder Trainer ratsam, um Fehlbelastungen zu vermeiden und Intensitäten schrittweise zu steigern.