Krafttraining im Alter: Warum 10.000 Schritte allein nicht genügen

Tägliche Spaziergänge gelten seit langem als Fundament eines gesunden Lebensstils. Fachleute weisen jedoch zunehmend darauf hin, dass reines Gehen nicht genügt, um die funktionelle Unabhängigkeit bis ins hohe Alter zu sichern.

Experten von Einrichtungen wie der Clínica Neleva, Cando Living und der ZEM Wellness Clinic Altea heben hervor, dass Gehen durch gezieltes Kraft- und Gleichgewichtstraining ergänzt werden muss. Nur so lassen sich Stürze wirksam verhüten und alltägliche Fähigkeiten langfristig bewahren.

Schleichender Muskelverlust ab der Lebensmitte

Der Abbau von Muskulatur beginnt oft lange vor dem eigentlichen Seniorenalter und vollzieht sich meist unbemerkt. Ab dem 40. oder 50. Lebensjahr gewinnt der Erhalt von Kraft massiv an Bedeutung, während der Neuaufbau von Muskelfasern mit den Jahren zunehmend schwerer fällt.

Nach Angaben des Sportwissenschaftlers Billy Sperlich von der Universität Würzburg nimmt die Muskelmasse bei Männern und Frauen mit steigendem Alter um circa 0,5 bis 1 Prozent pro Lebensjahr ab. Eine gut entwickelte Muskulatur sei daher zentral zur Sturzprävention, zur Aufrechterhaltung der körperlichen Leistungsfähigkeit und für ein langes selbstständiges Leben.

Gezieltes Krafttraining wirkt dem altersbedingten Muskelschwund (Sarkopenie) entgegen, schützt die Knochen und verbessert den Stoffwechsel. Der Sportbiologe Henning Wackerhage von der Technischen Universität München verweist darauf, dass Krafttraining die Knochendichte stärkt, was insbesondere für Frauen rund um die Menopause zur Senkung des Osteoporose-Risikos bedeutsam sei.

Zudem zeigt er auf, dass etwa bei einem Gewichtsverlust von 15 Kilogramm durch Abnehmspritzen rund 5 Kilogramm Muskelmasse verloren gehen können, was den Stellenwert muskelstärkender Übungen unterstreicht.

Grenzen reiner Schrittzahlen im Alltag

Auch im Bereich der Langlebigkeitsforschung wird die Beschränkung auf reine Alltagsbewegung kritisch gesehen. Manuel J. Castillo von der Longevity-Einheit der Clínicas Dorsia betont, dass Krafttraining unabdingbar sei, um grundlegende Fertigkeiten wie das Heben eines Koffers zu bewahren.

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Kraftverluste seien dabei im Alter zumindest teilweise reversibel; selbst Personen, die bisher sesshaft lebten, könnten mit 60 oder 70 Jahren noch körperliche Kapazitäten zurückgewinnen.

Zugleich mahnt Castillo zur Einordnung des Trends: Rund 20 Prozent der Langlebigen erreichen ein hohes Alter mit guter Lebensqualität, wobei der genetische Anteil bei sehr ausgeprägter Veranlagung 60 Prozent oder mehr betragen könne. Der Longevity-Markt eile derzeit der gesicherten Wissenschaft oft voraus.

Ähnlich äußert sich der Geriatrie-Professor Pedro Abizanda (CIBER, Albacete). Nach seiner Einschätzung reichen Vorgaben wie 10.000 Schritte laut Schrittzähler-Apps nicht aus; erforderlich seien Trainingseinheiten für Muskelkraft und -leistung.

Abizanda erläutert anhand spanischer Daten, dass die Lebenserwartung im Land bei rund 84 Jahren liege (81,3 Jahre bei Männern, 86,5 bei Frauen). Laut dem spanischen Gesundheitsministerium stieg die gesunde Lebenszeit nach 65 Jahren zwischen 2006 und 2023 von 17,7 auf 19,4 Jahre.

Da in diesem Zeitraum parallel zwei Jahre an Lebenszeit hinzukamen, blieb die Spanne der Jahre mit Behinderungen im Schnitt konstant. Fragilität sei eine Vorstufe von Behinderung und teilweise umkehrbar, weshalb Prävention über die gesamte Lebensspanne greifen müsse.

Richtlinien und wissenschaftliche Befunde

Internationale und nationale Leitlinien spiegeln diesen Ansatz wider. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen pro Woche mindestens 150 bis 300 Minuten mäßig anstrengende oder 75 bis 150 Minuten intensive aerobe Bewegung, kombiniert mit muskelstärkenden Aktivitäten für alle großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen.

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Für Menschen ab 65 Jahren rät die WHO an drei oder mehr Tagen wöchentlich zu funktionellem Gleichgewichts- und Krafttraining moderater bis hoher Intensität. Ähnliche Leitlinien vertritt das Bundesgesundheitsministerium mit der Empfehlung von Kraftübungen an mindestens zwei und Gleichgewichtstraining an mindestens drei Tagen pro Woche.

Wissenschaftliche Studien stützen diese Vorgaben:
- Eine im Fachjournal Biology veröffentlichte Untersuchung mit fast 5.000 Personen im Alter von 20 bis 69 Jahren verknüpfte 90 Minuten Krafttraining pro Woche mit einer verlangsamung des biologischen Alters um fast vier Jahre, gemessen anhand längerer Telomere.
- In der prospektiven Kohortenstudie Objective Physical Activity and Cardiovascular Health mit 5.472 Frauen im Alter von 63 bis 99 Jahren ging eine höhere Handgriffstärke mit einer signifikant reduzierten Gesamtmortalität einher (oberstes Quartil gegenüber niedrigstem: Hazard Ratio 0,67).

Auch eine kürzere Dauer beim Aufstehen vom Stuhl war mit geringerer Sterblichkeit verbunden (Hazard Ratio 0,63), selbst nach Berücksichtigung von Gehgeschwindigkeit und Entzündungsmarkern.
- Eine Studie der Penn State University (PLOS One) mit 97 zuvor inaktiven Senioren ab 65 Jahren zeigte, dass bereits ein tägliches vierminütiges Kurzprogramm über zwölf Wochen messbare Funktionsgewinne brachte.

Die Interventionsgruppe schaffte im Stuhl-Aufstehtest 4,2 Wiederholungen mehr als die Kontrollgruppe und verlängerte den Einbeinstand um 3,6 Sekunden. Die Studienautoren ordnen dies jedoch so ein, dass derartige Minimalprogramme reguläre Bewegungsempfehlungen nicht vollwertig ersetzen.

Für den Trainingsaufbau raten Fitnessexperten wie Trainer Lucas Sabadini ab dem 50. Lebensjahr zu zwei bis drei Einheiten pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen, beginnend mit assistierten Kniebeugen, Wand-Liegestützen oder elastischen Bändern, kombiniert mit Flexibilitäts- und Gleichgewichtsübungen zur gezielten Sturzprophylaxe.