Krafttraining in den Wechseljahren: Zwei Einheiten pro Woche reichen
Veröffentlicht am: 20.07.2026 um 00:50 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Muskeln schwinden, die Knochendichte sinkt, der Stoffwechsel wird langsamer. Krafttraining wirkt dem entgegen – und ist laut Expertinnen mehr als nur ein Fitnesstrend.
Was im Körper passiert
Ab etwa 30 bis 40 Jahren beginnt ein schleichender Prozess: Die Muskulatur baut sich ab, parallel sinkt die Knochendichte. Sabrina Vollrath, Oberärztin am Menopausenzentrum des Inselspitals Bern, bestätigt: Frauen in der Menopause sind besonders betroffen.
Regelmäßige Bewegung hilft nicht nur gegen Gewichtszunahme. Sie wirkt auch Erschöpfungszuständen und Schlafproblemen entgegen. Studien deuten zudem darauf hin, dass körperliche Aktivität das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen senken kann. Krafttraining gilt inzwischen als eine Form des biologischen Anti-Agings.
Trainieren für den Muskelaufbau
Einmal pro Woche reicht, um die bestehende Muskulatur zu erhalten. Wer Muskeln aufbauen will, sollte zwei Einheiten pro Woche einplanen. Effektiv sind 8 bis 12 Wiederholungen pro Übung.
Das Training muss nicht im Fitnessstudio stattfinden – Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wirken ebenfalls. Als Orientierung für die wöchentliche Gesamtbewegung empfehlen Experten 2,5 bis 5 Stunden moderate Aktivität oder 75 Minuten bis 1,5 Stunden intensive Belastung.
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Dass extreme Kraftleistungen für Frauen machbar sind, zeigt US-Rugby-Nationalspielerin Ilona Maher. Nach der Weltmeisterschaft 2025 stemmte sie beim Kreuzheben rund 179 Kilogramm. Ihr Geheimnis: das Prinzip der progressiven Überlastung.
Die richtige Ernährung als Basis
Training allein reicht nicht. Fitness-Expertin Jessica Bock betont: Eine protein- und ballaststoffreiche Ernährung kombiniert mit ausreichend Schlaf ist entscheidend.
Ein viel diskutierter Ansatz: die Steuerung des Blutzuckerspiegels durch die Reihenfolge der Nahrungsaufnahme. Die Methode von Jessie Inchauspé sieht vor, zuerst Ballaststoffe, dann Fette und Proteine und erst zuletzt Kohlenhydrate oder Zucker zu essen. So sollen Blutzuckerspitzen vermieden werden.
Kritiker wie Uwe Knop geben zu bedenken: Es fehlen umfassende Langzeitstudien, und individuelle Unterschiede spielen eine große Rolle. Im Leistungssport setzt man oft auf einfachere Konzepte ohne striktes Makronährstoff-Tracking – stattdessen auf eine ausgewogene Mischung aus Gemüse, Proteinen und Kohlenhydraten.
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Mehr als nur Muskeln: Der mentale Aspekt
Die Motivation fürs Training verschiebt sich. Immer mehr Frauen trainieren nicht nur für die Ästhetik, sondern für funktionale Kraft und mentale Gesundheit. Fitness-Influencerin Gallagher betreut eine Community mit 25.000 Mitgliedern und plädiert für Nachhaltigkeit: Unvollständige Workouts sind okay, Regeneration hat Priorität.
Gleichzeitig wächst die Kritik an extremen Trends. Jillian Michaels warnt vor „Healthmaxxing“ – einem Trend, bei dem jüngere Generationen von der Angst getrieben werden, gesundheitliche Optimierungspotenziale zu verpassen (Health FOMO). Ihr Rat: sich auf individuelle, nachhaltige Ansätze konzentrieren, statt sich an Wettbewerben in sozialen Medien zu orientieren.
Auch im Mannschaftssport geht man neue Wege. Die Frauenmannschaft von Bayer Leverkusen führte im Rahmen eines Trainingslagers psychologisch betreute Teambuilding-Maßnahmen durch – für mehr psychische Widerstandsfähigkeit und bessere Kommunikation.
Die Botschaft ist klar: Krafttraining ist für Frauen ab 40 eine essenzielle Säule der Gesundheitsvorsorge. Die Kombination aus moderaten, regelmäßigen Reizen und einer angepassten Lebensführung verspricht den größten langfristigen Erfolg.
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