Krafttraining: Meta-Analyse mit 2.500 Teilnehmern belegt Gehirn-Vorteile

Neue Studien liefern konkrete Zahlen für bessere Leistung.

Kreatin: Der Turbo für kurze, harte Belastungen

Kreatin zählt zu den am besten erforschten Nahrungsergänzungsmitteln. Rund 95 Prozent des körpereigenen Bestands steckt in der Muskulatur. Es kurbelt nicht direkt den Muskelaufbau an, sondern verbessert die Energiebereitstellung bei kurzen, intensiven Belastungen.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining. Fachleute empfehlen täglich drei Gramm Kreatin-Monohydrat. Für gesunde Erwachsene gilt die langfristige Einnahme als sicher. Personen mit Nierenerkrankungen, Schwangere und Stillende sollten vorher einen Arzt fragen.

Krafttraining macht schlau – mehr als Joggen

Eine Meta-Analyse mit über 2.500 Teilnehmern zeigt: Widerstandstraining verbessert die kognitive Funktion stärker als Ausdauersport oder HIIT. Der Grund: Muskelkontraktionen produzieren das Protein BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Es fördert das Wachstum von Nervenzellen.

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Die optimale Dosis: mindestens zwölf Wochen Training, zwei bis drei Einheiten pro Woche, jeweils rund 45 Minuten.

Welche Trainingsmethoden wirklich bringen

Ganzkörpertraining, ein Trainingslogbuch und ausreichende Satzpausen sind besonders effektiv. Drop-Sätze oder hochspezialisierte Split-Pläne wie 5er-Splits schneiden schlechter ab. Und: Sichtbare Bauchmuskeln entstehen primär durch Kaloriendefizit, nicht durch Crunches.

Psychologisch ist die Alles-oder-nichts-Mentalität der größte Feind. Eine Studie der University of Michigan rät: Perfektionsansprüche senken, flexibel auf Planänderungen reagieren. Selbst minimale Aktivität ist besser als kompletter Abbruch.

Schlaf, Musik und Darmbakterien als Leistungsbooster

Eine Woche mit stark verkürztem Schlaf senkt den Testosteronspiegel junger Männer um 10 bis 15 Prozent. Umgekehrt: Verlängerte Schlafzeiten verbessern laut Stanford University die Reaktionsfähigkeit und Sprintleistung.

Motivierende Musik hebt während Sprintintervallen die Stimmung und steigert die Spitzenleistung – das zeigt eine Untersuchung der Brunel University London. Und im Darm lebt das Bakterium Veillonella atypica. Es verwertet Laktat und kann so indirekt die Laufleistung verbessern.

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Forscher der Medizinischen Fakultät Mannheim fanden zudem: Ein gestörter Cystein-Stoffwechsel beeinträchtigt Herz-Kreislauf-Zellen. Der Prozess ist durch gezielte Eingriffe in den Metabolismus umkehrbar.

Gewicht halten: 8.500 Schritte als Zielwert

Eine Meta-Analyse im International Journal of Environmental Research and Public Health liefert konkrete Zahlen: Wer nach einer Gewichtsreduktion sein neues Gewicht halten will, sollte täglich rund 8.500 Schritte gehen. Über zehn Monate zeigte sich dieser Wert als effektiv.

Die SWEET-Studie ergänzt: Süßstoffe können helfen, einen etwas höheren Gewichtsverlust zu halten – allerdings mit Veränderungen der Darmflora.

Zellbasiertes Wildfleisch aus München

Das Münchner Start-up MyriaMeat meldet einen Meilenstein: Es züchtete aus pluripotenten Stammzellen echte Rehmuskelzellen. Ziel ist Fleisch auf Zellbasis ohne pflanzliche Trägerstrukturen. Ein Fortschritt für nachhaltige Proteinversorgung.

Währenddessen investieren Kommunen in die Bewegungsinfrastruktur. In St. Stefan im Rosental entsteht ein rund 500 Quadratmeter großer Bewegungspark mit Ninja-Modulen und Calisthenics-Elementen. Eröffnung: 19. Juni 2026.

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