Krafttraining: Schon 40 bis 60 Minuten pro Woche reichen für den Nutzen

Zwischen beruflichen und privaten Verpflichtungen fällt es vielen Menschen schwer, feste Trainingszeiten einzuhalten. Fachleute aus Sportwissenschaft, Medizin und Physiotherapie zeigen anhand praktischer Ansätze und wissenschaftlicher Untersuchungen auf, wie sich effektive Trainingsreize setzen und Bewegungseinheiten realistisch in den Tagesablauf integrieren lassen. Dabei wird deutlich, dass bereits kurze Einheiten und kleine Verhaltensänderungen spürbare Effekte erzielen können.

Geringe Trainingsumfänge genügen für den Muskelaufbau

Für einen gesundheitlichen Nutzen sind keine stundenlangen Trainingseinheiten erforderlich. Julian Brummer, Doktorand am Deutschen Krebsforschungszentrum, weist darauf hin, dass bereits 40 bis 60 Minuten muskelkräftigende Aktivität pro Woche ausreichen, um die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation zu erfüllen. Diese rät Erwachsenen zu mindestens zwei Tagen pro Woche mit Fokus auf alle großen Muskelgruppen.

Brummer empfiehlt beispielsweise zwei Einheiten von rund 20 Minuten an nicht aufeinanderfolgenden Tagen mit Übungen wie Liegestützen, Klimmzügen, Kniebeugen und Ausfallschritten in jeweils zwei Durchgängen mit etwa zwei Minuten Pause.

Auch kurze Einheiten über den Tag verteilt, sogenannte Bewegungssnacks, zeigen messbare Effekte. Eine im Journal of Exercise Science & Fitness veröffentlichte achtstündige Untersuchung eines chinesischen Forschungsteams mit 45 trainierten Männern im Alter von 18 bis 25 Jahren verglich dreimal 20 Kniebeugen über den Tag verteilt mit drei Sätzen am Stück an drei Tagen pro Woche.

Hinsichtlich der Zuwächse bei Maximalkraft, isometrischer Kraft und Muskelausdauer zeigten sich keine statistisch signifikanten Unterschiede zwischen beiden Gruppen, während die Trainingsfreude bei den verteilten Einheiten höher bewertet wurde.

Die frühere Fitnesstrainerin Cornelia Ritzke erklärt, dass bei drei Einheiten pro Woche entweder zwei Unterkörper- und ein Oberkörpertraining oder drei Ganzkörpereinheiten sinnvoll seien. Einheiten von 45 bis 60 Minuten reichten vollkommen aus, und selbst 20 bis 30 Minuten seien effektiv.

Ritzke hebt Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern und Bankdrücken hervor und betont zugleich den Stellenwert ausreichender Ruhezeiten zwischen intensiven Belastungen derselben Muskelgruppen sowie die Regeneration durch Schlaf und Ernährung.

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Unterbrechung von Sitzphasen im Arbeitsalltag

Ein zentraler Risikofaktor bleibt langes, ununterbrochenes Sitzen. Der Kardiologe Francesco Lo Monaco von der Londoner National Heart Clinic warnt davor anzunehmen, dass Sport am Morgen langes Sitzen vollständig kompensieren könne.

Eine 2024 im Journal of the American College of Cardiology veröffentlichte Untersuchung belegt, dass mehr als zehnstündiges Sitzen oder Liegen pro Tag das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herzversagen deutlich erhöht. Lo Monaco rät deshalb, alle 45 Minuten zwei bis drei Minuten Bewegung einzubauen.

Physiotherapeut Chaled Qarizada erklärt, dass sich bereits nach zwei Stunden ununterbrochenen Sitzens der Stoffwechsel verlangsamt und die Durchblutung nachlässt, was durch Sport nach Feierabend nicht gänzlich ausgeglichen werde. Er empfiehlt kurze Übungen direkt am Schreibtisch, wie das Anspannen der Oberschenkelmuskulatur, Fußkreisen oder das Drücken der Handflächen auf die Tischplatte.

Gleichzeitig ist stundenlanges Stehen keine fehlerfreie Alternative. Physiotherapeut Christian Terstappen verweist auf Untersuchungen der University of Sydney, wonach langes Stehen zu Durchblutungsstörungen führen kann. Er empfiehlt die Verteilung von 15 Minuten Stehen, 30 Minuten Sitzen und 15 Minuten Bewegen pro Arbeitsstunde.

Zudem seien nach aktuellem Forschungsstand bereits 7.000 Schritte am Tag ausreichend für die allgemeine Fitness; ein starres Ziel von 10.000 Schritten sei nicht zwingend notwendig.

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Flexible Routinen und schrittweiser Aufbau

Für einen langfristigen Erfolg spielen Gewohnheitsbildung und Flexibilität eine zentrale Rolle. Eine Untersuchung bei Google zeigte, dass Teilnehmende mit freier Zeitwahl für sportliche Aktivitäten auch nach dem Wegfall von Anreizen etwa doppelt so aktiv blieben wie Personen mit einem starren zweistündigen Zeitfenster.

AOK-Bewegungsexpertin Inge Lexen empfiehlt, Bewegung ohne festen Trainingsplan schrittweise in den Tag einzubauen – etwa durch aktives Pendeln, einen zehnminütigen Spaziergang in der Mittagspause oder kurze Aktivpausen beim Zähneputzen. Wichtig sei, sich zunächst auf ein oder zwei Gewohnheiten zu konzentrieren und diese fest zu etablieren.

Auch Personaltrainerin Crys Dyaz rät zu realistischen Zielen und Konstanz: Schon 30 Minuten Mobilitätstraining zu Hause zählten, und das Schrittpensum könne schrittweise gesteigert werden, anstatt sich mit überzogenen Trainingsplänen zu überfordern.