Krafttraining: Schon 90 Minuten pro Woche senken Sterblichkeit um 13%
10.06.2026 - 23:48:11 | boerse-global.de
Das belegen aktuelle Studien aus dem Frühjahr 2026. Besonders Krafttraining senkt das Sterberisiko erheblich.
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Kraft senkt Sterblichkeit um 13 Prozent
Eine Langzeitstudie im JAMA Network Open mit über 5.400 Frauen zwischen 63 und 99 Jahren zeigt: Höhere Muskelkraft senkt das Sterberisiko direkt. Über acht Jahre beobachteten die Forscher, dass bereits eine moderate Zunahme der Griffkraft die Sterblichkeit um etwa 12 Prozent reduzierte. Dieser Effekt war unabhängig von der sonstigen Bewegung oder Sitzzeit.
Eine Harvard-Studie im British Journal of Sports Medicine liefert noch deutlichere Zahlen. Rund 150.000 Teilnehmende wurden 30 Jahre lang begleitet. Die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining halbierte das Sterberisiko fast im Vergleich zu inaktiven Personen. Reines Krafttraining von 90 bis 119 Minuten pro Woche senkte die Gesamtmortalität um 13 Prozent. Interessant: Mehr als 120 Minuten brachten keinen zusätzlichen Nutzen.
Vierminütiges Training für Senioren
Auch mit minimalem Zeitaufwand sind große Effekte möglich. Die Penn State University veröffentlichte in PLOS One eine Studie mit 74-jährigen Probanden. Ein tägliches, nur vierminütiges Widerstandstraining verbesserte innerhalb von zwölf Wochen Kraft und Mobilität erheblich. Das FAST-2-Programm mit Kniebeugen am Stuhl oder Treppensteigen sorgte für bessere Standfestigkeit und schnellere Aufstehzeiten.
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Fachleute betonen: Regelmäßigkeit ist der Schlüssel. Für Mitte Juni 2026 sind Workshops im hessischen Traisa angekündigt, die Konzepte für zwei wöchentliche Einheiten von 5 bis 15 Minuten vermitteln. Das reicht bereits, um die Muskelsubstanz zu erhalten.
Abnehmspritzen: Kein massiver Muskelabbau
Ein aktueller Forschungsschwerpunkt liegt auf GLP-1-Rezeptor-Agonisten, den sogenannten Abnehmspritzen. Auf dem Europäischen Adipositaskongress im Mai 2026 in Istanbul stellte eine Wiener Studie mit 486 Patienten Daten vor. Entgegen der Befürchtung eines massiven Muskelabbaus entfiel der Gewichtsverlust zu rund 90 Prozent auf die Fettmasse.
Die Probanden verloren im Schnitt neun Kilogramm Fett, die Muskelmasse sank nur um etwa 1,2 Kilogramm. Bei über 70 Prozent der Teilnehmenden blieb die relative Muskelmasse stabil oder stieg sogar. Voraussetzung: proteinreiche Ernährung mit 1 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Zielgewicht sowie begleitendes Krafttraining. Weitere Analysen vom Juni 2026 deuten zudem darauf hin, dass diese Medikamente das Risiko für bestimmte Krebsarten wie Darm- oder Leberkrebs senken könnten.
Ernährung in den Wechseljahren und neue Erkenntnisse zur Anti-Aging-Forschung
Die hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren führen bei Frauen häufig zur Umverteilung des Körperfetts. Fachberichte vom Juni 2026 empfehlen eine gezielte Ernährungsumstellung gegen den sogenannten Menopausen-Bauch. Parallel dazu veröffentlichte das Portal Science Fitness am 10. Juni 2026 neue evidenzbasierte Leitfäden für Menschen über 40.
In der Anti-Aging-Forschung gab es eine überraschende Erkenntnis: Die RAPA-EX-01-Studie aus dem April 2026 untersuchte Rapamycin in Kombination mit Training bei über 65-Jährigen. Die Placebo-Gruppe erzielte signifikant bessere Fortschritte beim Kraftaufbau. Rapamycin hemmt offenbar den für das Muskelwachstum wichtigen mTOR-Signalweg und dämpft die positiven Anpassungsreaktionen auf das Training.
Diagnostische Verfahren gewinnen ebenfalls an Bedeutung. Eine Studie in BMC Geriatrics von 2026 identifizierte eine deutliche Asymmetrie in der Muskelqualität der unteren Extremitäten als verlässlichen Indikator für ein erhöhtes Sturzrisiko bei älteren Patienten.
