Krafttraining: Weniger ist oft mehr

Am 19. Mai veröffentlichte die Organisation neue Leitlinien auf Basis von 137 Übersichtsarbeiten mit über 30.000 Probanden. Stuart Phillips von der McMaster University wertete die Daten aus. Das Ergebnis: Viele Trainingsansätze sind unnötig komplex.

Dropsets sparen Zeit – aber nicht für Anfänger

Ein zu hohes Trainingsvolumen wirkt oft kontraproduktiv, sagt Sportwissenschaftler Nima Mashagh. Besonders Hobbysportler brauchen ausreichende Erholungsphasen. Hier kommen Dropsets ins Spiel: Eine Meta-Analyse der IST-Hochschule Düsseldorf und der TU München mit 274 Teilnehmern zeigt, dass diese Methode in der Hälfte bis einem Drittel der Zeit ähnliche Ergebnisse liefert wie klassisches Training.

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Die Kehrseite: Dropsets sind extrem anstrengend und erhöhen die Laktatbelastung deutlich. Für Anfänger empfiehlt die Plattform Science Fitness klassische Grundübungen mit zwei bis vier Einheiten pro Woche. Auch bei der Plank zählt Qualität vor Quantität. Sven Seidenstücker von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement warnt: Ein durchhängendes Becken macht die Übung wirkungslos.

Krafttraining hält auch im Alter fit

Muskelaufbau ab 60? Funktioniert hervorragend. Eine Meta-Analyse aus 2023 im Fachjournal „Sports Science, Medicine and Rehabilitation“ bestätigt: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder freien Hanteln sind hocheffektiv. Trainer Dominic Angelino empfiehlt rumänisches Kreuzheben, Kniebeugen und Ausfallschritte. Ein Paradebeispiel: Barbara Phillips, 75, startete 2025 nach einer Hüftoperation mit Powerlifting – ihre Bestleistung im Kreuzheben liegt bei 84 Kilogramm.

Seit dem 1. Mai kooperiert die BKK Linde mit der FPZ GmbH. Das Programm kombiniert Krafttraining mit kognitiv-motorischen Übungen für Parkinson- und MS-Patienten sowie Schlaganfall-Betroffene. Ziel: Sturzrisiko senken, Selbstständigkeit erhalten. Prof. Sven Ostermeier von der Gelenk-Klinik Gundelfingen betont zudem: Bei Kniescheiben-Arthrose verlangsamt gezielte Oberschenkel-Kräftigung degenerative Prozesse.

Kreatin: Nicht jeder reagiert darauf

Kreatin-Monohydrat gilt als Goldstandard für Schnellkraft und Regeneration. Eine Studie des Forschungszentrums Jülich aus 2024 deutet sogar auf positive Effekte bei Schlafmangel hin. Doch 20 bis 30 Prozent der Anwender sind Non-Responder – bei ihnen tritt keine Leistungssteigerung ein. Die empfohlene Dosis liegt bei drei bis füll Gramm täglich. Wer Nierenprobleme hat oder schwanger ist, sollte die Finger davon lassen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sieht Supplemente ohnehin nur als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung.

Betriebliches Gesundheitsmanagement im Aufwind

Muskel-Skelett-Erkrankungen verursachen rund 25 Prozent aller Krankheitstage in Deutschland, so die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (2023). Unternehmen reagieren: Das Industrieunternehmen AuCom bietet Rückenfit-Kurse direkt in der Produktionshalle an. Die DAK-Gesundheit unterstützt solche Maßnahmen. Das Fachbuch „Gesunde Arbeit, starker Betrieb“ von Dr. Ute Wiedemann und Prof. Volker Nürnberg (Oktober 2025) verbindet psychische Gesundheit mit körperlicher Prävention.

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Eine Studie der Macao Polytechnic University im „British Journal of Sports Medicine“ liefert konkrete Zahlen: 560 bis 610 Minuten Sport pro Woche senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um über 30 Prozent. Die WHO-Empfehlung von 150 Minuten bringt lediglich acht bis neun Prozent Risikosenkung.

Neue Geräte und niederschwellige Angebote

Seit dem 19. Mai ist der Ultra 1 Reformer von NordicTrack bestellbar – ein Pilates-Gerät mit digitaler iFIT-Integration fürs Heimtraining. Der Trend geht zu hochpreisigen Studio-Lösungen für zuhause. Gleichzeitig startet am 26. Mai in Karben ein Kurs für Stuhlgymnastik, speziell für Menschen mit Bewegungseinschränkungen.

Die Formel für langfristigen Erfolg bleibt simpel: Konsistenz und korrekte Ausführung schlagen Komplexität. Wer früh beginnt, braucht am Ende weniger Pensum für denselben Schutz.

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