Krafttraining: Zwei Stunden pro Woche senken Herzinfarkt-Risiko um 44%

Zwei Stunden pro Woche – und das Herz dankt

Eine großangelegte Studie mit rund 117.000 Frauen zeigt erstaunliche Ergebnisse. Wer zweimal pro Woche Krafttraining macht, senkt sein Herzinfarkt-Risiko um 44 Prozent. Das Risiko für eine koronare Herzkrankheit (KHK) sinkt um 20 Prozent.

Die am 25. Juni im Journal of the American College of Cardiology veröffentlichte Untersuchung hat noch mehr zu bieten: Jede zusätzliche Trainingsstunde senkt das KHK-Risiko um weitere fünf Prozent. Beim Herzinfarkt sind es sogar 14 Prozent weniger Risiko pro Stunde.

Die Kombination aus Krafttraining und 150 Minuten Ausdauersport pro Woche? Reduziert das Herzinfarkt-Risiko um 45 Prozent. Besonders niedrig war das Risiko bei Frauen, die zusätzlich weniger als zwei Stunden täglich fernsahen.

20 Minuten HIIT – und das Immunsystem feuert

Forscher der Universität Duisburg-Essen und des Westdeutschen Tumorzentrums haben eine erstaunliche Sofortwirkung von Sport nachgewiesen. Eine einzige 20-minütige HIIT-Einheit (hochintensives Intervalltraining) katapultiert die Zahl der natürlichen Killerzellen (NK-Zellen) im Blut nach oben.

Die am 26. Juni in Cancer Medicine veröffentlichte Studie zeigt: Bei Krebspatienten stieg die NK-Zell-Konzentration um 50 Prozent, bei gesunden Probanden um 38 Prozent. Auch die angeborenen lymphoiden Zellen (cILCs) legten zu – um 21 Prozent bei Erkrankten und um 55 Prozent bei Gesunden.

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Der Haken: Die Effekte sind vorübergehend. Nach etwa einer Stunde normalisieren sich die Werte wieder. Die Forscher betonen: Je höher die Intensität, desto stärker die Mobilisierung der Abwehrzellen.

Muskelaufbau bei Frauen: Mit Zyklus-Mythen aufräumen

Ende Juni 2026 sorgten neue sportwissenschaftliche Erkenntnisse für Klarheit. Entgegen weitverbreiteter Annahmen: Der Menstruationszyklus hat keinen signifikanten Einfluss auf Kraftleistung oder Muskelzuwachs (Hypertrophie).

Anpassungen des Trainingsplans sind nur bei individuellen Symptomen sinnvoll. Für effektiven Muskelaufbau zählen andere Faktoren: progressive Überlastung, Beständigkeit, ausreichende Erholung und proteinreiche Ernährung.

Während Studien die Wirksamkeit von Krafttraining bestätigen, wissen die wenigsten, wie sie mit minimalem Aufwand maximale Ergebnisse erzielen. Der renommierte Orthopäde Prof. Dr. med. Wessinghage hat 17 Übungen zusammengestellt, die in nur 3 Minuten täglich Beschwerden lindern und Muskeln aufbauen. Kostenlosen 3-Minuten-Ratgeber jetzt herunterladen

Experten empfehlen Krafttraining auch als Ergänzung für Ausdauersportler. Gezielte Übungen für Radfahrer stabilisieren die Leistungsfähigkeit. Klassiker wie Burpees trainieren gleichzeitig Kondition und alle großen Muskelgruppen.

Fünf Minuten Gehen gegen den Büro-Blues

Nicht immer muss es das volle Workout sein. Eine im Juni im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie mit über 11.400 Teilnehmern zeigt: Bereits fünf Minuten Gehen nach jeder Stunde Schreibtischarbeit wirken Wunder.

Auf einer Skala von eins bis fünf sank das Erschöpfungsgefühl um 1,41 Punkte. Gleichzeitig verbesserte sich die Stimmung der Probanden. Die Autoren sehen darin die beste Balance zwischen praktischer Umsetzbarkeit im Arbeitsalltag und gesundheitlicher Effektivität – auch wenn die Teilnehmergruppe nicht als vollständig repräsentativ gilt.

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