Krafttraining: Zweimal 20 bis 30 Minuten pro Woche stärken Knochen und Gelenke
Veröffentlicht am: 29.09.2026 um 03:48 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Krafttraining gilt neben Ausdauertraining als zentrale Säule der Gesundheitsförderung und Prävention. Darauf verwies Richard Crevenna von der Medizinischen Universität Wien laut einem Bericht von sn.at.
Insbesondere nach den Wechseljahren beschleunigt sich der Verlust an Knochenmasse bei Frauen, wodurch das Risiko für Osteopenie, Osteoporose und Knochenbrüche steigt. Progressives Krafttraining könne Kraft und Funktion erhalten und senke in Kombination mit Gleichgewichts- und Koordinationsübungen das Sturzrisiko.
Bewegungsempfehlungen für Erwachsene
Nach den allgemeinen Bewegungsempfehlungen sollten Erwachsene mindestens 150 bis 300 Minuten Ausdaueraktivität moderater Intensität pro Woche absolvieren, alternativ 75 bis 150 Minuten bei höherer Intensität.
Ergänzend wird an mindestens zwei Tagen pro Woche Kräftigungstraining für alle großen Muskelgruppen empfohlen. Dabei sind klassische Gewichte nicht zwingend notwendig – auch Thera-Bänder oder das eigene Körpergewicht eignen sich zur Umsetzung. Als praktikables Beispielziel gilt ein Umfang von zweimal pro Woche 20 bis 30 Minuten Krafttraining.
Muskulatur als Schutzfaktor für die Gelenke
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Der Zusammenhang zwischen Muskelaufbau und Gelenkgesundheit erklärt sich über die mechanische Entlastung: Eine kräftige Muskulatur rund um Hüfte, Knie und Wirbelsäule übernimmt einen Teil der Belastung, die sonst direkt auf Knochen und Gelenkstrukturen wirkt.
Gerade im höheren Lebensalter, wenn der natürliche Muskelabbau einsetzt, gewinnt gezieltes Krafttraining daher an Bedeutung – nicht nur für die reine Kraftentwicklung, sondern auch als Baustein zur Vorbeugung von Stürzen und den damit verbundenen Frakturrisiken.
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Bemerkenswert an den Empfehlungen ist die niedrige Einstiegshürde: Weder teures Equipment noch ein Studioabonnement sind zwingend erforderlich. Widerstandsbänder oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht reichen aus, um die geforderten zwei Trainingseinheiten pro Woche umzusetzen. Damit richtet sich die Empfehlung ausdrücklich auch an Menschen, die aus zeitlichen, finanziellen oder gesundheitlichen Gründen keinen Zugang zu klassischen Trainingsangeboten haben.
Fazit für die Praxis
Die Kombination aus regelmäßigem Ausdauertraining und mindestens zweimal wöchentlichem Krafttraining bildet nach aktuellem Kenntnisstand eine wirksame Grundlage, um Muskulatur, Knochen und Gelenke langfristig zu schützen.
Besonders für Frauen nach der Menopause, bei denen der Knochenmasseverlust beschleunigt verläuft, kann progressives Krafttraining in Verbindung mit Gleichgewichts- und Koordinationsübungen ein wichtiger Baustein sein, um Funktionsfähigkeit zu erhalten und das Risiko für sturzbedingte Frakturen zu reduzieren.
