Kreatin im Training: 1,27 Kilogramm mehr fettfreie Masse nach zwölf Wochen
Veröffentlicht am: 14.10.2026 um 05:00 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Wissenschaftliche Untersuchungen und Fachberichte verdeutlichen die enge Verbindung zwischen muskulärer Leistungsfähigkeit, verringerter Sterblichkeit bei Frauen und dem gezielten Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln wie Kreatin. Neben epidemiologischen Daten zur Bedeutung von Muskelkraft im Alter beleuchten aktuelle Auswertungen und Prüfungen durch Behörden das Zusammenspiel von körperlichem Training und Nährstoffzufuhr.
Muskelkraft und Sterberisiko bei Frauen
Eine Untersuchung unter dem Titel „Muscular Strength and Mortality in Women Aged 63 to 99 Years“ untersuchte den Zusammenhang zwischen funktioneller Kraft und der Lebenserwartung bei älteren Frauen. Die Ergebnisse belegen eine signifikante Korrelation zwischen einer höheren Handgriffstärke und einem niedrigeren Sterberisiko (Trend p < 0,001).
Im Vergleich zum schwächsten Quartil lag das relative Sterberisiko im zweiten Quartil bei einer Hazard Ratio (HR) von 0,94 (95 % Konfidenzintervall 0,85–1,06), im dritten Quartil bei 0,85 (0,75–0,97) und im vierten Quartil bei 0,67 (0,58–0,78).
Ähnliche Effekte zeigten sich bei funktionellen Tests für die Beinkraft. Eine kürzere Zeit beim Aufstehen aus dem Sitzen war ebenfalls mit einer verringerten Gesamtmortalität verbunden (p < 0,001).
Gegenüber dem langsamsten Quartil wies Quartil 2 eine HR von 0,79 (0,69–0,88) auf, Quartil 3 lag bei 0,76 (0,67–0,87) und das schnellste Quartil 4 erreichte 0,63 (0,54–0,73). Dieser Zusammenhang blieb auch nach statistischer Bereinigung um Faktoren wie körperliche Aktivität, Gehgeschwindigkeit, Sitzdauer und Entzündungsmarker stabil.
Behördliche Einstufung und wissenschaftliche Evidenz zu Kreatin
Im Bereich der Nahrungsergänzung nimmt Kreatinmonohydrat eine Sonderstellung ein. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat zwei gesundheitsbezogene Angaben zugelassen: die Steigerung der körperlichen Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen sowie die Verbesserung der Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining. Anträge bezüglich einer Verbesserung kognitiver Funktionen lehnte die EFSA mangels hinreichender wissenschaftlicher Grundlage ab.
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Für Personen ab 55 Jahren lautet die behördliche Empfehlung, täglich drei Gramm Kreatin mit einem mindestens dreimal wöchentlichen Krafttraining bei 65 bis 75 Prozent des Ein-Wiederholungs-Maximums zu verbinden.
Eine systematische Übersichtsarbeit über acht randomisierte kontrollierte Studien mit 482 Teilnehmenden bestätigt, dass Kreatin in Verbindung mit Krafttraining bei älteren Menschen insbesondere die Kraft der unteren Extremitäten sowie die fettfreie Masse steigert, vor allem bei Interventionen bis zu 32 Wochen.
Im klinischen Bereich ist der Nutzen zudem beim McArdle-Syndrom therapeutisch belegt: Eine niedrige Dosis von 60 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich kann die Belastungstoleranz verbessern, während hohe Dosen die Symptome verschlimmern können.
Studienlage zu Muskelmasse und Körperzusammensetzung
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Eine im Fachjournal Journal of the International Society of Sports Nutrition publizierte Untersuchung der Texas A&M University unter Leitung von Richard B. Kreider analysierte 73 bewegungsarme Erwachsene im Alter von 45 bis 65 Jahren, von denen 64 das zwölfwöchige Programm beendeten.
Bei einer täglichen Gabe von zehn Gramm Kreatin-Monohydrat in Verbindung mit einem moderaten Kaloriendefizit stieg die fettfreie Masse in der Trainingsgruppe nach zwölf Wochen um 1,27 Kilogramm (gegenüber 0,14 Kilogramm unter Placebo), während der Körperfettanteil signifikant um 3,24 Prozentpunkte sank (Placebo: minus 1,87 Prozentpunkte). Auch in der nicht trainierenden Kreatin-Gruppe legte die fettfreie Masse um 1,1 Kilogramm zu.
Fachleute mahnen bei der Interpretation der Effekte ohne Training jedoch zur Zurückhaltung. Die Gruppe der nicht trainierenden Teilnehmenden umfasste lediglich 13 Personen. Zudem stagnierte der Zuwachs nach den ersten sechs Wochen weitgehend.
Da herkömmliche Messverfahren zur Körperzusammensetzung neu gebildetes Muskelfasergewebe nicht sicher von intrazellulär gebundenem Wasser unterscheiden können, deute der frühe Gewichtsanstieg primär auf eine Wassersättigung der Muskelzellen hin. Kraftzuwächse beim Bankdrücken fielen bei den Nicht-Trainierenden statistisch nicht signifikant aus.
Dosierung und Sicherheitsprofil
Für gesunde Erwachsene gilt eine tägliche Zufuhr von drei Gramm Kreatinmonohydrat als ausreichend, Sportler nutzen bis zu fünf Gramm. Eine Ladephase mit 20 Gramm über fünf bis sieben Tage ist möglich, aber nicht notwendig, da eine vergleichbare Muskelsättigung nach rund 28 Tagen mit drei Gramm täglich erreicht wird.
Eine Gesamtauswertung von 684 randomisierten kontrollierten Studien mit mehr als 12.800 Teilnehmenden bescheinigt Kreatinmonohydrat eine hohe Verträglichkeit ohne konsistente Zunahme von Nebenwirkungen.
Da Kreatin den Serum-Kreatinin-Wert ansteigen lassen kann, ohne die tatsächliche Nierenfunktion zwingend zu beeinträchtigen, muss dies bei Laborkontrollen berücksichtigt werden. Personen mit vorbestehenden Nierenerkrankungen sowie Schwangere und Stillende sollten vor einer Einnahme ärztlichen Rat einholen.
