Langsames Essen: 32 Prozent weniger Bauchfettrisiko, aber mehr Sarkopenie

Die Mechanismen hinter einer veränderten Nahrungsaufnahme und deren Auswirkungen auf biologische Alterungsprozesse stehen verstärkt im Fokus der medizinischen Forschung.

Eine Untersuchung der Yale University School of Medicine, die im Fachjournal Nature Aging erschien, liefert detaillierte Einblicke in die systemischen Effekte einer moderaten Kalorienrestriktion beim Menschen. Demnach führte eine tägliche Reduktion der Energiezufuhr um 14 % über einen Zeitraum von 2 Jahren zu einer messbaren Verringerung wesentlicher Entzündungsmarker im Blut.

Zu den abgesenkten Parametern zählten neben dem C-reaktiven Protein auch Tumornekrosefaktor (TNF), das Zytokin CCL1 sowie spezifische entzündungsfördernde Komplementproteine. Darüber hinaus zeigte die Analyse der molekularen Signalwege, dass über die Hälfte von 12 untersuchten Alterssignalwegen durch die zweijährige Kalorienreduktion gehemmt wurde.

Portionskontrolle und die Bedeutung des Esstempos

Zur praktischen Steuerung der Energiezufuhr werden im Alltag häufig verhaltensbasierte Methoden der Portionskontrolle herangezogen. Neben dem Bevorzugen von nährstoffreichen, kalorienarmen Lebensmitteln und einem konzentrierten Essen ohne Ablenkung gilt das Verlangsamen der Nahrungsaufnahme als ein zentraler Ansatz. Fachleute empfehlen dabei vielfach, die Dauer einer Mahlzeit auf 20 bis 30 Minuten auszudehnen.

Welche langfristigen Auswirkungen die Essgeschwindigkeit auf die Körperzusammensetzung hat, untersuchte eine im Fachjournal Nutrients veröffentlichte Nachbeobachtungsstudie über einen Zeitraum von 16 Jahren. An der Erhebung nahmen 6.202 Erwachsene im Alter zwischen 40 und 69 Jahren teil.

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Die Auswertung zeigte, dass Personen, die mindestens 30 Minuten für eine Mahlzeit benötigten, ein um 32 % geringeres Risiko für abdominale Adipositas aufwiesen als jene, die ihr Essen in unter 10 Minuten beendeten.

Als abdominale Adipositas war ein Taillenumfang von mindestens 90 Zentimetern bei Männern und mindestens 85 Zentimetern bei Frauen definiert. Bei einer Essdauer von 10 bis 20 Minuten lag das Risiko um 14 % niedriger.

Differenzierte Risiken für Muskelmasse im höheren Alter

Die Daten derselben Langzeitstudie offenbaren jedoch auch gegenläufige Effekte beim Muskelaufbau beziehungsweise Muskelverlust. Nach statistischer Adjustierung für Faktoren wie Alter, Geschlecht, Proteinzufuhr, körperliche Aktivität, Einkommen, Tabak- und Alkoholkonsum sowie chronische Krankheiten zeigte sich ein erhöhtes Risiko für Sarkopenie.

Bei einer Mahlzeitendauer von 10 bis 20 Minuten war das Sarkopenie-Risiko 1,3-fach höher als bei einer Esszeit von unter 10 Minuten. Bei 30 Minuten oder mehr lag das Risiko sogar 1,6-fach höher.

Besonders bei Personen ab 65 Jahren war langsames Essen mit einem gesteigerten Sarkopenie-Risiko verbunden, ohne dass in dieser Altersgruppe noch eine klare Senkung des Bauchfettrisikos beobachtet wurde.

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Eine weitere Studie in Nutrients an 239 Personen ab 60 Jahren mit Typ-2-Diabetes bestätigte diese Tendenz: Der Anteil von Sarkopenie lag bei langsamen Essern bei 32,7 %, während er bei Personen mit mittlerem Tempo 10,4 % und bei schnellem Tempo 12,4 % betrug. Dies entspricht einem 2,6- bis 3,1-fach höheren Wert für langsame Esser. Als möglicher physiologischer Mechanismus hierfür werden veränderte Ghrelin-Spiegel diskutiert.

Intervallfasten im wissenschaftlichen Kontext

Ergänzend zur reinen Portions- und Tempokontrolle wird häufig das Intervallfasten in Formaten wie 16:8 oder 5:2 praktiziert. Studien über Untersuchungszeiträume von 2 bis 4 Wochen belegen hierbei günstige Effekte auf das Körpergewicht, den Blutzuckerspiegel sowie bestehende Entzündungsparameter.

Langzeitbelege für eine tatsächliche Verlängerung der Lebensspanne durch diese Fastenformen liegen bislang jedoch nicht vor. Zudem weisen Mediziner darauf hin, dass bei bestehenden Magen-Darm-Erkrankungen von Intervallfasten abgeraten wird.