Liegestütze: 40 Wiederholungen senken Herzinfarkt-Risiko um 95%

Es geht um Prävention. Immer mehr Studien und Richtwerte nutzen konkrete Fitnessstandards als Indikatoren für das Risiko schwerer Erkrankungen.

Liegestütze: Der unterschätzte Gesundheits-Check

Wie viele Liegestütze schaffen Sie? Die Antwort könnte mehr über Ihre Gesundheit verraten, als Sie denken. Der American Council on Exercise hat am Montag detaillierte Richtwerte pro Altersgruppe veröffentlicht. Sie dienen als Orientierungshilfe, um den eigenen Fitnesszustand einzuordnen.

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Für Männer zwischen 20 und 29 Jahren liegt der normale Bereich bei 22 bis 28 Wiederholungen. Frauen in derselben Altersgruppe sollten 15 bis 20 Liegestütze schaffen. Mit zunehmendem Alter sinken die Anforderungen. Bei den 50- bis 59-Jährigen gelten für Männer 10 bis 12 und für Frauen 7 bis 10 Wiederholungen als normal. Bei den 60- bis 69-Jährigen verschieben sich die Werte auf 8 bis 10 bei Männern und 5 bis 11 bei Frauen.

Die Bedeutung geht jedoch weit über die reine Muskelkraft hinaus. Bereits eine Studie aus dem Jahr 2019 zeigte: Männer, die mehr als 40 Liegestütze schaffen, haben ein um 95 Prozent geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen über zehn Jahre. Wer exzellente Werte anstrebt, muss deutlich mehr leisten: Bei 20- bis 29-jährigen Männern sind das 35 bis 45 Wiederholungen, bei Frauen 25 bis 35. Selbst im Alter von 60 bis 69 Jahren definieren Experten 18 bis 22 Liegestütze für Männer und 11 bis 15 für Frauen als exzellent.

Die gute Nachricht: Laut Daten des European Journal of Applied Physiology kann bereits ein gezieltes vierwöchiges Training die Leistungsfähigkeit um bis zu 66 Prozent steigern.

Bewegung: Mehr ist mehr

Neben der Kraft spielt die zeitliche Intensität eine entscheidende Rolle. Eine chinesische Untersuchung, die am Samstag im British Journal of Sports Medicine erschien, analysierte Daten von rund 17.000 Teilnehmern der UK Biobank über acht Jahre.

Die Ergebnisse sind bemerkenswert: Die WHO-Mindestanforderung von 150 Minuten moderater Bewegung pro Woche senkt das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzversagen lediglich um 8 bis 9 Prozent. Teilnehmer mit einem Pensum von etwa zehn Stunden pro Woche erreichten eine Risikoreduktion von über 30 Prozent.

Allerdings erreichten in der Studie nur 12 Prozent der Probanden dieses hohe Trainingspensum. In Deutschland bewegen sich ebenfalls rund 12 Prozent der Erwachsenen zu wenig.

Dass der Lebensstil eine dominantere Rolle spielt als die Genetik, wurde zudem auf dem 60. Deutschen Diabetes-Kongress am Montag in Berlin deutlich. Eine Langzeitstudie der University of Massachusetts mit über 332.000 Teilnehmern belegte: Ein ungesunder Lebensstil erhöht das Diabetesrisiko um das Siebenfache, genetische Faktoren lediglich um das 2,6-Fache. Mehr als 55 Prozent der neuen Diabetesfälle könnten durch Verhaltensänderungen vermieden werden.

Fitnessmarkt entdeckt die Älteren

Der Markt reagiert auf diese Erkenntnisse. In Baden wurde am Montag die Eröffnung eines spezialisierten Gesundheitsclubs bekannt gegeben, der sich explizit an die Generation der über 40-Jährigen richtet. Der Fokus liegt auf individueller Betreuung und Prävention.

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Auch im Bereich der Heimfitness gibt es Neues. Die US-Marke RITFIT gab am Montag eine Partnerschaft mit Fußballprofi Marco Reus bekannt. Ziel ist es, professionelles Equipment wie Smith-Maschinen oder verstellbare Hantelbänke für das private Training zugänglich zu machen.

Die Relevanz von Bewegung zieht sich durch alle Lebensphasen. Der Mülheimer Sportbund startete ein spezielles Angebot für die Demenzprävention: Alle zwei Wochen gibt es Übungen mit Musik und Kleingeräten in Pflegeeinrichtungen. In der Schweiz zeigt sich ein wachsender Trend zum Yoga im Kindergarten, um früh die Selbstregulation zu fördern. Und in Taiwan gewann eine Seniorin eine Bodybuilding-Meisterschaft – sie hatte erst im fortgeschrittenen Alter mit dem Training begonnen.

Das biologische Alter im Visier der Wissenschaft

Die Wissenschaft arbeitet parallel an präziseren Methoden, um den Erfolg von Fitnessinterventionen messbar zu machen. Die MARK-AGE-Studie, deren Ergebnisse Ende März veröffentlicht wurden, untersuchte 362 Biomarker bei über 3.300 Personen in acht europäischen Ländern. Ziel war die Identifizierung eines Bioalter-Scores.

Die Studie bestätigte: Rauchende Frauen sind biologisch älter. Frauen nach der Menopause unter einer Hormonersatztherapie wiesen ein geringeres biologisches Alter auf. Auch Vitamin-D-Spiegel und bestimmte Immunzellen korrelieren signifikant mit der Differenz zwischen chronologischem und biologischem Alter.

Gute Vorsätze brauchen gute Infrastruktur

Der Erfolg individueller Bemühungen hängt jedoch auch von der lokalen Infrastruktur ab. Das Institut der deutschen Wirtschaft veröffentlichte am Montag einen Gemeindecheck zur Daseinsvorsorge, der alle 10.817 Gemeinden Deutschlands untersuchte. Dabei wurden auch Freizeit- und Gesundheitsangebote bewertet.

Während Nordrhein-Westfalen mit 86 Prozent gut bis sehr gut abschneidet, zeigt Mecklenburg-Vorpommern deutliche Defizite. In ostdeutschen Städten wird die Versorgung von 30 Prozent der Standorte als sehr gut bewertet, im Westen liegt dieser Wert bei 20 Prozent. Bundesweit bewerten 53 Prozent der Bürger das Angebot in ihren Gemeinden positiv. Unzufriedenheit gibt es besonders in ländlichen Regionen.

Programme wie die Burgenländischen Gesundheitstage zeigen, dass finanzielle Anreize die Teilhabe fördern. Bis Anfang Mai nahmen bereits über 4.800 Personen teil. Kommunale Initiativen wie in der Stadt Wil versuchen durch kostenlose E-Bike-Ausfahrten, Bewegung mit Sicherheitstraining zu verknüpfen.

Die Zukunft dürfte datengestützten Fitness-Standards gehören. Die Identifizierung von Biomarkern und klare Leistungskennzahlen ermöglichen es, präventive Maßnahmen zielgerichteter zu steuern. Der Fokus verschiebt sich weg von pauschalen Bewegungsempfehlungen hin zu personalisierten Strategien, die Alter, Lebensstil und biologische Voraussetzungen integrieren. Der Ausbau der Infrastruktur in den Gemeinden wird dabei die entscheidende Voraussetzung sein.

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