Magnesium: 14 Studien zeigen, warum die Verbindung wichtiger ist als die Menge

Bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln wie Magnesium oder Chrompicolinat orientieren sich viele Verbraucher an hohen Mengenangaben auf den Verpackungen. Fachbeiträge betonen jedoch, dass nicht die bloße Menge eines Wirkstoffs ausschlaggebend für den Nutzen ist, sondern dessen Qualität und Bioverfügbarkeit.

Die Bioverfügbarkeit definiert, wie effizient und in welchem Umfang ein Nährstoff vom menschlichen Organismus aufgenommen und tatsächlich verwertet werden kann. Eine hohe Konzentration auf dem Etikett lässt somit für sich genommen keine verlässlichen Rückschlüsse auf die Wirksamkeit zu.

Organische versus anorganische Magnesiumverbindungen

Besonders deutlich zeigen sich die Unterschiede bei verschiedenen Magnesiumverbindungen. Zwar besteht Magnesiumoxid zu etwa 60 Prozent des Verbindungsgewichts aus elementarem Magnesium, während organische Verbindungen wie Citrat oder Glycinat zumeist nur 10 bis 16 Prozent aufweisen.

In der Verwertung durch den Körper schneiden die organischen Varianten jedoch regelmäßig besser ab. Eine systematische Übersichtsarbeit auf Basis von 14 Studien hält fest, dass anorganische Magnesiumverbindungen im Regelfall eine geringere Bioverfügbarkeit aufweisen als organische Formen, wobei Dosierung und Rezeptur als wesentliche Einflussfaktoren gelten.

Diesen Befund stützen auch klinische Untersuchungen. In einer Studie der University of Reading erhielten 46 gesunde Erwachsene über einen Zeitraum von 60 Tagen täglich 300 Milligramm Magnesium in Form von Aminosäurechelat, Citrat oder Oxid beziehungsweise ein Placebo.

Die organischen Varianten wurden signifikant besser absorbiert als das Oxid, bei dem sich kein messbarer Unterschied zur Placebogruppe zeigte. Citrat erzielte dabei die höchsten Blutwerte.

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Auch bei spezifischen physiologischen Einschränkungen zeigen sich Differenzen: Eine randomisierte Doppelblindstudie der University of Chicago an zwölf Patienten nach einer Dünndarmresektion ergab, dass Magnesiumglycinat teilweise unverändert aufgenommen wurde.

Bei den vier Probanden mit der schlechtesten Oxid-Aufnahme lag die Aufnahme von Glycinat doppelt so hoch, zudem wurde diese Form von allen Teilnehmern besser vertragen.

Richtwerte, Risiken und Wechselwirkungen

Magnesium übernimmt wesentliche Aufgaben im Körper und trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, wirkt jedoch nicht wie ein Stimulans. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Erwachsene Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr von 350 Milligramm pro Tag für Männer sowie 300 Milligramm pro Tag für Frauen an.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, über Nahrungsergänzungsmittel maximal 250 Milligramm Magnesium pro Tag zuzuführen und diese Menge auf mindestens zwei Einzeldosen zu verteilen. In der Schweiz liegt die Obergrenze bei 375 Milligramm täglich, verbunden mit einem verpflichtenden Warnhinweis ab 250 Milligramm bezüglich einer abführenden Wirkung.

Zu hohe Einzeldosen können zu Magen-Darm-Beschwerden und Durchfall führen, da die Absorptionsrate des Körpers nicht proportional mit der Dosis ansteigt. Laut der DGE kann bereits eine zusätzliche Aufnahme von 300 Milligramm täglich über Nahrungsergänzungsmittel abführend wirken.

Bei dauerhaft massiven Überschreitungen von mehr als 2.500 Milligramm pro Tag drohen schwerwiegende Symptome wie Muskelschwäche oder ein Abfall des Blutdrucks.

Zudem sind pharmakologische Wechselwirkungen zu beachten: Magnesium kann die Resorption bestimmter Antibiotika sowie von Osteoporose-Medikamenten behindern, während Diuretika und säurebindende Mittel den körpereigenen Magnesiumstatus verschlechtern können.

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Anforderungen an Darreichung und Spurenelemente

Neben Magnesium unterliegen auch Spurenelemente wie Chrom qualitativen Differenzen. Chrompicolinat gilt in der Fachliteratur als am besten untersuchte Chromform im Zusammenhang mit der Blutzuckerkontrolle, wobei klinische Studien vorwiegend Dosierungen zwischen 200 und 1.000 Mikrogramm pro Tag prüfen.

Fachleute mahnen hierbei zur Vorsicht, da insbesondere bei gleichzeitiger Medikation von Diabetikern Risiken für Unterzuckerungen bestehen. Die reine Angabe von Referenzwerten auf Verpackungen stellt auch hier keinen Nachweis therapeutischer Wirksamkeit dar.

Generell hängt die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen von mehreren Faktoren ab. Dazu zählen die chemische Struktur, Wechselwirkungen im Magen-Darm-Trakt, das Mikrobiom, das Alter des Nutzers sowie die jeweilige Darreichungsform, die von Kapseln über Pulver bis hin zu Tropfen mit unterschiedlicher Aufnahmegeschwindigkeit reicht.