Muskelabbau: Ganzkörperübungen stoppen Verlust effektiver
Veröffentlicht am: 28.07.2026 um 06:09 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Bis zu einem Drittel der Muskulatur kann im Laufe des Lebens verloren gehen. Wissenschaft und Trainingsexperten entwickeln daher immer effizientere Strategien dagegen.
Flexibilität schlägt starre Pläne
Lange galt der optimale Trainingsplan als heilig. Eine Ende Juli veröffentlichte Auswertung des American College of Sports Medicine (ACSM) zeigt nun: Krafttraining wirkt in vielen Formen. Entscheidend sind Regelmäßigkeit und Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig fordern.
Kniebeugen, Kreuzheben, Liegestütze, Ausfallschritte und Planks zählen zu diesen Ganzkörperübungen. Die Plank bildet dabei die Basis für Rumpfstabilität. Ein bekannter Personal Trainer setzt auf ein zeitsparendes Modell: sechs Einheiten pro Woche à 20 Minuten. Der Fokus liegt auf ständigem Wechsel zwischen zwei Körperpartien und dem Rumpf. Die Wiederholungszahlen sinken von 20 auf 13, um den Muskelabbau effektiv zu bremsen.
Molekularer Durchbruch bei der Regeneration
Die Forschung liefert neue Ansätze auf molekularer Ebene. Wissenschaftler der Kyushu University entdeckten eine Schwefelverbindung namens Liponsäure-Trisulfid (LASSS). Sie kann Muskelstammzellen im Alter reaktivieren.
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Die in Scientific Reports veröffentlichten Ergebnisse zeigen: LASSS verhindert die Nitrierung des Wachstumsfaktors HGF. Dadurch wird dessen Bindung an Rezeptoren verstärkt, was die Muskelregeneration fördert. In Versuchen mit Mäusen stoppte LASSS bestehende Muskelatrophie. Die Erkenntnisse könnten künftig neue Wege gegen den Muskelschwund eröffnen.
Ernährung und digitale Helfer
Für den Muskelerhalt ist die Nährstoffversorgung ebenso kritisch wie das Training selbst. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Menschen über 65 Jahren mindestens ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Proteinpulver können helfen, diesen Bedarf zu decken.
Ergänzend zu einer proteinreichen Ernährung sind kurze, intensive Bewegungseinheiten der Schlüssel für Vitalität im Alter. Erfahren Sie in diesem kostenlosen Ratgeber, wie Sie mit nur 3 Minuten täglichem Aufwand Ihre Muskeln stärken und typischen Beschwerden vorbeugen. Kostenlosen Ratgeber mit 17 Wunderübungen sichern
Parallel gewinnt die digitale Überwachung an Bedeutung. Apps wie Bevel nutzen Sensordaten der Apple Watch, um Erholungswert, Schlafqualität und biologisches Alter zu bestimmen. Solche Systeme benötigen zwei bis sechs Wochen Kalibrierungsphase für präzise Daten.
Kann bereits moderates Training lebensverlängernd wirken? Erste Forschungsergebnisse deuten darauf hin. Die Kombination aus funktionalen Basisübungen, gezielter Proteinzufuhr und modernen Analysetools scheint die wirksamste Strategie gegen den natürlichen Muskelabbau zu sein.
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