Muskelverlust ab 30: Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche helfen

Ein gezielter Muskelaufbau gilt seit Langem als zentraler Baustein der körperlichen Gesundheit. Wie der Verein Reha-Sport-Gesundheit e. V. aus Wendlingen am Neckar aufzeigt, setzt die Cantienica-Methode jedoch an einem vorgelagerten Punkt an: Der Körper wird zuerst über Knochen- und Gelenkausrichtung, Länge und Raum aufgerichtet, bevor Kraft aufgebaut wird.

Während klassisches Krafttraining gezielt einzelne Muskeln oder Muskelgruppen belastet, verstehen Fachleute beide Ansätze nicht als Gegensätze. Eine präzise Körperorganisation und eine trainierte Tiefenmuskulatur können vielmehr die funktionelle Grundlage für weitere Trainingsformen bilden.

Muskelverlust verlangsamen und Rumpfstabilität stärken

Die Bedeutung gezielter Kräftigung wächst mit zunehmendem Alter. Nach Angaben von Prof. Jürgen Gießing von der TU Kaiserslautern-Landau verliert der Körper ab dem 30. Lebensjahr bis zu 1 Prozent Muskelmasse pro Jahr, ein Prozess, der sich ab dem 60. Lebensjahr im Zuge einer Sarkopenie weiter beschleunigt.

Trainer Andy Carr von Snap Fitness UK beziffert den natürlichen Verlust an Muskelmasse, Kraft und Knochendichte ab 30 Jahren auf etwa 3 bis 8 Prozent pro Dekade. Dem lasse sich mit zwei bis drei Einheiten pro Woche begegnen, die aus zusammengesetzten Übungen wie Kniebeugen, Step-ups, dem Farmer's Carry, Kreuzheben, Rudern mit dem Band, Liegestützen und dem Woodchopper bestehen.

Dass Haltung und Körpermitte einen hohen Stellenwert einnehmen, belegt auch der 21. Trendreport des American College of Sports Medicine (ACSM), für den über 1.400 Fachleute 50 Fitnesstrends bewerteten.

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Hinter tragbaren Technologien und mobilen Anwendungen erreichte der Bereich Balance, Flow und Core Strength den dritten Platz – noch vor traditionellem Krafttraining auf Rang fünf. Parallel dazu rückt der Berufsverband Physioswiss über die Initiative „Exercise is Medicine“ die Bewegungstherapie evidenzbasiert und dosiert in die gesundheitliche Versorgung.

Risiken langer Sitzphasen und Gegenmittel im Alltag

Langes Sitzen schwächt den Stützapparat empfindlich. Physiotherapeut Chaled Qarizada, Gründer von Physio CKI, erklärt, dass sich bereits nach zwei Stunden ununterbrochenem Sitzen der Stoffwechsel verlangsamt, die Durchblutung sinkt und der Blutzuckerspiegel aus dem Takt gerät.

Intensiver Abendsport gleiche diese Effekte nicht vollständig aus. Langfristig steige das Risiko für Haltungsschäden, Muskelabbau, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Qarizada rät zu kurzen Micro-Workouts wie dem fünf- bis zehnsekündigen Anspannen von Gesäß und Beinen, Fußkreisen oder Fersenhebern.

Ingo Froböse, emeritierter Professor der Deutschen Sporthochschule Köln, fordert, Sitzzeiten mindestens einmal pro Stunde zu unterbrechen. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche plus Muskeltraining an zwei Tagen; für maximale Longevity-Effekte verweisen Studien auf rund 900 Minuten wöchentlich.

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Auch Esin Özgül vom Inspira Zentrum betont die Wirkung kleiner Einheiten auf Kreislauf, Muskulatur und Schlaf. Zur Entlastung am Arbeitsplatz empfiehlt das Unternehmen Moveful Übungen wie das 30-sekündige Marschieren im Sitzen oder eine 45-sekündige Katze-Kuh-Mobilisation für die Wirbelsäule, wobei Letztere bei Osteoporose oder Wirbelbrüchen gemieden werden sollte.

Bewegung in alltägliche Abläufe integrieren

Funktionelle Fitness lässt sich direkt in Haus- und Gartenarbeiten einbetten. In der SWR-Sendung „Kaffee oder Tee“ schlägt ein Ratgeber vor, Laubarbeiten mit Kniebeugen beim Aufheben oder Dehnübungen mit dem Besenstiel über Kopf zu kombinieren. Laut dem Journalisten Ion Colino kann eine 70 Kilogramm schwere Person bei der Gartenarbeit bis zu 350 Kalorien pro Stunde verbrauchen.

Um Beschwerden in Rücken, Knien oder Nacken zu vermeiden, empfiehlt der Osteopath Marshall Anderson regelmäßige Pausen alle 15 bis 20 Minuten, das Aufteilen schwerer Arbeiten und körpernahes Heben.

Dr. Petra Mommert-Jauch riet auf einem Fachkongress der Sebastian-Kneipp-Akademie, mit zehn Minuten Gehen am Tag zu starten und dies auf vier Einheiten von 30 bis 60 Minuten bei Unterhaltungstempo sowie zwei zügige Einheiten auszubauen. Auf diese Weise verschmelzen Alltagsaktivität und funktionelles Training zu einem wirksamen Schutz vor Haltungsschäden.