Omega-3-Ernährung: Zwei Portionen fetter Fisch pro Woche empfohlen

Die gezielte Auswahl von Nahrungsfetten gewinnt in der Ernährungsmedizin zunehmend an Bedeutung, um chronische Entzündungsprozesse im Körper positiv zu beeinflussen.

Nach Einschätzung von Ernährungsberaterin Xu Jingyi von der Lianqing-Klinik kommt es im Alltag vor allem auf drei konkrete Umstellungen an: den teilweisen Ersatz von rotem Fleisch durch fettreichen Fisch wie Lachs, Makrele oder Saury, den Austausch hochverarbeiteter Snacks wie Kuchen und Kekse gegen Naturmandeln und ungesüßten Joghurt sowie eine breitere Streuung der Fettquellen über Fisch, Nüsse, Samen und Avocado.

Fettqualität statt pauschaler Reduktion

Gutes Speiseöl bedeutet nach Angaben von Xu Jingyi keineswegs den Verzicht auf Fette, sondern den bewussten Vorzug hochwertiger Quellen gegenüber minderwertigen. Der bloße Verzehr von Fisch garantiere zudem nicht automatisch einen optimalen Fettsäurestatus oder eine ausreichende Nährstoffaufnahme.

Dieser Status spiegle vielmehr das Ernährungsverhalten über einen längeren Zeitraum wider und hänge von der konkreten Lebensmittelauswahl, der Häufigkeit und dem gesamten Speiseplan ab.

In modernen Ernährungsmustern steht Omega-6 leicht und in großen Mengen zur Verfügung. Werde parallel dazu zu wenig Omega-3-reicher Fisch konsumiert, könne das biologische Gleichgewicht der Fettsäuren empfindlich gestört werden.

Beide Fettsäuregruppen nutzen im menschlichen Organismus dieselben enzymatischen Pfade. Ein starker Überschuss an Omega-6 aus sogenannten unsichtbaren Ölen führt zu einer biochemischen Konkurrenz, wodurch Omega-3-Fettsäuren schlechter verwertet werden und die Entzündungsneigung im Gewebe steigt.

Biologische Mechanismen und das Verhältnis im Speiseplan

Ein Übermaß an Linolsäure, ausgelöst durch den häufigen Konsum bestimmter Samenöle und stark verarbeiteter Fertigprodukte, kann einen entzündungsfördernden Status im Körper etablieren.

Was haben Gelenkschmerzen, Blutzuckerspitzen und ständige Müdigkeit gemeinsam? Die überraschende Antwort steckt in einem kostenlosen Ratgeber, den bereits tausende Deutsche heruntergeladen haben. Kostenlosen Ratgeber zur antientzündlichen Ernährung sichern

Nach Angaben des Unternehmens Ningbo Inno Pharmchem begünstigt eine Verschiebung des Verhältnisses zugunsten von Omega-6 die Freisetzung entzündlicher Eicosanoide, was Krankheitsbilder wie Arthritis, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Stoffwechselstörungen verstärken kann.

Als Gegenmaßnahme wird angeraten, linolsäurereiche Lebensmittel einzuschränken, vermehrt Vollwertkost zu nutzen und Omega-3 über fettreichen Fisch, Leinsamen oder Walnüsse zuzuführen.

Auch die Verbraucherzentrale weist darauf hin, dass pflanzliche Alternativen genau differenziert werden müssen. So bestehe kaltgepresstes Hanfsamenöl zu etwa 80 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren, wovon rund 60 Prozent auf Linolsäure und rund 20 Prozent auf die pflanzliche Alpha-Linolensäure entfallen.

Zwar liege das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 bei Hanföl meist zwischen 2:1 und 3:1, doch enthalte Leinöl in absoluten Werten deutlich mehr Omega-3. Zudem fehlen in Hanföl die langkettigen Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die primär in fetten Seefischen wie Hering, Sardellen und Lachs vorkommen.

Wer sich mit der richtigen Fettqualität befasst, möchte oft auch seine inneren Werte genau kennen. Dieser kostenlose 25-Seiten-Report erklärt verständlich, welche Laborwerte wirklich wichtig sind – und welche oft überbewertet werden. Jetzt Laborwerte-Selbstcheck kostenlos herunterladen

Eine rein pflanzliche Quelle für EPA und DHA stellt Algenöl dar. Für beworbene weitergehende Gesundheitswirkungen von Hanföl fehle bislang ein wissenschaftlicher Beleg, zudem existiere hierfür keine zugelassene gesundheitsbezogene EU-Aussage.

Medizinische Wirkungen auf Gefäße und Gelenke

Aus rheumatologischer Sicht besitzen marine Omega-3-Fettsäuren einen zentralen Stellenwert. Wie Rheumatologin Deborah Alpert erläutert, blockieren EPA und DHA spezifische Entzündungspfade, modulieren Immunzellen und senken die Bildung von Mediatoren wie Prostaglandinen und Leukotrienen.

Wer am meisten fetten Fisch verzehrte, wies nach ihren Angaben ein um 8 Prozent geringeres Risiko für koronare Herzkrankheiten sowie ein um 17 Prozent reduziertes Sterberisiko daran auf. Zudem decke eine Portion Sockeye-Lachs von 3,5 Unzen etwa 60 Prozent des täglichen Vitamin-D-Bedarfs, während 3 Unzen Lachs nahezu die Hälfte des täglichen Selenbedarfs liefern.

Fachkollegen aus der Rheumatologie empfehlen einhellig, mindestens zwei Portionen fetten Fisch – darunter Lachs, Makrele, Thunfisch, Hering, Sardinen oder Sardellen – pro Woche zu konsumieren. Rheumatologe Gregg Silverman hebt dabei Sardinen und Sardellen als quecksilberarme Varianten hervor, die das C-reaktive Protein (CRP) als Entzündungsmarker senken können.

Für den Omega-3-Index, der den Anteil von EPA und DHA in den Membranen der roten Blutkörperchen misst, gilt in Europa ein Bereich von 8 bis 12 Prozent als Richtwert. Experten verweisen jedoch darauf, dass in laufenden epidemiologischen Untersuchungen weniger Menschen als erwartet diesen Zielwert von mindestens 8 Prozent tatsächlich erreichen.