Pflanzliches Eisen: Vitamin C fördert die Aufnahme, Kaffee und Tee bremsen sie

Fachberichte und Ernährungsanalysen erläutern die biologischen Unterschiede zwischen tierischem Häm-Eisen und pflanzlichem Nicht-Häm-Eisen sowie die Faktoren, die deren Aufnahme im Körper steuern. Während Häm-Eisen grundsätzlich effizienter verwertet wird, deckt Nicht-Häm-Eisen den überwiegenden Teil der täglichen Nahrungszufuhr ab.

Resorptionsraten und Bioverfügbarkeit im Vergleich

Die Bioverfügbarkeit der beiden Eisenformen unterscheidet sich in Untersuchungen deutlich. Während Häm-Eisen nach vorliegenden Daten zu etwa 15 bis 25 Prozent resorbiert wird, liegt die Quote bei pflanzlichem Nicht-Häm-Eisen häufig lediglich bei 2 bis 5 Prozent.

Andere Auswertungen beziffern den Anteil von Nicht-Häm-Eisen auf über 85 Prozent des gesamten Nahrungseisens, veranschlagen die Resorptionsrate jedoch auf nur 1 bis 2 Prozent. Demgegenüber nennt eine im Journal of Nutrition and Metabolism zitierte Erhebung Verwertungsraten von rund 25 Prozent für Häm-Eisen und etwa 17 Prozent für Nicht-Häm-Eisen.

Über die normale Ernährung nimmt der menschliche Körper nach Einschätzung von Dr. Michail Chwostow, stellvertretender Direktor des Instituts für Medizin und Medizintechnik an der NGU, täglich nicht mehr als 2 bis 2,5 mg Eisen auf.

Liegt ein festgestellter Mangel vor, sei eine Normalisierung nur über spezialisierte Arzneimittel möglich, da Lebensmittel wie Äpfel, Rote Bete, Seetang, Walnüsse, dunkle Schokolade oder Hagebuttentee keine therapeutischen Dosen lieferten. Zudem warnt der Mediziner vor unkontrollierter Einnahme von Präparaten, weil der Organismus Überschüsse nicht aktiv ausscheiden könne.

Nährstoffdichte in tierischen und pflanzlichen Produkten

Unter den tierischen Quellen verzeichnet Blutwurst mit circa 29,4 mg pro 100 g einen besonders hohen Gehalt, gefolgt von Hühnerblut mit 28,3 mg. Schweineleber weist 15,8 bis 20 mg auf, in rohem Zustand 13,0 mg. Hühnerleber liegt bei 13,1 mg beziehungsweise roh bei 9,0 mg.

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Kalbs- und Rinderleber erreichen 6,5 bis 7,9 mg, Schweineniere 5,6 mg, Schweinefleisch 3,4 mg sowie Rindfleisch etwa 3,2 bis 3,3 mg pro 100 g. Bei Meeresfrüchten bieten Asari-Dosenmuscheln 29,7 mg und Katsuo 1,9 bis 2,5 mg Eisen. Wegen des hohen Vitamin-A-Gehalts wird empfohlen, den Verzehr von Leber auf maximal 30 bis 50 g etwa einmal pro Woche zu beschränken.

Auch pflanzliche Erzeugnisse verfügen über beachtliche Eisenwerte. Kakaopulver enthält etwa 10 bis 46,8 mg pro 100 g, Zartbitterschokolade rund 17 mg und Weizenkleie 16 mg. Eigelb erreicht 10,2 mg, Sojabohnen 9,4 mg, Hirse circa 9 mg sowie trockene Linsen und Bohnen 6 bis 8 mg.

Kichererbsen und Sonnenblumenkerne liegen bei etwa 6 mg, Tofu bei 5,4 mg und Haferflocken bei 4,4 bis 4,6 mg. Beim Blattgemüse übertrifft Komatsuna mit 2,8 mg pro 100 g den Spinat, der 2,0 mg aufweist. Bei Hijiki-Algen sank der registrierte Eisengehalt seit 2015 von 55 mg auf 6,2 mg, was auf den Wechsel von Eisenkesseln zu Edelstahl zurückgeht.

Bezogen auf portionsbasierte Mengen nennt Health sieben Alternativen, die rotes Fleisch übertreffen: 85 g Hühnerleber liefern 9,9 mg Eisen (54 Prozent des Tagesbedarfs) und 85 g Austern 8 mg (44 Prozent).

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Eine Tasse Linsen, eine Tasse Tofu sowie eine Tasse Spinat stellen mit jeweils rund 6 mg (34 Prozent) die doppelte Menge einer Portion Rindfleisch beziehungsweise eines Steaks dar. Gekochte Tomaten (eine Tasse) und 57 g dunkle Schokolade enthalten jeweils 4 mg (22 Prozent).

Hemmende und fördernde Faktoren bei der Aufnahme

Die Verwertung von Nicht-Häm-Eisen hängt stark von begleitenden Nahrungsbestandteilen ab. Vitamin C – vorkommend in Paprika, Orangensaft, Zitrone, Orange, Guave oder Kiwi – sowie der gleichzeitige Konsum von Fleisch fördern die Aufnahme.

Kaffee, Tee, Milchprodukte, Calcium und Phytate wirken hingegen hemmend. Hohe Calcium-Supplemente sollten daher zeitlich getrennt eingenommen werden. Für Personen mit veganer Ernährungsweise stammt Nicht-Häm-Eisen primär aus Hülsenfrüchten, Tofu, Vollkorn, Nüssen, Samen und dunkelgrünem Gemüse.

Referenzwerte und Diagnose von Mangelerscheinungen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) setzt die täglichen Referenzwerte für Männer bei 7,5 mg an, für menstruierende Frauen bei 10,5 bis 11,0 mg und sieht für Schwangere ab Mitte der Schwangerschaft ein Plus von 9,5 mg vor.

Als Toleranzobergrenze für Frauen gelten 40 mg pro Tag. Eisenmangel kann sich durch chronische Müdigkeit, Kraftlosigkeit, Kurzatmigkeit und Konzentrationsprobleme äußern; auch beim Restless-Legs-Syndrom können niedrige Eisenwerte beteiligt sein.

Die DGE empfiehlt zur Feststellung eine kombinierte Beurteilung mehrerer Biomarker. Bei Symptomen wie Herzklopfen oder Blässe sollten neben dem Blutbild und Ferritinwert auch Folsäure, Vitamin B12 sowie Entzündungswerte als alternative Ursachen abgeklärt werden.