Pilates und Liegestütze: Nach vier bis sechs Wochen zeigen sich Fortschritte
Veröffentlicht am: 05.10.2026 um 16:39 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Mediale Beiträge rücken wirkungsvolle Pilates-Übungen für den gesamten Körper in den Mittelpunkt, während lokale Bildungseinrichtungen ihr Programm um Kurse zur gezielten Entspannung und Gesichtsgymnastik ergänzen. Verschiedene Trainingsformen zeigen, wie sich Rumpfstabilität, Haltung und Beweglichkeit gezielt fördern lassen.
Mattentraining und Übungsauswahl für die Körpermitte
Prominente Beispiele veranschaulichen die Integration von Pilates in den Alltag. So trainiert Dua Lipa nach eigenen Angaben täglich sechs Einheiten auf der Matte, darunter seitliche Unterarmstütze, Varianten mit Beinstreckung, Crunches auf einem Ball, schräge Crunches mit Beinheben, den seitlichen V-Sitz sowie rückwärtige Ausfallschritte.
Fachberichte empfehlen für die Mehrheit dieser Übungen drei bis vier Einheiten pro Woche bei einer Dauer von 20 Minuten. Als Zubehör dient ein Ball mit rund 23 Zentimetern Durchmesser, ergänzt durch optionale Hand- und Knöchelgewichte von jeweils 0,5 bis 1 Kilogramm. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen generell ein Mindestmaß von 150 Minuten moderater Bewegung wöchentlich.
Ein weiterer Trainingsansatz für die Körpermitte setzt auf mindestens drei Einheiten pro Woche in Kombination mit einer Reduktion von Zucker und Weißmehl.
Zu den Kernübungen zählen das Halbmond-Aufrollen mit drei bis sechs Wiederholungen, der doppelte Beinstrecker mit sechs bis zehn Wiederholungen sowie die Hunderter-Übung mit zehn Durchgängen zu je zehn Armbewegungen. Hinzu kommen die Säge, Unterarmstütze und Beinkreisen mit jeweils drei Wiederholungen pro Seite sowie überkreuzte Crunches in drei Sätzen zu je acht Wiederholungen. Wesentlich ist dabei die langsame und kontrollierte Ausführung.
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Variationen von Pilates Fusion bis Aqua-Pilates
Das sogenannte Pilates Fusion kombiniert klassische Elemente mit Yoga und funktionellem Krafttraining. Ohne Sprünge und gelenkschonend konzipiert, liegt der Schwerpunkt auf der Atmung, präzisen Bewegungsabläufen und der Stärkung der tiefen Rumpfmuskulatur.
Bei zwei bis drei empfohlenen Einheiten pro Woche kann das Training Körperhaltung und Körpergefühl verbessern sowie Stress abbauen. Als Ersatz für reines Ausdauertraining oder angepasste Ernährung zur Gewichtsreduktion dient es jedoch nicht.
Eine neue Variante stellt das Floating- oder Aqua-Pilates dar, das auf einer schwimmenden Matte im Wasserbecken durchgeführt wird. Bekannte Übungen wie Rumpfstabilisation oder Beckenheben fordern durch den instabilen Untergrund die Tiefenmuskulatur und Koordination besonders heraus.
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Während Kraftaufbau und Beweglichkeit mit dem Matten- oder Gerätetraining vergleichbar sind, stärkt das Training auf dem Wasser vor allem die neuromuskuläre Kontrolle. Angebote finden sich bisher meist im Rahmen einzelner Veranstaltungen, wobei Hallenbäder das Konzept auch in den kälteren Monaten ermöglichen.
Zudem kann eine verbesserte Rumpf- und Schulterblattstabilität durch Pilates auch andere Grundübungen wie Liegestütze unterstützen; nach vier bis sechs Wochen regelmäßigen Trainings sind hierbei meist die deutlichsten Leistungsfortschritte zu verzeichnen.
Regionale Kurse und Angebote zur Gesichtsgymnastik
Ergänzend zu den Ganzkörperprogrammen bieten Bildungsträger Kurse für spezifische Muskelpartien an. Die Volkshochschule Ludwigshafen veranstaltet am Freitag, 16. Oktober 2026, von 17 bis 18.30 Uhr ein Seminar zu Gesichtsgymnastik und Gesichtsmassage für eine Gebühr von 20 Euro. Die Teilnehmenden erlernen Handgriffe zur Entspannung der Gesichtsmuskulatur als Ergänzung zur Hautpflege.
Auch klassische Kurse vor Ort verzeichnen Zulauf: Während der SV Staffort Pilateskurse am Dienstagabend in der Draishalle anbietet, plant das Studio Body Atelier in Wildeshausen ab dem 2. November 2026 tägliche Matten- und Reformer-Einheiten in Kleingruppen von maximal acht Personen.
Im Saarland startet die Volkshochschule Riegelsberg am Mittwoch, 21. Oktober 2026, einen achtwöchigen Abendkurs mit sanften Dehn- und Kräftigungsübungen in der Köllertalhalle.
