Pistazien vor dem Schlafen: 28 Gramm liefern 71 Milligramm Tryptophan

Eine im Fachjournal Nutrition Research Reviews veröffentlichte narrative Übersichtsarbeit rückt Pistazien als vielversprechendes vollwertiges Lebensmittel für die Schlafforschung in den Mittelpunkt.

Das Forschungsteam um Erstautorin Ashley Mixon von der Augusta University analysierte bestehende Daten zu den biologischen Mechanismen, über die Inhaltsstoffe der Nüsse die Schlafregulation beeinflussen könnten. Die Forschenden betonen jedoch, dass bislang kein direkter Wirkbeweis vorliegt und sich daraus noch keine konkreten Verzehrmengen oder Einnahmezeitpunkte für den Alltag ableiten lassen.

Zusammenspiel der Nährstoffe in der Lebensmittelmatrix

Im Zentrum der Analyse steht das Konzept der sogenannten Lebensmittelmatrix. Studienautorin Marie-Pierre St-Onge vom Columbia University Irving Medical Center plädiert dafür, Pistazien als ganze Nuss und nicht isoliert über einzelne Nährstoffe zu betrachten. Eine vermutete schlaffördernde Wirkung basiere demnach höchstwahrscheinlich auf dem Zusammenspiel aller Bestandteile.

Nach Angaben der Übersichtsarbeit liefern 28 Gramm Pistazien rund 71 Milligramm Tryptophan. Dies entspricht etwa 20 Prozent der Tagesempfehlung für einen 154 Pfund schweren Erwachsenen beziehungsweise circa 25 Prozent des Mindestbedarfs von Männern und etwa 50 Prozent bei Frauen.

Zudem deckt diese Portionsgröße knapp 40 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin B6 – der höchste Wert unter allen Baumnüssen – sowie rund 10 Prozent des Magnesiumbedarfs und etwa 11 Prozent der Ballaststoffe. Der Magnesiumgehalt fällt dabei allerdings weniger als halb so hoch aus wie bei Mandeln.

In der Übersichtsarbeit werden drei zentrale biochemische Wirkungswege beschrieben:
- Die körpereigene Melatoninproduktion: Tryptophan wirkt zusammen mit Vitamin B6 und Magnesium an der Bildung von Serotonin und Melatonin mit, während die Nüsse zudem selbst Phytomelatonin enthalten.
- Die GABA-Signalübertragung: Vitamin B6 und Magnesium unterstützen inhibitorische Signalwege im Nervensystem.
- Die Darm-Hirn-Achse: Ballaststoffe und Polyphenole werden von Darmmikroben verstoffwechselt.

Laboruntersuchungen zu modellierter Verdauung und Fermentation zeigen, dass Mikroben im Darm die Freisetzung von Phytomelatonin zeitlich verlängern können.

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Laborbefunde deuten zudem darauf hin, dass Pistazien mit Häutchen die höchsten Mengen an Phytomelatonin freisetzen. Die ermittelten Messwerte in den zugrunde liegenden Labordaten schwanken allerdings um den Faktor 250.

Einordnung bestehender Studien und weiterer Forschungsbedarf

Zur Einordnung der Nährstoffmengen verweisen die Forschenden, zu denen auch Jara Pérez-Jiménez vom ICTAN in Spanien gehört, auf vorangegangene Interventionsstudien. So zeigte eine Untersuchung an zwölf gesunden Männern, die abends 100 Milligramm Vitamin B6 einnahmen – was rechnerisch rund 200 Portionen Pistazien entspricht –, keine Veränderung der Melatoninwerte.

Andere Forschungsarbeiten zu ganzen Nahrungsmitteln wiesen hingegen Effekte auf: Der tägliche Verzehr von Beefsteak-Tomaten vor dem Schlafen über acht Wochen führte bei 36 postmenopausalen Frauen zu erhöhtem Melatonin und besserer Schlafqualität.

Bei 20 jungen Erwachsenen steigerte Sauerkirschsaft zweimal täglich über eine Woche das Melatonin und verlängerte die Schlafdauer. Zudem ergab eine Auswertung von zehn Polyphenol-Studien ein schnelleres Einschlafen und längere Schlafzeiten, wobei acht dieser Arbeiten Extrakte nutzten und die subjektive Schlafbewertung unverändert blieb.

Der britische National Health Service zählt Pistazien bereits zu den empfohlenen Lebensmitteln rund um das Thema Schlaf. Gleichzeitig essen laut der Übersichtsarbeit weniger als 40 Prozent der Erwachsenen in den USA täglich Nüsse.

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Die Verfasser fordern kontrollierte randomisierte Studien am Menschen, um Dosis-Wirkungs-Beziehungen sowie konkrete Effekte auf Melatoninspiegel und Schlafergebnisse zu überprüfen.

Die Übersichtsarbeit wurde teilweise von den American Pistachio Growers und den National Institutes of Health finanziert; Marie-Pierre St-Onge ist im Beirat der American Pistachio Growers tätig. Der Verband unterstützt derzeit mehrere Humanstudien, deren Ergebnisse bislang noch ausstehen.

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