Protein am Tag: Drei Mahlzeiten mit je 20 bis 30 Gramm Eiweiß empfohlen

Aktuelle ernährungswissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass ein großer Teil der Erwerbstätigen den täglichen Proteinbedarf nicht ausreichend deckt und die Zufuhr über den Tag hinweg unausgewogen verteilt. Häufig führt diese Fehlverteilung im Arbeitsalltag zu vorzeitiger Erschöpfung und Leistungstiefs.

Während viele Menschen beim Frühstück fast ausschließlich auf Kohlenhydrate zurückgreifen, wird die Proteinzufuhr oft auf die Abendmahlzeit verlagert. Da der menschliche Körper jedoch keinen Speicher für Eiweiß besitzt, lässt sich ein morgendliches Defizit am Abend nicht wirksam ausgleichen.

Richtwerte für den täglichen Grundbedarf

Als grundlegende Orientierung für gesunde Erwachsene nennt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) einen Tagesbedarf von 0,83 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, was für eine 70 Kilogramm schwere Person rund 58 Gramm täglich entspricht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene ebenfalls einen Richtwert von rund 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Der tatsächliche Bedarf hängt jedoch maßgeblich von Alter, Gesundheitszustand und körperlicher Aktivität ab. Bei sportlicher Betätigung, Ausdauertraining oder Kraftsport steigt der empfohlene Wert auf 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Für Personen ab 65 Jahren raten Fachleute zu einer Zufuhr von 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm, um dem natürlichen altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken und das Risiko von Gangunsicherheiten und Stürzen zu verringern. Bei bestehenden Nieren- oder Lebererkrankungen muss die Zufuhr hingegen individuell angepasst und unter Umständen begrenzt werden.

Die Bedeutung einer gleichmäßigen Zufuhr

Ab dem 50. Lebensjahr verliert der Körper kontinuierlich an Muskelmasse, was weitreichende Folgen für die allgemeine Beweglichkeit haben kann. Erfahren Sie in diesem kostenlosen Ratgeber, wie Sie mit nur sechs gezielten Übungen für zuhause effektiv gegensteuern und Ihre Vitalität bewahren. Kostenlosen PDF-Ratgeber für Heimtraining sichern

Ernährungsberater empfehlen, die Proteine gleichmäßig über den Tag zu verteilen, idealerweise auf drei Hauptmahlzeiten mit jeweils etwa 20 bis 30 Gramm Eiweiß. Ältere Menschen und intensiv Trainierende können pro Mahlzeit auch 30 bis 40 Gramm anstreben, um eine optimale Muskelproteinsynthese auszulösen.

Eine langfristige Verschiebung hin zu einem proteinarmen Frühstück und einem proteinreichen Abendessen birgt Nachteile. Neben stärkeren Blutzuckerschwankungen über den Tag hinweg wird das Risiko von Muskelabbau begünstigt. Ein herkömmliches Käsebrot oder ein rein getreidebasiertes Frühstück liefert selten die nötige Menge, um den morgendlichen Bedarf abzudecken.

Proteinquellen und Bioverfügbarkeit

Wer sich mit einer ausgewogenen Ernährung befasst, sollte auch die zugrunde liegenden körperlichen Prozesse im Blick behalten. Dieser Gratis-Report erläutert verständlich die Bedeutung wichtiger Laborwerte und zeigt auf, wie Sie Vitalstoffmängel frühzeitig erkennen können. Laborwerte-Selbstcheck jetzt kostenlos herunterladen

Für eine ausgewogene Ernährung raten Experten zu einer Kombination aus tierischen und pflanzlichen Proteinquellen zu gleichen Teilen. Tierische Lebensmittel wie Fisch, Eier, fettarme Fleischsorten und Milchprodukte bieten eine hohe biologische Wertigkeit und enthalten sämtliche essenziellen Aminosäuren in leicht verwertbarer Form.

Bei einer pflanzlichen Ernährung bilden Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse, Samen und Vollkorngetreide die Basis. Ernährungswissenschaftler betonen, dass pflanzliche Proteine nicht zwingend in derselben Mahlzeit kombiniert werden müssen, sondern über den Tag verteilt aufgenommen werden können, um das Aminosäureprofil zu vervollständigen.

Methoden wie das Einweichen, Keimen oder Fermentieren von Hülsenfrüchten tragen dazu bei, hemmende Begleitstoffe abzubauen und die Bioverfügbarkeit der Proteine spürbar zu erhöhen.

Grenzen und Risiken von Überdosierung

Ein Übermaß an Eiweiß bietet gesunden Menschen im Kraftsport ab einer gewissen Schwelle keinen zusätzlichen Nutzen: Bei mehr als etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm täglich stagniert der zusätzliche Zuwachs an Muskelmasse bei den meisten Freizeitsportlern.

Eine dauerhaft überhöhte Proteinzufuhr ohne ausreichende Flüssigkeitsaufnahme kann zudem die Verdauung belasten. Zudem warnen Untersuchungen vor sogenannten High-Protein-Fertigprodukten: Diese erzeugen häufig einen übertriebenen Gesundheitsanschein, enthalten jedoch oft erhebliche Mengen an zugesetztem Zucker, Natrium und unnötigen Kalorien.