Sarkopenie-Prävention: Protein um 38% erhöht Chancen auf gesundes Altern

Im Rahmen des 132. DGIM-Kongresses wurden im Jahr 2026 umfassende Ernährungsstrategien zur Prävention von Sarkopenie und Gebrechlichkeit im Alter erörtert.

Die Fachdiskussionen verdeutlichten, dass der Erhalt der Muskelmasse und die Vermeidung von altersbedingter Fragilität eine zentrale Rolle für die Lebensqualität in späteren Lebensphasen spielen. Dabei zeigt sich eine enge Verknüpfung zwischen gezielter Nährstoffaufnahme und körperlicher Aktivität.

Die Bedeutung der Proteinzufuhr für die Vitalität

Aktuelle Datenanalysen unterstreichen den Einfluss der Ernährung auf den Alterungsprozess. Demnach erhöhte ein Anstieg der Proteinzufuhr die Chance auf ein gesundes Altern statistisch um 38 Prozent.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt hierfür spezifische Richtwerte vor: Während für Erwachsene im Regelfall eine Zufuhr von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen wird, steigt dieser Bedarf ab einem Alter von 65 Jahren auf 1,0 g pro Kilogramm an.

Besondere Anforderungen bestehen zudem in spezifischen Lebensphasen oder bei hoher körperlicher Belastung. Schwangere benötigen ab dem zweiten Trimester etwa 0,9 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, während der Bedarf bei Stillenden auf 1,2 g ansteigt.

Personen, die mehr als fünf Stunden Sport pro Woche treiben, sollten laut DGE-Angaben zwischen 1,2 und 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Eine Auswertung des American College of Sports Medicine (ACSM), die auf 137 Reviews mit mehr als 30.000 Teilnehmenden basiert, empfiehlt für bestimmte Trainingsziele sogar eine Spanne von 1,4 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Prävention von Muskelschwund und Osteoporose

Neben der Ernährung bildet das Krafttraining die zweite Säule der Prävention. Die Sportwissenschaftlerin Lilian Kuster wies darauf hin, dass der natürliche Muskelabbau bereits ab einem Alter von etwa 30 Jahren beginnt.

Gezieltes Training schütze insbesondere ältere Frauen vor Osteoporose sowie Muskelschwund und verbessere die Sturzprävention. Ein Einstieg in das Training sei dabei auch im hohen Alter, etwa mit 70 Jahren, noch ausdrücklich sinnvoll, sofern mit einer moderaten Intensität begonnen werde.

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Diese Einschätzung wird von der Physiotherapeutin Julia Wolf geteilt. Krafttraining fördere die Knochendichte und beuge somit Osteoporose effektiv vor. Zudem trage eine gute Beweglichkeit dazu bei, das Sturzrisiko zu reduzieren und die Selbstständigkeit im Alltag langfristig zu erhalten. Für Personen ab einem Alter von 50 Jahren werden ergänzend Sportarten wie Radfahren und Schwimmen als besonders geeignet eingestuft.

Effiziente Umsetzung sportlicher Empfehlungen

Trotz der bekannten Vorteile erreichen derzeit lediglich 10 bis 30 Prozent der Bevölkerung die Bewegungsempfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Diese sehen vor, mindestens zweimal pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten durchzuführen.

Eine Studie des Deutschen Krebsforschungszentrums (DKFZ), veröffentlicht in Frontiers in Public Health, zeigt jedoch, dass diese Vorgaben bereits mit einem Zeitaufwand von 40 bis 60 Minuten pro Woche umsetzbar sind.

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Zur effizienten Gestaltung des Trainings werden Strategien wie die Nutzung einer Minimal-Dosis, sogenannte Exercise Snacks oder der Einsatz von Supersätzen empfohlen. Das ACSM rät in seiner Auswertung dazu, zweimal wöchentlich alle großen Muskelgruppen zu trainieren.

Für einen gezielten Muskelaufbau (Hypertrophie) seien etwa zehn Sätze pro Muskelgruppe und Woche zu veranschlagen. Die Kombination aus diesen zeitoptimierten Trainingsansätzen und einer angepassten Proteinzufuhr bildet nach aktuellem Kenntnisstand die fundierte Basis für den Erhalt der körperlichen Funktionsfähigkeit im Alter.

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