Sauerkraut und Kimchi: 19 Entzündungsproteine sanken nach zehn Wochen

Das Fermentieren von Gemüsesorten wie Weißkohl, Karotten oder Roter Bete hat sich von einer traditionellen Konservierungsmethode zu einem viel beachteten Ernährungstrend entwickelt. Verbraucher und Fachkreise bringen die mikrobielle Vergärung zunehmend mit der gezielten Förderung der Darmgesundheit und der Immunabwehr in Verbindung.

Wissenschaftliche Untersuchungen liefern konkrete Hinweise darauf, wie sich der regelmäßige Verzehr fermentierter Produkte auf das Mikrobiom und Entzündungsparameter im Körper auswirkt.

Einfluss auf Mikrobiom-Vielfalt und Entzündungsmarker

In einer Untersuchung der Stanford University an 36 gesunden Erwachsenen über einen Zeitraum von 17 Wochen wurden zwei Ernährungsansätze miteinander verglichen. Eine Gruppe steigerte ihre tägliche Ballaststoffzufuhr von durchschnittlich 21,5 Gramm auf rund 45 Gramm. Die zweite Gruppe erhöhte den Konsum fermentierter Lebensmittel – darunter Sauerkraut, Kimchi, Joghurt, Kefir und Kombucha – von weniger als einer halben auf etwa 6 Portionen täglich.

Während eine hohe Ballaststoffzufuhr zwar pflanzenfaserabbauende Enzyme steigerte und den Stuhlgang veränderte, stieg die mikrobielle Vielfalt der Darmflora nicht merklich an.

In der Gruppe mit fermentierten Lebensmitteln nahm die Diversität der Darmmikrobiota hingegen mit der Verzehrmenge zu. Nach 10 Wochen kontinuierlicher Aufnahme sanken 19 entzündungsbezogene Blutproteine, darunter Interleukin-6. Ein DNA-Vergleich ergab, dass die Überlappung neu gefundener Darmkeime mit den Keimen aus den Lebensmitteln bei maximal etwa 5 Prozent lag.

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Eine weitere im Fachjournal Cell beschriebene Zehn-Wochen-Studie, bei der 21 Teilnehmer ballaststoffreich aßen und 18 Probanden fermentierte Lebensmittel zu sich nahmen, bestätigte diese Beobachtungen: In der Ferment-Gruppe verringerte sich die Aktivierung von vier Immunzelltypen bei gleichzeitig niedrigeren Interleukin-6-Werten, während die Ballaststoffgruppe keinen Anstieg der Vielfalt zeigte.

Ernährungsexperten empfehlen vor diesem Hintergrund, schrittweise mit 1 bis 2 Portionen fermentierter Produkte pro Tag zu beginnen und diese mit Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkorn zu kombinieren. In den ersten vier Wochen kann es vorübergehend zu leichten Blähungen kommen.

Stellenwert lebender Kulturen und Zubereitung

Der gesundheitliche Nutzen fermentierter Erzeugnisse hängt maßgeblich von den Herstellungsverfahren ab. Die Fermentation beruht darauf, dass Milchsäurebakterien wie Leuconostoc oder Lactobacillus pflanzliche Zucker in Milchsäure umwandeln und unerwünschte Keime verdrängen.

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Beim Kochen oder industriellen Pasteurisieren sterben diese lebenden Mikroorganismen jedoch ab. Unerhitztes Sauerkraut kann aktive Kulturen enthalten, pasteurisierte Konserven aus dem Handel hingegen meist nicht mehr. Produkte wie Tempeh liefern zwar Proteine und Nährstoffe, enthalten nach der thermischen Zubereitung jedoch keine lebenden probiotischen Kulturen.

Bei der traditionellen Eigenherstellung von Sauerkraut oder Kimchi wird fein geschnittenes Gemüse typischerweise mit 2 Prozent jodfreiem Salz verarbeitet – entsprechend 20 Gramm Salz pro Kilogramm Gemüse. Nach dem Kneten reift das Gemisch unter Luftabschluss mehrere Tage bei Zimmertemperatur und anschließend über Wochen gekühlt weiter.

Salzgehalt und gesundheitliche Abwägung

Trotz der nachgewiesenen Effekte auf das Mikrobiom mahnen Fachleute zur Mäßigung bei stark gesalzenen Erzeugnissen. 50 Gramm Sauerkraut enthalten etwa 1,6 Gramm Ballaststoffe und 0,75 Gramm Salz, bei einer Portion von 150 Gramm sind es rund 2,25 Gramm Salz. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, täglich weniger als 2.000 Milligramm Natrium aufzunehmen.

Epidemiologische Auswertungen deuten darauf hin, dass ein sehr hoher Konsum stark salzkonservierter Produkte mit erhöhten Risiken für den Magen-Darm-Trakt einhergehen kann. Fermentierte Lebensmittel stellen daher eine gezielte Ergänzung, aber keinen Ersatz für eine vielseitige Gesamternährung dar.