Sehnen beim Lauftraining: Anpassung dauert rund 8 bis 12 Wochen

Medizinische Fachleute und wissenschaftliche Erhebungen warnen vor den gesundheitlichen Folgen einer zu rasch gesteigerten Trainingsintensität. Um Überlastungsschäden wie das sogenannte Läuferknie oder chronische Sehnenreizungen zu verhindern, gilt eine kontrollierte Anpassung der Trainingsbelastung als zentraler Faktor in der Verletzungsprävention.

Vorsichtige Steigerung der Laufdistanzen

Verletzungen im Sport lassen sich laut Orthopäde Li Rongyao vom Krankenhaus Fengyuan des taiwanischen Gesundheitsministeriums zwar nie vollständig ausschließen, das Risiko könne jedoch durch dynamisches Aufwärmen, Krafttraining und ein gezieltes Belastungsmanagement gesenkt werden. Als Faustregel empfahl Li Rongyao, den wöchentlichen Trainingsumfang um nicht mehr als 10 Prozent gegenüber der Vorwoche zu steigern.

Zu den häufigsten Beschwerden im Laufsport zählen laut Li Rongyao das Patellofemoral-Syndrom, die Plantarfasziitis, Achillessehnenentzündungen sowie das Schienbeinkantensyndrom.

Eine Untersuchung im Fachblatt Orthopaedic Journal of Sports Medicine aus dem Jahr 2021 an 3.669 Läufern bestätigte Schmerzen um die Kniescheibe als eine der am weitesten verbreiteten Beschwerden. Solche Überlastungsschäden entstehen, wenn das Training kumulativ die Erholungskapazität des Körpers übersteigt.

Eine Studie unter Leitung von Rasmus Nielsen von der Universität Aarhus, veröffentlicht 2025 im British Journal of Sports Medicine mit 5.205 erwachsenen Teilnehmenden, untersuchte diesen Zusammenhang genauer: Wenn eine Einzellaufdistanz die längste Distanz der vorangegangenen 30 Tage um mehr als 10 Prozent überstieg, nahm die Häufigkeit von Überlastungsverletzungen deutlich zu.

Bei einem Zuwachs von 10 bis 30 Prozent lag der Anstieg bei 64 Prozent, bei 30 bis 100 Prozent Steigerung bei 52 Prozent und bei mehr als einer Verdopplung bei 128 Prozent.

Da der Wochenumfang in dieser Beobachtungsstudie keinen gleich klaren Zusammenhang zeigte, stuften die Autoren 10 Prozent nicht als universelle Sicherheitsgrenze ein und rieten als vorsichtige Praxis zu maximal 5 Prozent Steigerung der Einzellaufdistanz. Gewebe benötigt Zeit: Sehnen passen sich Studien zufolge erst nach rund 8 bis 12 Wochen an, Knochenstrukturen über mehrere Wochen bis Monate.

Schmerzsignale richtig deuten

Treten Beschwerden auf, empfiehlt Li Rongyao als erste Maßnahme Kühlung. Bei Schwellungen, Gehunfähigkeit oder einem wahrnehmbaren Knallgeräusch sei eine orthopädische Abklärung zwingend erforderlich.

Differenzierte Schmerzsignale erfordern unterschiedliche Reaktionen: Diffuse, symmetrische Muskelmüdigkeit, die nach dem Schlafen abklingt, gilt als normale Belastungsreaktion. Ein lokalisierter, oft einseitiger oder stechender Schmerz, der während des Laufens zunimmt oder den Laufstil verändert, verlangt hingegen einen Trainingsstopp.

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Ein morgendlicher Fersenschmerz beim Aufstehen deutet häufig auf eine Plantarfasziitis hin, die laut einer Publikation aus dem Jahr 2025 für bis zu 10 Prozent der Laufverletzungen verantwortlich ist.

Orthopäde Dr. Plínio Linhares bezeichnet Muskelzerrungen als häufigste Verletzung im Trainingsbetrieb, insbesondere an der Oberschenkelrückseite, den Waden und der Leiste. Eine brasilianische Übersichtsarbeit aus elf Studien (2010 bis 2019) im Profifußball identifizierte zu hohe Trainingsumfänge, geringe Ruhephasen und unvollständige Heilung als Hauptrisiken, wobei Zerrungen 59 Prozent der Fälle ausmachten.

Auch im Jugendbereich birgt Überlastung Risiken: Laut einer Facharbeit zur frühen Spezialisierung im Jugendsport führt ein zu früher Fokus auf eine einzige Disziplin jährlich zu rund 4,5 Millionen Verletzungen bei Kindern und Jugendlichen.

Die American Orthopaedic Society for Sports Medicine definiert dies als Bindung an eine Sportart über acht Monate oder mehr pro Jahr vor dem zwölften Lebensjahr. Laut Dr. Adriano Marques de Almeida, Präsident der Fachgesellschaft SBRATE, sind früh spezialisierte Athleten doppelt so verletzungsanfällig.

Begleitendes Krafttraining und Erholung

Fachmediziner betonen die Rolle ergänzender Übungen. Traumatologe Fernando Corbí vom Hospital Vithas Valencia 9 de Octubre hob hervor, dass reines Kilometersammeln fehlerhaft sei. Ohne Stärkung von Rumpf- und Gesäßmuskulatur drohten Überlastungen wie Glutealtendinopathien, das trochantäre Schmerzsyndrom oder Adduktorenreizungen.

Sportorthopäde Dr. Daniel P. Berthold vom OrthoCenter München betonte, dass ein gesundes Knie nicht geschont, sondern belastbar gemacht werden müsse. Als Einstieg riet er zu zwei wöchentlichen Einheiten von 20 Minuten Krafttraining und nannte Übungen wie Nordic Hamstring Curls (2 Sätze à 3–5 Wiederholungen), Farmer’s Carry (3-mal 30–45 Sekunden), Lateral Band Walks sowie einbeinige Kniebeugen.

Eine Analyse des American College of Sports Medicine über 137 systematische Reviews mit mehr als 30.000 Beteiligten empfiehlt, große Muskelgruppen mindestens zweimal wöchentlich mit rund zehn Sätzen pro Muskelgruppe zu belasten.

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Neben der Muskelstärkung bleibt die Regeneration entscheidend. Sportwissenschaftler Ulf Sobek wies darauf hin, dass viele Hobbysportler zwar mit hoher Intensität trainierten, jedoch unzureichend regenerierten; notwendig seien mindestens sieben Stunden Schlaf. Eine Studie aus dem Jahr 2025 an 339 Läufern über sechs Monate stellte fest, dass schlechterer Schlaf mit einem um rund ein Drittel höheren Verletzungsrisiko einherging.

Ernstzunehmende Warnzeichen für ein Übertrainingssyndrom sind neben Leistungseinbrüchen erhöhte Infektanfälligkeit, anhaltende Ruheschmerzen oder Schlafstörungen bei gleichzeitiger Erschöpfung. Dunkelbraun verfärbter Urin kann zudem auf eine Rhabdomyolyse hinweisen, die umgehend ärztlich behandelt werden muss.