Stress abbauen mit Atmung: Schon zwei bis fünf Minuten können helfen

Fachbeiträge und Ratgeber widmen sich verstärkt Methoden, mit denen bewusste Atemübungen zur Stressreduktion und mentalen Entspannung beitragen können. Der Mensch atmet im Schnitt rund 20.000 Mal pro Tag, gesteuert durch das autonome Atemzentrum im Hirnstamm.

Auf physiologischer Ebene beschleunigt das Einatmen den Herzschlag, während das Ausatmen ihn über den Vagusnerv verlangsamt. Dieses Wechselspiel lässt sich gezielt nutzen, um das vegetative Nervensystem zu beeinflussen.

Physiologische Mechanismen und langsame Techniken

Zur akuten Beruhigung wird in Fachbeiträgen häufig eine verlängerte Ausatmung empfohlen, beispielsweise vier Sekunden Einatmen durch die Nase und sechs Sekunden Ausatmen durch den Mund, wobei die Ausatmung bei Bedarf auf acht Sekunden ausgedehnt werden kann. Bei einer Übungsdauer von zwei bis fünf Minuten senkt diese Praxis die körperliche Angstaktivierung und schaffte eine kurze Pause vor impulsiven Reaktionen.

Langsame Atemtechniken zeichnen sich durch eine Frequenz von unter zehn Atemzügen pro Minute aus. Hierzu zählen unter anderem das kohärente Atmen sowie die Wechselatmung. Psychologin Isabel Dziobek von der Humboldt-Universität zu Berlin hebt hervor, dass langsames Atmen eine beruhigende Wirkung entfaltet, während schnelle Atemtechniken das Bewusstsein verändern können.

Gleichzeitig verlangt die Regulierung des Atems Achtsamkeit: Ein unkontrolliertes, zu schnelles Atmen birgt Risiken wie Schwindel, Muskelkrämpfe sowie Kopf- und Nackenschmerzen. Bei akuter Angst führt Hyperventilation dazu, dass der Kohlendioxidgehalt im Blut sinkt, was Kribbelgefühle und Atemnot verstärken kann.

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Für schnelle Techniken mit über zehn Atemzügen pro Minute – wie die Wim-Hof-Methode mit drei bis vier Zyklen aus je 30 schnellen Atemzügen, Atemanhalten und einem 15-sekündigen Erholungsatem – spricht Wim Hof eine deutliche Warnung aus: Wegen drohender Bewusstseinsverluste dürfen solche Übungen keinesfalls beim Autofahren oder im Wasser durchgeführt werden.

Wissenschaftliche Befunde und methodische Grenzen

Wissenschaftliche Untersuchungen zeichnen ein differenziertes Bild der Effekte. Eine Gerbarg-Studie aus dem Jahr 2015 zeigte, dass ein sechsmonatiges Training mit langsamem Atmen bei Personen mit entzündlicher Darmerkrankung zu einer Senkung von Schmerzen, Stress, Angst, Depression und Entzündungsmarkern führte.

Eine Untersuchung aus dem Jahr 2022 belegte zudem, dass die 4-7-8-Atemtechnik bei gesunden jungen Erwachsenen den Blutdruck senken und die Herzratenvariabilität verbessern konnte.

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Auch im therapeutischen Kontext wurden positive Einflüsse beobachtet. Eine Untersuchung der Universität Heidelberg mit 90 jungen Patientinnen und Patienten zeigte, dass fünf- bis zehnminütige Übungen wie Bodyscans oder Atemtechniken zu Sitzungsbeginn mit einer messbar verringerten Symptomlast und einer besseren therapeutischen Beziehung einhergingen.

Allerdings liegen hierfür bislang keine Belege für andere Altersgruppen oder Behandlungssettings vor, und auch die zeitliche Dauer der Effekte blieb unklar. Eine weitere Studie mit 90 Personen zeigte zudem, dass sechswöchige Atemsitzungen nicht automatisch zu einem Rückgang depressiver Symptome führten.

Praxisnahe Anwendung im Alltag

Für die tägliche Praxis wird unter anderem eine strukturierte Atemwahrnehmung empfohlen. Dabei liegt die übende Person bequem auf dem Rücken, führt einen Körperscan durch und verlängert die Atempause nach dem Ausatmen um ein bis zwei Sekunden.

Nach zehn bis 15 Minuten Übungszeit folgt eine fünfminütige Ruhephase. Ergänzend können kurze Atempausen – etwa gekoppelt an Routinen wie ein eingehendes Telefonsignal – im Tagesverlauf zur Entlastung beitragen.

Bei akutem Stress wird zudem ein Vier-Schritt-Reset empfohlen: Innehalten, Atmen, den Stressfaktor identifizieren und anschließend die nächste Handlung festlegen. Zwar löst tiefes Durchatmen zugrundeliegende Probleme nicht, es erleichtert jedoch den Umgang mit Belastungen.

Experten raten dazu, Übungen bei aufkommendem Unwohlsein sofort abzubrechen, und betonen, dass Atemtechniken weder strukturelle Stressursachen noch eine professionelle medizinische oder psychologische Behandlung ersetzen.