Stressabbau: Sechs Minuten Lesen senken das Stressniveau um bis zu 68 Prozent

Die gezielte Zuwendung zu Freizeitaktivitäten wie Lesen oder Kochen gewinnt als Methode zur Stressbewältigung zunehmend an Aufmerksamkeit. Verschiedene Ratgeber-Beiträge vom 19. Oktober 2026 legen dar, wie die bewusste Ausübung ruhiger Hobbys dabei hilft, den Alltag zu entschleunigen und Phasen der Erholung zu schaffen. Oft genügen bereits kurze Zeitfenster von 20 Minuten, um eine spürbare Entlastung zu erzielen.

Ruhe durch handwerkliche und kreative Beschäftigung

Als besonders geeignet für eine ruhige Auszeit gelten nach diesen Beiträgen gemütliche Hobbys wie Lesen, Tagebuchschreiben, Stricken, Häkeln, Backen sowie Kochen. Für Letzteres wird empfohlen, einfache Rezepte mit wenigen und saisonalen Zutaten zu wählen und während der Zubereitung das Smartphone außer Reichweite zu halten.

Auch Tätigkeiten wie Puzzeln, Malen, das Hören von Musik oder Podcasts, Meditation, Yoga und die Pflege von Zimmerpflanzen werden als Ideen aufgeführt, wenngleich spezifische Zahlen zur Wirkung dort nicht belegt werden.

Dass kurze Phasen bereits messbare Effekte erzielen können, verdeutlichen wissenschaftliche Erhebungen. Einer Untersuchung der University of Sussex zufolge senken bereits 6 Minuten leises Lesen das Stressniveau um bis zu 68 Prozent. Zum Vergleich reduziert Musikhören den Stress demnach um 61 Prozent, der Konsum von Tee oder Kaffee um 54 Prozent und ein Spaziergang um 42 Prozent.

Wer durch Hobbys wie Lesen oder kreatives Gestalten seine mentale Gesundheit fördern möchte, findet in diesem Ratgeber weitere wissenschaftlich fundierte Tipps für die geistige Fitness. Diese 11 Alltagsübungen halten Ihr Gehirn bis ins hohe Alter fit

Eine Forschungsarbeit von Sahakian, Perrin und Langley in der Fachzeitschrift Psychological Medicine (2026; 56:e262) hebt zudem hervor, dass regelmäßiges Lesen aus Vergnügen die Hirnplastizität fördern und das Demenzrisiko senken soll, wobei bereits 5 bis 10 Minuten täglich ausreichen. Laut einer Studie der Yale-Universität fördert zudem das Lesen von Fiktion messbare Alpha-Wellen im Gehirn.

Die Bedeutung von Freiwilligkeit und Regelmäßigkeit

Forschungsergebnisse, über die das Fachportal epicmind.ch berichtete, bringen aktive Hobbys mit dem Erleben von Selbstwirksamkeit, Lernprozessen und persönlichem Fortschritt in Verbindung. Studien verknüpfen entsprechende Freizeitbeschäftigungen mit einer höheren Lebenszufriedenheit, geringerem Stress und einem niedrigeren Depressionsrisiko.

Entscheidend sei dabei nicht die konkrete Art der Tätigkeit, sondern deren freiwillige und regelmäßige Ausübung. Statt lange nach der perfekten Beschäftigung zu suchen, wird geraten, ein neues Hobby einfach für einige Wochen auszuprobieren – ganz im Sinne des Schriftstellers G. K. Chesterton, der ein Hobby als Beschäftigung ohne Streben nach Ruhm, Geld oder Erfolg beschrieb.

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Untersuchungen zeigen zugleich, dass eine größere Vielfalt an Aktivitäten über die Häufigkeit hinaus keine zusätzlichen Vorteile bietet. Während körperliche Aktivitäten vorrangig der physischen Verfassung zugutekommen, stehen soziale Beschäftigungen und Achtsamkeitsübungen enger mit der psychischen Gesundheit in Verbindung.

Der flexible Wechsel zwischen Optionen wie Spaziergängen, Sport, Lesen oder Basteln ermöglicht es dennoch, die Erholung individuell an Zeit, Budget und Energie anzupassen.

Achtsamkeit und minimale Rituale im Tagesablauf

Zur Verankerung von Erholungsphasen empfehlen Ratgeber auch kleinere Rituale: Einheiten von 10 Minuten für die eigene Pflege, 10 bis 20 Minuten für kreative Tätigkeiten oder 3 bis 5 Minuten für Atemübungen bieten einen niederschwelligen Einstieg. Forschende um Eli Susman verweisen zudem auf sogenannte Mikropraktiken, die teilweise nur 20 bis 30 Sekunden dauern.

Dazu zählen bewusstes Atmen, kurze Dehnungen, Positionswechsel, Lachyoga oder beruhigende Berührungen mit Selbstmitgefühl. Fachleute betonen jedoch, dass solche Kurzinterventionen bei anhaltenden psychischen Beschwerden keinen Ersatz für professionelle Hilfe darstellen.