Sturzrisiko ab 60: Vier Minuten Training verbessern Mobilität

Die Folge: Stürze, Brüche, eingeschränkte Mobilität. Doch schon minimaler Aufwand kann helfen.

Jeder dritte Über-60-Jährige ist schon gestürzt

Die Zahlen sind alarmierend: Ein Drittel aller Menschen über 60 Jahre ist mindestens einmal gestürzt. In 10 bis 15 Prozent der Fälle endet das mit einem Knochenbruch. Schuld ist der fortschreitende Muskelschwund, der ab 35 mit etwa einem Prozent pro Jahr voranschreitet.

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Doch es geht nicht nur um Kraft. Auch das neurologische Gleichgewicht spielt eine Rolle. Bewegungsmangel führt zu Dopaminmangel, der wiederum das Gleichgewicht verschlechtert. Für stabile Hüften und einen sicheren Gang braucht es vor allem die Muskeln der Oberschenkelinnenseite und -außenseite, das Gesäß und die seitlichen Bauchmuskeln.

Vier Minuten Krafttraining – und die Mobilität verbessert sich

Eine Studie der Penn State University aus dem Jahr 2026 in PLOS One zeigt: Schon vier Minuten tägliches Krafttraining über zwölf Wochen verbessern die Mobilität bei Über-65-Jährigen deutlich. Die 97 Teilnehmer schafften eine 4,2-fache Verbesserung beim Aufstehen vom Stuhl und eine längere Haltezeit im Einbeinstand.

Der sogenannte Flamingo-Test ist ein wichtiger Indikator für die Gesundheit. Eine Studie aus dem Jahr 2022 im British Journal of Sports Medicine belegte bei über 1.700 Probanden zwischen 51 und 75 Jahren: Wer nicht länger als zehn Sekunden auf einem Bein stehen kann, hat ein doppelt so hohes Sterberisiko. Als Richtwerte gelten für 60- bis 69-Jährige rund 30 Sekunden, für Über-80-Jährige bereits fünf Sekunden.

Diese Übungen stärken die Hüfte

Experten empfehlen ab 60 Jahren gelenkschonende Übungen, drei Einheiten pro Woche à 30 bis 45 Minuten. So senken Sie das Sturzrisiko und fördern die Knochendichte. Besonders wirksam:

• Step-ups: Drei Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen pro Bein
• Seitliches Absenken: Drei Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen pro Bein
• Hüftheben: Drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen
• Seitliche Ausfallschritte: Drei Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen pro Seite
• Zehenstand: Zwei Sätze mit 10 Wiederholungen

Ergänzend helfen tägliche 30-minütige Spaziergänge sowie Yoga, Tai-Chi oder das MAWIBA-Konzept für den Beckenboden.

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Was tun, wenn die Hüfte schon kaputt ist?

Trotz aller Prävention: In Deutschland werden jährlich über 300.000 Hüft- und Knieprothesen implantiert. Die Forschung optimiert diese Eingriffe. Prof. Wolfram Mittelmeier in Rostock arbeitet an neuen Knochenersatzmaterialien, das Projekt „Elaine“ untersucht elektrisch aktive Implantate. Aktuell haben etwa zehn Prozent der Endoprothesen Probleme wie Materialabrieb – spezialisierte Prüfverfahren sollen das reduzieren.

Bei den Kosten gibt es Unterschiede: In Österreich ist Trainingstherapie seit Januar 2025 als ärztlich verordnetes „Medikament“ gegen chronische Erkrankungen nutzbar – allerdings auf eigene Kosten. In Deutschland können Krankheitskosten inklusive Fitnessstudio-Gebühren als außergewöhnliche Belastung steuerlich geltend gemacht werden. Voraussetzung: strenge medizinische Notwendigkeit, belegt durch ärztliches Attest oder Rezept, sowie Anleitung durch Fachpersonal.

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