Wandsitzen gegen hohen Blutdruck: Drei Einheiten senken Werte um 13,73 mmHg

Isometrische Kraftübungen wie das klassische Wandsitzen rücken zunehmend in den Fokus der kardiologischen Prävention. Eine im Fachjournal BMJ Open Sport & Exercise Medicine veröffentlichte Untersuchung der Canterbury Christ Church University liefert neue Belege dafür, wie effektiv statische Halteübungen auf das Herz-Kreislauf-System wirken und wie viele Einheiten notwendig sind, um erzielte Effekte zu stabilisieren.

Signifikante Effekte bereits nach vier Trainingswochen

An der Untersuchung der Canterbury Christ Church University nahmen 100 inaktive Erwachsene mit einem Durchschnittsalter von 37,4 Jahren teil. Die Probanden wiesen einen systolischen Ausgangsblutdruck zwischen 120 und 140 mmHg auf, verfügten jedoch über keine diagnostizierte Hypertonie.

Das Trainingsprogramm umfasste zunächst eine vierwöchige Phase, in der die Teilnehmenden dreimal wöchentlich vier Intervalle von jeweils zwei Minuten Wandsitzen absolvierten.

Nach diesen ersten vier Wochen verzeichnete die Trainingsgruppe gegenüber der Kontrollgruppe deutliche Verbesserungen: Der systolische Blutdruck sank im Schnitt um -9,45 mmHg, während der diastolische Blutdruck um -5,47 mmHg zurückging.

In einer anschließenden vierwöchige Phase untersuchte das Forschungsteam unterschiedliche Trainingsfrequenzen. Nach insgesamt acht Wochen zeigte sich bei drei Trainingseinheiten pro Woche eine systolische Senkung um -13,73 mmHg.

Wurde das Training auf zwei Einheiten pro Woche reduziert, lag die Verringerung bei -6,95 mmHg, während eine Einheit pro Woche noch zu einem Rückgang um -6,56 mmHg führte.

Der diastolische Effekt erwies sich in dieser Erhaltungsphase hingegen als statistisch nicht signifikant. Stellten die Teilnehmenden das Training nach den ersten vier Wochen gänzlich ein, gingen die zuvor erzielten Blutdruckverbesserungen wieder verloren.

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Einordnung der Studienergebnisse und Einschränkungen

Die beteiligten Forscher stuften ein reduziertes Pensum von ein bis zwei Einheiten pro Woche als praxistauglichen Ansatz ein, um Blutdrucksenkungen bei zeitweiligen Routineunterbrechungen zumindest teilweise über vier Wochen zu sichern.

Dennoch weist die Untersuchung methodische Limitationen auf. Dazu zählen die Nachbeobachtungszeit von lediglich vier Wochen, die Stichprobengröße von 100 Personen sowie der Ausschluss von Patienten mit bereits manifester Hypertonie.

Grundsätzlich zeigt die Veröffentlichung, dass isometrisches Training über Übungen wie Wandsitzen, Planks oder Handgrifftrainer bereits mit geringer Frequenz kurzfristige Effekte stabilisieren kann, wobei der stärkste Nutzen bei drei wöchentlichen Einheiten erzielt wird.

Stellenwert isometrischer Übungen in der Hypertonie-Prävention

Die Bedeutung statischer Belastungen wird durch weitere Forschungsdaten gestützt. Laut Fachleuten können auch isometrische Handgriff-Übungen wie das Zusammendrücken eines Stressballs oder Handtuchs den Blutdruck senken.

Empfohlen werden hierbei vier Wiederholungen à zwei Minuten über insgesamt zwölf Minuten an drei vorzugsweise nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche, ergänzt durch Pausen von ein bis zwei Minuten und Handwechsel.

Einzelne Einheiten zeitigen oft nur kurze Effekte von teils unter 24 Stunden, langfristig erweise sich isometrisches Training Analysen zufolge jedoch als äußerst effektiv zur Reduktion des Ruheblutdrucks.

Eine Meta-Analyse von 92 randomisierten Studien bei älteren Erwachsenen mit Hypertonie bestätigte, dass aerobes Training, Krafttraining sowie kombiniertes Training und Handgriff-Training systolische und diastolische Werte signifikant senken. Das isometrische Handgriff-Training erzielte dabei die größten Senkungen im Vergleich zu den anderen Trainingsformen inklusive Tai Chi.

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In Deutschland beziffert die Deutsche Hochdruckliga die Zahl der Betroffenen auf etwa 20 bis 30 Millionen Menschen, von denen rund jeder Fünfte nichts von der eigenen Erkrankung weiß. Zur Vorbeugung empfiehlt die Organisation unter anderem isometrisches Krafttraining mit Halteübungen, beispielsweise in Form von vier Durchgängen zu je zwei Minuten Wandsitzen.

Wie grundlegend körperliche Aktivität auf vegetative Kontrollmechanismen wirkt, verdeutlichte zudem eine Untersuchung an Ratten unter Beteiligung der University of Bristol, in der ein zehnwöchiges moderates Ausdauertraining strukturelle Veränderungen der Stellatganglien des sympathischen Nervensystems bewirkte; inwieweit sich diese neurologischen Beobachtungen direkt auf den Menschen übertragen lassen, bleibt Gegenstand weiterer Prüfungen.