Wechseljahre: Gezieltes Training beugt 20% Knochenverlust vor

Trotzdem verändert sich der Körper massiv. Wer jetzt gezielt trainiert, kann langfristige Gesundheitsrisiken minimieren.

Da der Körper ab 50 verstärkt Muskelmasse abbaut, ist ein gezieltes Gegensteuern für den Erhalt der Beweglichkeit und Stoffwechselgesundheit unerlässlich. Wie Sie diesen Prozess mit nur sechs einfachen Übungen bequem von zu Hause aus stoppen können, erfahren Sie in diesem kostenlosen Ratgeber. Kostenlosen PDF-Ratgeber für das Heimtraining sichern

Knochen in Gefahr: Osteoporose beginnt schleichend

Ab dem 40. Lebensjahr bauen Frauen schneller Knochensubstanz ab. Besonders in den ersten zehn Jahren nach der Menopause: Der Verlust kann bis zu 20 Prozent betragen, warnt Prof. Dr. Melanie Haffner-Luntzer von der Universität Ulm.

Die Lösung? Progressives Krafttraining, zwei- bis dreimal pro Woche. Dazu kommen Übungen für Balance und Koordination. Alltagsbelastungen wie Treppensteigen oder zügiges Gehen helfen ebenfalls. Wichtig: Die Last muss ausreichen. Reine Pilates-Einheiten liefern oft keinen ausreichenden Reiz für den Knochenerhalt.

Medizinische Leitlinien empfehlen zudem täglich 1.000 mg Calcium sowie Vitamin D und Protein als Supplemente.

Stoffwechsel im Umbruch: Warum die Kilos kommen

Ein Mangel an Progesteron und Östrogen, ein langsamerer Stoffwechsel und der Abbau von Muskelmasse – die Wechseljahre begünstigen Gewichtszunahme. Etwa ein Drittel der Frauen leidet unter starken Symptomen, sagt Prof. Patrick Diel von der Sporthochschule Köln.

Sein Rezept: moderates Ausdauertraining plus dreimal wöchentlich intensives Krafttraining. Personal-Trainerin Nina Gehrmann empfiehlt zusätzlich Bewegung an der frischen Luft und Methoden wie Yoga oder Pilates.

Gegen die verstärkte Einlagerung von Bauchfett hilft eine protein- und ballaststoffreiche Ernährung. Das Tellermodell sieht 50 Prozent Gemüse und Obst sowie je 25 Prozent Proteine und Kohlenhydrate vor.

Hormonelle Umstellungen können den Blutdruck oft unbemerkt ansteigen lassen, was besonders für Frauen in und nach den Wechseljahren ein ernstzunehmendes Risiko darstellt. In diesem Spezialreport erhalten Sie sieben konkrete Tipps, wie Sie Ihren Blutdruck auf natürliche Weise regulieren und Ihr Herz schützen. Gratis-Spezialreport zur natürlichen Blutdrucksenkung herunterladen

Herz und Kreislauf: Die beste Kombination

Nicht nur die Muskeln profitieren. Eine aktuelle Meta-Analyse des British Journal of Sports Medicine zeigt: Kombiniertes Ausdauer- und Krafttraining senkt den systolischen Blutdruck um durchschnittlich 6,18 mmHg. Das übertrifft reines Ausdauertraining (4,73 mmHg) oder hochintensives Intervalltraining (5,71 mmHg).

In der Sportmedizin wird zudem Creatin-Monohydrat diskutiert. Drei bis fünf Gramm täglich können Muskelerhalt und kognitive Gesundheit unterstützen – besonders in Perimenopause und Postmenopause.

Mikrobiom und Psyche: Die unterschätzte Verbindung

Neue Forschung beleuchtet die Wechselwirkung zwischen Bewegung und dem Darm-Mikrobiom. Das sogenannte Östrobolom – Bakterien, die am Östrogenstoffwechsel beteiligt sind – steht in direktem Kontakt mit dem Nervensystem und dem Stresslevel.

Bewegung erhöht die mikrobielle Diversität. Zusammen mit ballaststoffreicher Ernährung und Präbiotika fördert das die mentale Stabilität in Phasen hormoneller Umstellungen.

Die Botschaft der Experten: Die physiologischen Veränderungen erfordern eine gezielte Anpassung des Lebensstils. Wer jetzt handelt, minimiert langfristige Risiken wie Osteoporose oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

de | wissenschaft | 69435584 |