Zuckeralternativen: 25 Gramm täglich für Frauen und 36 für Männer

Produkte wie Kokosblütenzucker, Agavendicksaft oder Dattelzucker erfreuen sich wachsender Beliebtheit und gelten bei vielen Konsumenten als gesündere Alternativen zu herkömmlichem Haushaltszucker. Ernährungsberater und Verbraucherorganisationen weisen jedoch darauf hin, dass diese Produkte keine signifikanten Mengen an Vitaminen oder Antioxidantien enthalten.

Auch ein niedrigerer glykämischer Index sei nicht automatisch ein Beleg für einen gesundheitlichen Mehrwert, da die tatsächliche Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel maßgeblich von der Zubereitung und den gleichzeitig verzehrten Speisen abhängt.

Grenzen vermeintlich natürlicher Süßungsmittel

Ernährungsfachleute und Verbraucherorganisationen betonen, dass auch weniger verarbeitete Süßungsmittel im Körper ähnlich wie Standardzucker wirken. Die Organisation Consumer Reports hält fest, dass sogenannter Turbinado-Rohzucker ernährungsphysiologisch nahezu identisch mit weißem Raffinadezucker ist.

Unabhängig von der Zuckerart raten Experten dazu, den Konsum von zugesetztem Zucker auf maximal 25 Gramm pro Tag für Frauen und 36 Gramm für Männer zu beschränken.

Brauner Zucker werde zudem häufig lediglich durch zugesetzte Melasse dunkler gefärbt, was ihn nicht gesünder mache. Wie die Medizinerin Susanna Hofmann darlegt, bestehen vermeintlich naturbelassene Varianten wie Honig, Ahornsirup und Kokosblütenzucker ebenso wie klassischer Kristallzucker primär aus Glukose und Fruktose. Sie liefern viele Kalorien, belasten die Zähne und lassen den Blutzucker steigen.

Ratgeber-Experten ergänzen, dass Honig zwar Antioxidantien und Mineralstoffe enthalte, aber hochkonzentriert sei. Beim Dattelsüßungsmittel Silan trete ebenfalls ein rascher Blutzuckeranstieg auf, weshalb ganze Datteln aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe vorzuziehen seien.

Zuckeralkohole und ihre physiologischen Wirkungen

Eine verbreitete Gruppe des Zuckerersatzes bilden Zuckeralkohole. Nach den Vorgaben der Lebensmittelkennzeichnung dürfen Produkte als zuckerfrei deklariert werden, wenn sie maximal 0,5 Gramm Zucker pro 100 Gramm enthalten.

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Xylit weist rund 50 Prozent weniger Kalorien als Kristallzucker auf und bietet eine vergleichbare Süßkraft. Der Ernährungsmediziner Matthias Riedl stuft Xylit nach aktuellem Wissensstand als gesunde Alternative ein, wenngleich ein übermäßiger Verzehr abführend wirkt.

Erythrit besitzt etwa 60 bis 70 Prozent der Süßkraft von Zucker und wird in der Europäischen Union mit null Kalorien bewertet. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit legte 2023 eine akzeptable Tagesdosis von 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht fest.

Medizinische Beobachtungen mahnen jedoch zur Vorsicht: Susanna Hofmann verweist auf Studienhinweise zu möglichen Risiken bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die jedoch noch nicht bestätigt sind.

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Eine Beobachtungsstudie der Cleveland Clinic aus dem Jahr 2023 stellte bei hohen Erythrit-Werten im Blut eine Häufung kardiovaskulärer Ereignisse fest, lieferte jedoch keinen Kausalnachweis. Zudem kann Erythrit laut Matthias Riedl Darmbakterien negativ beeinflussen.

Datenlage zu kalorienfreien Süßstoffen

Kalorienfreie Süßstoffe wie Stevia, Sucralose, Saccharin und Aspartam führen zu keiner Insulinausschüttung und verursachen keinen Karies. Dennoch bleibt die wissenschaftliche Bewertung komplex. Die Weltgesundheitsorganisation stuft Substanzen wie Aspartam als möglicherweise krebserregend ein und rät seit 2023 bedingt davon ab, Süßstoffe zur reinen Gewichtskontrolle zu verwenden.

Laboruntersuchungen der MRC Toxicology Unit an der Universität Cambridge zeigten an 25 Darmbakterienarten, dass rund drei Viertel von 39 getesteten Süßstoffen das Bakterienwachstum im Reagenzglas veränderten. Das Forschungsteam betonte jedoch, dass diese Laborbefunde nicht direkt auf den Menschen übertragbar seien.

In einer zweijährigen klinischen Studie der Universität Liverpool mit 493 übergewichtigen Erwachsenen erwiesen sich mit Süßstoffen gesüßte Diätgetränke bei einer Gewichtsabnahme von durchschnittlich rund 10,6 Pfund als statistisch gleichwertig zu Wasser mit 8,2 Pfund Gewichtsverlust.

Eine elfjährige Beobachtung im Rahmen der Northern Manhattan Study zeigte hingegen bei täglichem Diätlimonaden-Konsum eine Assoziation mit einem höheren Diabetesrisiko bei Übergewichtigen, was jedoch teilweise durch den Body-Mass-Index erklärt wird.

Funktionelle Alternativen im Forschungsfokus

Neben etablierten Ersatzstoffen untersuchen Wissenschaftler funktionelle Kohlenhydrate wie Isomaltulose. Stefan Kabisch von der Charité Berlin erläutert, dass Isomaltulose mit rund 4 Kilokalorien pro Gramm den gleichen Brennwert wie Haushaltszucker aufweist, aber langsamer verstoffwechselt wird. Der Blutzucker steigt dadurch langsamer an, allerdings fehlt bislang der Nachweis für einen langfristigen Nutzen bezüglich des Diabetesrisikos.

Fachleute wie Christoph Specht weisen darauf hin, dass die Nachfrage nach solchen Ersatzstoffen bei der Diskussion über fiskalische Maßnahmen wie eine Zuckersteuer weiter steigen könnte, der maßvolle Umgang mit Süßem jedoch der zentrale Hebel bleibt.