Bewegung gegen Schmerzen: 157 Übersichtsarbeiten zeigen deutliche Linderung
Veröffentlicht am: 28.09.2026 um 15:09 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Krafttraining etabliert sich neben dem klassischen Ausdauersport als tragende Säule der gesundheitlichen Prävention. In der Trainingspraxis löst der gezielte Muskelaufbau den langjährigen Schlankheitszwang als dominierendes Fitness-Leitbild schrittweise ab. Statt einer reinen Reduktion des Körpergewichts rückt funktionelle Stärke in den Vordergrund.
Definierte Muskulatur gilt zunehmend als Attraktivitätsmaßstab, während spezielle Kraftkurse für Frauen eine hohe Nachfrage verzeichnen. Mehrere wissenschaftliche Untersuchungen belegen zudem, dass Frauen durch regelmäßiges Krafttraining ihre Lebenserwartung steigern können.
Medizinische Empfehlungen und präventiver Nutzen
Insbesondere in fortgeschrittenen Lebensphasen erfüllt der Muskel- und Knochenerhalt wesentliche Schutzfunktionen. Nach der Menopause führt ein beschleunigter Knochenmasseverlust zu höheren Risiken für Osteopenie, Osteoporose und Knochenbrüche. Ein progressives Krafttraining bewahrt Kraft sowie Funktion und verringert in Kombination mit Übungen für das Gleichgewicht das Sturzrisiko.
Für den Aufbau einer soliden Grundfitness empfiehlt Richard Crevenna von der Medizinischen Universität Wien mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche mit moderater oder 75 bis 150 Minuten mit höherer Ausdauerintensität. Hinzu kommen an mindestens zwei Tagen pro Woche Kräftigungsübungen für alle großen Muskelgruppen.
Schwere Gewichte sind dafür nicht zwingend erforderlich; Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder elastischen Bändern reichen aus. Für den Einstieg gelten zwei Einheiten pro Woche mit einer Dauer von jeweils 20 bis 30 Minuten als wirksamer Richtwert.
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Darüber hinaus belegen aktuelle Daten das Potenzial von Bewegung in der Schmerztherapie. Eine Untersuchung der Universität Adelaide unter der Leitung von Carol Maher und Ben Singh, die 157 systematische Übersichtsarbeiten mit 2.736 randomisierten kontrollierten Studien und über 220.000 Teilnehmenden auswertete, zeigte eine Schmerzminderung um durchschnittlich 1,1 Punkte auf einer zehnteiligen Skala. Dies entspricht einer um rund 60 Prozent größeren Linderung als bei gängigen Medikamenten gegen chronische Schmerzen.
Programme mit geringer Intensität und einer Dauer von etwa 12 Wochen sowie einem zeitlichen Umfang von unter 120 Minuten pro Woche zeigten dabei die stärkste Wirkung. Dennoch bleibe körperliche Aktivität als therapeutisches Mittel bislang untergenutzt.
Strukturierte Trainingsmethoden und Regenerationsbedarf
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Bei der Trainingsgestaltung rücken ganzheitliche Bewegungsmuster anstelle isolierter Muskelübungen in den Mittelpunkt. Entsprechend den Leitlinien des American College of Sports Medicine umfasst funktionelles Training grundlegende Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte, Unterarmstütz, Beckenheben, Klimmzüge oder Rudern, Hüftbeugen, Step-ups, das Tragen von Gewichten und Seilspringen. Im Vordergrund stehen dabei eine saubere Bewegungstechnik, Körperspannung und Bewegungskontrolle anstelle hoher Wiederholungszahlen.
Für ein effektives Heimtraining empfiehlt sich eine Begrenzung der Einheiten auf 45 bis 60 Minuten, um eine übermäßige Ausschüttung von Cortisol zu vermeiden. Um Überlastungsschäden vorzubeugen, ist eine ausreichende Regeneration erforderlich. Ein länger anhaltender Leistungsabfall nach hoher Beanspruchung kann auf ein Übertrainingssyndrom hinweisen.
Auslöser hierfür sind Schlafmangel, psychischer Stress, eine zu schnelle Steigerung des Trainingsumfangs, zu wenige Ruhetage oder ein Energiedefizit. Treten Symptome wie anhaltende Erschöpfung, Schlafprobleme, Infektanfälligkeit oder verändertes Körpergewicht auf, raten Fachleute zu einer ärztlichen Abklärung sowie zu einer Anpassung von Erholungszeiten und Nährstoffzufuhr.
