Bewegung: Sechs Treppenabsätze senken Herztodesrisiko um 39%

In der Sportmedizin und Kardiologie findet derzeit eine fundierte Neubewertung der täglichen Bewegungsempfehlungen statt. Während über Jahrzete das Ziel von 10.000 Schritten pro Tag als Goldstandard für die Gesundheitsvorsorge galt, zeichnen aktuelle Metastudien und Expertenanalysen ein differenzierteres Bild.

Neue Daten legen nahe, dass bereits deutlich geringere Umfänge ausreichen, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die allgemeine Sterblichkeit massiv zu senken.

Die Abkehr vom 10.000-Schritte-Mythos

Wissenschaftliche Analysen verdeutlichen, dass die weitverbreitete 10.000-Schritte-Regel keine medizinische, sondern eine marketingtechnische Grundlage hat.

Wie Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln und weitere Experten erläutern, geht dieser Wert auf eine Werbekampagne des japanischen Unternehmens Yamasa aus dem Jahr 1964 zurück. Unter dem Namen „Manpo-kei“ wurde damals ein Schrittzähler vermarktet, dessen Name übersetzt „10.000-Schritt-Zähler“ bedeutete.

Neuere Daten relativieren diese Zahl deutlich. Der Kardiologe Stefan Waller weist darauf hin, dass bereits ein tägliches Pensum von 6.000 bis 9.000 Schritten das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen signifikant reduziere. Dabei sei die Regelmäßigkeit der Bewegung entscheidender als das Erreichen einer starren Höchstmarke. Laut einer Lancet-Studie verringere sich der Zusatznutzen für die Gesundheit bereits ab einem Bereich von 5.000 bis 7.000 Schritten täglich.

Differenzierte Zielwerte nach Altersgruppen

Die optimale Schrittzahl scheint stark vom Lebensalter der Personen abzuhängen. Eine im Jahr 2022 veröffentlichte Meta-Analyse von 15 Studien mit rund 47.500 Teilnehmern zeigte, dass bei Erwachsenen über 60 Jahren das Sterberisiko bereits bei 6.000 bis 8.000 Schritten pro Tag stagniert – mehr Bewegung führe in dieser Altersgruppe nicht zu einer weiteren signifikanten Senkung der Mortalität. Für jüngere Erwachsene unter 60 Jahren liege das Plateau hingegen zwischen 8.000 und 10.000 Schritten.

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Eine weitere Untersuchung aus dem Jahr 2025, der Lancet Public Health Review mit über 160.000 Teilnehmern, bestätigte, dass 7.000 Schritte pro Tag ausreichen, um das Risiko für Erkrankungen wie Demenz, Typ-2-Diabetes und Krebs sowie das Sturzrisiko zu minimieren. Ein zusätzlicher Nutzen über diesen Wert hinaus wurde vor allem bei der Demenzprävention beobachtet, während er bei anderen Indikatoren abflachte.

Gesundheitsvorteile durch Intensität und Treppensteigen

Neben der reinen Quantität rückt die Qualität der Bewegung in den Fokus der Forschung. Eine Meta-Analyse von neun Studien mit über 480.000 Teilnehmern im Alter zwischen 35 und 84 Jahren ergab, dass regelmäßiges Treppensteigen eine hochwirksame Methode zur Prävention darstellt.

Demnach senken bereits sechs Treppenabsätze täglich das Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, um 39 Prozent. Das allgemeine Sterberisiko verringere sich um 24 Prozent.

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Ergänzend dazu betonen Sportwissenschaftler die Bedeutung von Bewegungsunterbrechungen bei sitzenden Tätigkeiten. Eine Studie im British Journal of Sports Medicine mit über 11.000 Probanden empfiehlt fünfminütige Gehpausen pro Stunde. Dies sei optimal, um Müdigkeit zu reduzieren und die Stimmung zu verbessern, während langes Sitzen das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes und Herzinsuffizienz erhöhe.

Fokus auf einfache Metriken

Fitnessexperten wie Harley Pasternak plädieren dafür, sich auf einfache tägliche Ziele zu konzentrieren, anstatt komplexe Leistungsparameter wie die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) zu verfolgen. Für die breite Bevölkerung seien 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Aktivität pro Woche ausreichend, um chronischen Erkrankungen vorzubeugen.

Daten einer Vanderbilt-Studie, die auf Fitbit-Aufzeichnungen von über 15.000 Erwachsenen basiert, unterstreichen dies: Jede Steigerung der täglichen Bewegung zeige Wirkung.

So reduziere bereits ein Plus von 1.700 Schritten das Risiko für Adipositas und Lebererkrankungen, während zusätzliche 5.300 bis 5.500 Schritte das Risiko für Diabetes und die Lungenerkrankung COPD senken könnten. Dennoch weisen die Forscher darauf hin, dass Bewegung allein bestehende koronare Herzkrankheiten oder Herzinsuffizienz nicht vollständig kompensieren kann.

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