Herbstlicher Schlaf: Bettsocken verkürzen die Einschlafzeit um 7,5 Minuten
Veröffentlicht am: 14.10.2026 um 16:48 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Wenn die Nächte im Herbst kühler werden, klagen viele Menschen über unruhigen Schlaf und Probleme beim Einschlafen. Ärztinnen und Ärzte der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) weisen darauf hin, dass herbstliche Schlafstörungen häufig nicht primär auf Stress zurückgehen, sondern maßgeblich durch veränderte Umgebungstemperaturen und angepasste Lebensgewohnheiten ausgelöst werden. Auch wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, wie eng die Thermoregulation des Körpers und die Schlafqualität miteinander verknüpft sind.
Die Rolle der Temperaturregulation beim Einschlafen
Für einen erholsamen Schlaf muss die menschliche Körperkerntemperatur am Abend um etwa ein Grad Celsius absinken. Dieser Temperaturabfall gilt als biologisches Startsignal für die Ausschüttung von Melatonin und den Übergang in den Tiefschlaf.
Bereits 1999 beschrieben Schweizer Forschende in der Fachzeitschrift Nature, dass eine Gefäßerweiterung an Händen und Füßen ein entscheidendes physiologisches Signal für das Einschlafen darstellt: Durch die verstärkte Durchblutung der Extremitäten gibt der Körper Wärme ab, wodurch die innere Kerntemperatur sinkt.
Wie wichtig das Zusammenspiel von Umwelt- und Körperwärme ist, verdeutlichen Feldstudien der University of New Mexico und der University of California, Los Angeles (UCLA) bei traditionell lebenden Gemeinschaften wie den Tsimané in Bolivien, den Hadza in Tansania und den San in Namibia.
In diesen Gruppen ist Schlaflosigkeit praktisch unbekannt. Die Menschen gehen im Schnitt mehr als drei Stunden nach Sonnenuntergang zu Bett, sobald die Umgebungstemperatur abkühlt, und wachen zum kältesten Zeitpunkt kurz vor Sonnenaufgang auf.
Gezielte Wärmereize an den Extremitäten
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Das Warmhalten der Füße kann diesen Prozess unterstützen. Eine 2018 von Yelin Ko und Joo-Young Lee im Journal of Physiological Anthropology veröffentlichte Untersuchung an gesunden jungen Männern zeigte, dass Teilnehmer mit Bettsocken in einem rund 23 Grad warmen Raum 7,5 Minuten schneller einschliefen und 32 Minuten länger schliefen.
Zudem wachten sie 7,5-mal seltener auf, während sich die Schlafeffizienz um 7,6 Prozent und die Fußtemperatur um 1,3 Grad erhöhten, ohne dass sich die Kerntemperatur veränderte.
Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2023 belegte zudem, dass ein warmes Fußbad die subjektive Schlafqualität verbessern kann. Als günstig erwies sich dabei eine Wassertemperatur von etwa 40 Grad Celsius für maximal 20 Minuten rund eine Stunde vor dem Schlafengehen.
Eine ältere japanische Studie in der Zeitschrift Sleep Science stellte bei Pflegeheimbewohnern durch ein 40-minütiges Wärmekissen mit 42 Grad an den Unterschenkeln ebenfalls ein schnelleres Einschlafen und selteneres Erwachen fest. Bei bestehenden Durchblutungsstörungen oder Diabetes warnen Fachleute jedoch vor dem Tragen zu enger Socken.
Schlafumgebung und Alltagsgewohnheiten anpassen
Neben der Fußwärme beeinflusst das Raumklima die Nachtruhe. Als ideale Schlafzimmertemperatur gelten meist 16 bis 18 Grad Celsius; zu warme Räume können das Absinken der Kerntemperatur behindern. Fachleute raten im Herbst dazu, die Heizung am Abend frühzeitig herunterzuregeln, atmungsaktive Bettwaren aus Naturmaterialien wie Baumwolle, Daunen oder Schurwolle zu wählen und für Frischluft zu sorgen.
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Ebenso tragen strukturierte Gewohnheiten zur Stabilisierung des Biorhythmus bei. Um den Schlafrhythmus zu festigen, empfiehlt sich eine verlässliche Aufstehzeit, die Nutzung von Tageslicht innerhalb einer halben Stunde nach dem Erwachen sowie der Verzicht auf späte Nickerchen und Koffein am Nachmittag.
Schlafstörungen sind in der Bevölkerung weit verbreitet: Schätzungen zufolge ist bei den über 60-Jährigen jede oder jeder Zweite von Ein- oder Durchschlafproblemen betroffen, bei jüngeren Erwachsenen etwa jede oder jeder Dritte. Wer zur Überwachung digitale Hilfsmittel nutzt, sollte jedoch Maß halten.
Eine Befragung der Universität Bergen in Norwegen mit über 1.000 Teilnehmenden ergab, dass Schlaf-Apps zwar das Bewusstsein schärfen können, bei Personen mit Insomnie jedoch häufig zusätzlichen Stress auslösen. Psychologen raten daher davon ab, Schlafwerte täglich zu kontrollieren, um einer übermäßigen Fixierung auf Idealwerte vorzubeugen.
