Krafttraining: 13 Prozent weniger Gesamtsterberisiko bei 90 bis 120 Minuten

Für viele Menschen gilt regelmäßiges Spaziergehen als bevorzugte Form der Bewegung im Alter. Fachleute aus den Bereichen Physiotherapie und Fitnesstraining betonen jedoch zunehmend, dass Krafttraining ab einem Alter von etwa 50 Jahren eine klare Priorität vor reinem Gehen erhalten sollte.

Ursache hierfür ist der natürliche, mit dem Alter fortschreitende Muskelabbau, der in der Medizin als Sarkopenie bezeichnet wird. Gezielte Kraftreize – ausgeführt mit dem eigenen Körpergewicht, elastischen Bändern oder Hanteln – stoppen diesen Prozess nicht nur, sondern unterstützen zugleich die Knochengesundheit, indem sie die Kalziumfixierung anregen und so vor Osteoporose schützen.

Entlastung der Gelenke und Stabilisierung des Stoffwechsels

Ein kontinuierlicher Muskelverlust hat weitreichende Folgen für den gesamten Bewegungsapparat. Gut trainierte Beine und eine stabile Rückenmuskulatur tragen maßgeblich dazu bei, Knie, Hüfte und Lendenwirbelsäule von übermäßigen Belastungen zu befreien. Gleichzeitig erfüllt Muskelgewebe wichtige metabolische Aufgaben: Eine höhere Muskelmasse steigert den Energieverbrauch in Ruhephasen und hilft dabei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Fachleute weisen darauf hin, dass Gehen weiterhin ein wertvoller Bestandteil des Alltags bleiben kann, jedoch durch gezielte Kraftübungen ergänzt werden sollte. Als Orientierung für Einsteiger ab 50 Jahren werden zwei bis drei Einheiten pro Woche empfohlen.

Für die Umsetzung zu Hause genügen häufig einfache Übungsfolgen wie Kniebeugen von einem Stuhl aus, sanfte Ausfallschritte, Liegestütze an einer Tischkante oder Bewegungen mit elastischen Widerstandsbändern.

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Schutz vor Knochenschwund und chronischen Erkrankungen

Zum Weltosteoporosetag hob die Cleveland Clinic hervor, dass insbesondere Frauen ein erhöhtes Risiko für Knochenschwund aufweisen. Laut Evan Peck von der Cleveland Clinic regt Krafttraining mit Hanteln, freien Gewichten, Widerstandsbändern oder Gewichtswesten das Gewebewachstum an und stärkt so die Knochenstruktur.

Peck empfiehlt mindestens zwei wöchentliche Trainingseinheiten mit drei bis vier Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig fordern, darunter Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken.

Einsteiger sollten zunächst leichtere Gewichte und geringere Wiederholungszahlen wählen, da die korrekte Bewegungsausführung Vorrang vor hoher Trainingslast habe. Ein solches Training nütze zudem der Herzgesundheit, dem Stoffwechsel und chronischen Leiden und sei selbst für Menschen in den Neunzigern noch gewinnbringend.

Auch eine Untersuchung des Karolinska-Instituts über einen Beobachtungszeitraum von 47 Jahren zeigt, dass Kraft und körperliche Fitness ab einem Alter von rund 35 Jahren spürbarer nachlassen als bislang angenommen. Körperliche Aktivität könne diesen Prozess verlangsamen, ihn jedoch nicht vollständig aufhalten.

Wissenschaftliche Daten zu Kraft und Sterblichkeit

Den messbaren Nutzen belegen mehrere epidemiologische Erhebungen. In einer prospektiven Kohortenstudie im Rahmen des Projekts Objective Physical Activity and Cardiovascular Health zeigte sich ein statistisch signifikanter Zusammenhang zwischen höherer Muskelkraft und einer geringeren Gesamtmortalität.

Gemessen an der Handgriffstärke wies das zweite Quartil eine Hazard Ratio (HR) von 0,94 auf (95%-Konfidenzintervall 0,85–1,06), das dritte Quartil lag bei 0,85 (0,75–0,97) und das oberste Quartil bei 0,67 (0,58–0,78) im Vergleich zum schwächsten Viertel.

Eine kürzere Zeit beim Aufstehen von einem Stuhl war ebenfalls mit sinkenden Sterberaten assoziert (HR von 0,79 in Quartil 2, 0,76 in Quartil 3 und 0,63 in Quartil 4), selbst nach Bereinigung um Gehgeschwindigkeit, Sitzdauer und Entzündungsmarker.

Ergänzend ergab eine im British Journal of Sports Medicine publizierte Harvard-Studie an 147.000 Erwachsenen mit einem Durchschnittsalter von 54 Jahren über einen Zeitraum von bis zu 30 Jahren, dass 90 bis 120 Minuten Krafttraining pro Woche mit einem um 13 Prozent verringerten Gesamtsterberisiko einhergingen.

Über 120 Minuten wöchentlich hinaus ließ sich kein zusätzlicher Nutzen feststellen. In dieser Gruppe sank das Risiko eines kardiovaskulären Todes um 19 Prozent und das Risiko für neurologische Erkrankungen um 27 Prozent. Den besten Schutz wiesen Teilnehmende auf, die ein hohes Ausdauerpensum mit 60 bis 119 Minuten Krafttraining pro Woche kombinierten.

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Funktionelle Gewinne auch im hohen Alter

Dass sich Mobilitätsverluste selbst bei bestehenden Einschränkungen umkehren lassen, verdeutlicht eine randomisierte Studie der Universität São Paulo an 60 Teilnehmern mit einem Durchschnittsalter von 74 Jahren.

Nach 24 Wochen mit dreimal wöchentlich 30 Minuten Intervalltraining mit dem eigenen Körpergewicht verbesserten sich Gehgeschwindigkeit, Aufstehfähigkeit und funktionelle Mobilität deutlich, während der systolische Blutdruck sank.

Von den zu Beginn als fragil eingestuften Personen erreichten 80 Prozent den Status prä-fragil und 20 Prozent den Status robust, während 69,2 Prozent der zuvor prä-fragilen Teilnehmenden am Ende als robust galten.

Für ein ausgewogenes Altern raten Trainings- und Gesundheitsorganisationen daher zu einer planvollen Kombination: Neben 150 bis 300 Minuten moderater aerober Bewegung pro Woche sichert Krafttraining an mindestens zwei Tagen den Erhalt der Muskulatur und damit die Selbstständigkeit im Alltag.