Krafttraining: 2-3x pro Woche stoppt altersbedingten Muskelabbau

Das zeigen aktuelle Daten und Expertenempfehlungen. Besonders Hüfte und Mobilität brauchen gezieltes Training.

Muskelschwund betrifft Männer ab 50

Ab dem 50. Lebensjahr verlieren Männer jährlich ein bis zwei Prozent ihrer Muskelmasse. Die sogenannte Sarkopenie trifft vor allem die Gesäßmuskulatur – und die wird beim normalen Gehen kaum aktiviert. Die Folge: Die Stabilität des gesamten Bewegungsapparats leidet.

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Für Frauen wird die Zeit nach der Menopause zur Herausforderung. Univ.-Prof. Dr. Melanie Haffner-Luntzer von der Universität Ulm warnt: In den ersten zehn Jahren nach der Menopause können Frauen bis zu 20 Prozent ihrer Knochendichte verlieren. Schon ab 40 beginnen strukturelle Veränderungen. Risikofaktoren wie Stress, Rauchen, Alkohol und bestimmte Medikamente beschleunigen den Prozess zusätzlich.

Was wirklich gegen den Abbau hilft

Experten empfehlen ein gezieltes Trainingsprogramm. Der Dachverband Osteologie (DVO) rät zu zwei- bis dreimal wöchentlichem progressivem Krafttraining. Ergänzend sollten Übungen für Balance und Koordination kommen.

Konkrete Bewegungen für mehr Stabilität:

• Aus dem Schneidersitz aufstehen – ohne Hilfe der Hände. Das trainiert Hüftkraft und Gleichgewicht.
• Kontrollierte Übergänge vom Stand in die Bodenlage und zurück. Das stärkt die Rumpfmuskulatur.
• Tiefe Hocken mit Hüftkreisen. Das verbessert die Gelenkmobilität.

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Pilates ist als Ergänzung wertvoll, liefert aber laut Fachmeinung oft nicht genug mechanische Last für den Knochenaufbau. Entscheidend ist auch die Ernährung: 1.000 mg Calcium täglich, ausreichend Vitamin D und proteinreiche Kost sind essenziell. Eine Studie der Universität Modena zeigt zudem: Rund 8.500 Schritte täglich helfen, das Gewicht nach einer Diät zu halten.

Wann ein künstliches Gelenk nötig wird

Trotz aller Vorsorge können strukturelle Schäden an der Hüfte auftreten. Die Deutsche Gesellschaft für Endoprothetik (AE) betont aber: Der Erhalt des natürlichen Gelenks ist heute oft über Jahrzehnte möglich. Bei Hüftdysplasie – etwa 2,3 Prozent der Erwachsenen in Deutschland sind betroffen – können gelenkserhaltende Eingriffe die Funktion um 20 bis 30 Jahre verlängern.

Ist ein künstliches Gelenk unvermeidbar, halten moderne Prothesen lange: 92 Prozent der Implantate funktionieren 30 Jahre. Details dazu gibt es auf dem AE-Kongress Mitte Juni in München.

Bewegungsparks und virtuelle Radtouren

Kommunen setzen auf niederschwellige Angebote. In Nürnberg gibt es von Mai bis September kostenlose Trainingsstunden in Bewegungsparks – betreut von lizenzierten Übungsleitern. Ziel: Die WHO-Empfehlung von 150 bis 300 Minuten moderater Bewegung pro Woche in der Gesellschaft verankern. Derzeit erreichen nur 45 Prozent der Erwachsenen diese Vorgabe, so das Robert Koch-Institut.

In Pflegeheimen helfen technische Lösungen: Virtuelle Radtouren auf Bildschirmen animieren Senioren an Heimtrainern zu mehr Bewegung. Die Simulation realer Landschaften und die Möglichkeit, Abbiegeentscheidungen zu treffen, fördern neben der körperlichen auch die kognitive Leistung.

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