Krafttraining: 61% niedrigeres Sterberisiko bei optimaler Fitness

Die körperliche Fitness im fortgeschrittenen Lebensalter gewinnt angesichts demografischer Veränderungen und neuer wissenschaftlicher Erkenntnisse zunehmend an Bedeutung. Expertinnen wie die Trainerin Lilian Kuster weisen darauf hin, dass es für den Beginn eines gezielten Krafttrainings keinen zu späten Zeitpunkt gebe.

Insbesondere für ältere Frauen stelle diese Form der körperlichen Betätigung einen wesentlichen Schutzfaktor gegen Osteoporose dar, fördere den Erhalt der Muskulatur und diene der effektiven Sturzprävention.

Wissenschaftliche Belege für die Wirksamkeit von Krafttraining

Aktuelle Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfehlen mindestens zwei Tage Krafttraining pro Woche. Dass dies auch mit geringem zeitlichem Aufwand umsetzbar ist, zeigt eine Studie des Deutschen Krebsforschungszentrums (DKFZ).

Demnach ermöglichen Strategien wie sogenannte Exercise Snacks oder Supersätze eine effektive Umsetzung innerhalb von lediglich 40 bis 60 Minuten pro Woche. Bisher erreichen jedoch nur etwa 10 bis 30 Prozent der Bevölkerung diese Empfehlungen.

Die konkreten Auswirkungen von intensivem Training untersuchte eine in der Fachzeitschrift Experimental Gerontology veröffentlichte Studie aus Taiwan. Dabei absolvierten 32 postmenopausale Frauen im Alter zwischen 52 und 84 Jahren über einen Zeitraum von 24 Wochen ein Training mit dem Hexagonal-Barbell-Kreuzheben.

Die Ergebnisse belegten neben einem Fettverlust und Muskelzuwachs einen signifikanten Kraftanstieg: Das maximale Gewicht bei fünf Wiederholungen steigerte sich im Durchschnitt von 45 auf 58 Kilogramm. Zudem verbesserten sich die Balance und die allgemeine Mobilität der Teilnehmerinnen, wobei keine Verletzungen verzeichnet wurden.

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Fitness als Indikator für die Lebenserwartung

Eine großangelegte Untersuchung in JAMA Network Open, die 13.423 Erwachsene ab 65 Jahren über einen Zeitraum von sieben Jahren begleitete, unterstreicht den Zusammenhang zwischen Fitness und Mortalität. Personen mit dem höchsten Fitnessindex wiesen ein um 61 Prozent niedrigeres Sterberisiko auf als jene in der Gruppe mit der geringsten Fitness.

Als entscheidende Faktoren wurden hierbei die Balance, die Beinkraft und die Ausdauer identifiziert. Zur Selbsteinschätzung dienen Tests wie der Einbeinstand, bei dem eine Dauer von 20 bis 30 Sekunden als guter Wert gilt, oder der Stuhl-Aufsteh-Test mit 10 bis 15 Wiederholungen innerhalb von 30 Sekunden.

Weitere Untersuchungen an Erwachsenen im Alter zwischen 70 und 79 Jahren verdeutlichen die Dringlichkeit: Die Beinkraft nehme in diesem Lebensabschnitt dreimal schneller ab als die reine Muskelmasse. Während die aerobe Kapazität nach dem 70. Lebensjahr um über 20 Prozent pro Dekade sinken kann, lässt sich durch gezieltes Training gegensteuern. Körperliche Aktivität könne zudem das Demenzrisiko um etwa 20 Prozent senken.

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Vielfältige Trainingskonzepte und Marktentwicklungen

In der Praxis etablieren sich zunehmend spezialisierte Angebote. In Mering eröffnete ein Reformer-Pilates-Studio, das mit speziellen Geräten die Stabilität und Koordination von Personen ab 50 Jahren fördert.

Der SV Herongen setzt auf Walking Football als entschleunigte und gesellige Alternative zum klassischen Fußball. In Bonn werden Kursformate wie Kickboxen und die Selbstverteidigungsmethode Krav Maga speziell für Senioren angeboten, um Fitness ohne Überforderung zu ermöglichen.

Auch im Bereich der Mobilität und sozialen Teilhabe gibt es Initiativen. Die Stadtwerke Augsburg bieten im August und November 2026 Mobilitätstrainings für den sicheren Umgang mit Rollatoren im öffentlichen Nahverkehr an. In Offenbach an der Queich startet Ende August 2026 ein Plauderspaziergang zur Verbindung von Bewegung und sozialem Austausch.

International zeigt sich ein starkes Marktwachstum im Bereich der Seniorenfitness. In China, wo im Jahr 2023 etwa 21,1 Prozent der Bevölkerung über 60 Jahre alt waren, floriert die sogenannte Silberwirtschaft mit einem geschätzten Volumen von 7 Billionen Yuan. Dort bieten junge Trainer verstärkt Hausbesuche für Senioren an, wobei ein Großteil der Buchungen durch die Kinder der Trainierenden erfolgt.

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