Krafttraining ab 40: Zwei Einheiten pro Woche stoppen Muskelabbau

Reines Ausdauertraining wie Spazierengehen reicht oft nicht aus, um den altersbedingten Abbau von Muskulatur und Knochen zu stoppen. Stattdessen rücken Krafttraining und Core-Übungen in den Fokus – besonders für Menschen ab 40.

Muskelerhalt als Schlüssel zur Selbstständigkeit

Der Erhalt der Muskelmasse gilt als wichtigste Säule für Lebensqualität im Alter. Sportmediziner Jürgen Gießing warnt: Wer nicht gezielt trainiert, verliert im Laufe des Lebens bis zur Hälfte seiner Muskelmasse. Krafttraining könne diesen Prozess nicht nur aufhalten, sondern die Belastbarkeit deutlich verbessern. Als Richtwert empfehlen Experten zwei Ganzkörpereinheiten pro Woche á 30 bis 45 Minuten.

Selbst bei bestehenden Einschränkungen zeigt Training Wirkung. Senioren über 80 Jahre nutzen gezieltes Studiotraining, um nach schweren Verletzungen wie Oberschenkelhalsbrüchen ihre Mobilität zurückzugewinnen. Auch öffentliche Angebote entstehen: Im Wiener Bezirk Mariahilf startete im Mai 2026 das kostenlose Programm „Momentum 60+“. Es bietet Übungen zur Kräftigung, zum Gleichgewicht und zur Sturzprävention – alles im Freien.

Knochengesundheit: Prävention ab 40

Besonders für Frauen ab 40 ist eine über den Alltag hinausgehende Belastung der Knochen entscheidend. Expertin Caroline Idiens betont: Die Knochendichte braucht Reize, die über normales Gehen hinausgehen. Da jede zweite Frau über 50 eine osteoporosebedingte Fraktur erleidet, empfehlen Experten regelmäßiges Training mit Kniebeugen, Ausfallschritten oder Liegestützen. Bereits drei Einheiten pro Woche mit 45 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Pause können positive Effekte erzielen.

Wie fit sollte man sein? Die Mayo Clinic liefert Referenzwerte für Liegestütze. Während 25-jährige Männer etwa 28 und Frauen 20 Wiederholungen schaffen sollten, liegen die Zielwerte mit 45 Jahren bei 16 (Männer) beziehungsweise 14 (Frauen). Ab 65 Jahren gelten 10 Wiederholungen als Orientierungsmarke.

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Core-Stabilität: Moderne Trainingsansätze

Klassische Sit-ups sind out. Die moderne Trainingslehre setzt auf Übungen, die die tiefliegende Rumpfmuskulatur effektiver ansprechen – insbesondere den Musculus transversus abdominis. Fitnesstrainerinnen wie Antonia Hartmann und Lily Sabri empfehlen Russian Twist, Leg Raises oder Pilates-Elemente wie „Boat to Canoe“. Ziel: eine stabile Wirbelsäule und bessere Körperhaltung. Das beugt langfristig Rückenbeschwerden vor.

Fitness hat auch berufliche Bedeutung. Matthias Kempf, Präsident des Bundesverbands der Personalmanager, warnt vor Diskriminierung von Bewerbern über 60. Angesichts alternder Belegschaften müssten Unternehmen auf Erfahrung und Leistungsfähigkeit älterer Mitarbeiter setzen. Betriebliche Gesundheitsförderung gewinnt dabei an Bedeutung.

Leistungssport und kardiologische Risiken

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Dass Höchstleistungen auch im fortgeschrittenen Alter möglich sind, zeigt die Fußball-WM im Sommer 2026. Cristiano Ronaldo (41) und Luka Modri? (40) sind aktiv. Prof. Dr. Hans-Georg Predel erklärt: Die Leistungsfähigkeit sinkt ab 30 zwar langsam, doch optimiertes Training, Ernährung und Regeneration können diesen Prozess erheblich verzögern. Fehlende Sprintschnelligkeit wird im Profibereich oft durch Spielintelligenz kompensiert.

Doch intensiver Sport im Alter birgt auch Risiken. Sportkardiologe Dr. Roger Gerke warnt: Bei Sportlern über 35 ist die koronare Herzkrankheit die häufigste Ursache für Zwischenfälle. Ein extremes Pensum kann die Verkalkung der Herzkranzgefäße begünstigen. Der Fall von Christian Eriksen unterstreicht die Notwendigkeit kardiologischer Überwachung: Anfang Juni 2026 erlitt er eine schwere Herzrhythmusstörung und wird nun durch einen implantierten Defibrillator (ICD) geschützt.

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