Krafttraining ab 50: Muskeln können ohne gezieltes Training jährlich 8 Prozent verlieren
Veröffentlicht am: 30.09.2026 um 22:33 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Die Aufrechterhaltung der körperlichen Fitness und eine bedarfsgerechte Ernährung gewinnen in der zweiten Lebenshälfte zunehmend an Bedeutung. Aktuelle Fachbeiträge und Ratgeber verdeutlichen, dass insbesondere die Phase der Wechseljahre sowie die Zeit ab dem 60. Lebensjahr gezielte Anpassungen der Lebensweise erfordern. Dabei rücken neben sportlichen Aktivitäten auch psychologische Aspekte der Ernährung in den Fokus.
Ernährung und Stoffwechselveränderungen in der Menopause
Ein zentraler Aspekt der Gesundheitsvorsorge für Frauen ab 45 Jahren ist der Umgang mit den körperlichen Veränderungen während der Menopause. Die Ernährungswissenschaftlerin Prof. Dr. Sandra Pahr-Hosbach betont in einem aktuellen Diskurs, dass Ernährung als normaler und lebensnotwendiger Teil des Alltags begriffen werden sollte. Sie warnt davor, Mahlzeiten ständig zu optimieren oder einer strikten Kontrolle zu unterwerfen, da dies Stress und Essstörungen begünstigen könne.
Wissenschaftliche Daten stützen die Notwendigkeit einer bewussten, aber nicht restriktiven Ernährungsweise. Eine SWAN-Kohortenanalyse aus dem Jahr 2019, die 1.246 Frauen untersuchte, zeigte, dass die Fettmasse zu Beginn der Menopause nahezu doppelt so schnell zunahm, während die fettfreie Masse sank.
Diese Prozesse halten laut der Studie bis etwa zwei Jahre nach der letzten Menstruation an. Ergänzend dazu stellte eine Metaanalyse von Ambikairajah et al. fest, dass das Alter generell mit einer Fettzunahme korreliert, die Menopause hingegen primär eine Umverteilung des Körperfetts bewirke.
Hinsichtlich der Prävention von Gewichtszunahme lieferte die Nurses’ Health Study II wichtige Anhaltspunkte. In der Untersuchung von 38.283 Frauen über zwölf Jahre erwies sich eine Ernährung mit niedriger insulinämischer Last als besonders effektiv. Auch die Mittelmeerküche sowie die sogenannte Planetary Health Diet zeigten positive Effekte bei der Vermeidung einer Adipositas.
Gezieltes Krafttraining gegen den Muskelabbau
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Neben der Ernährung bildet körperliche Aktivität die zweite Säule der Altersvorsorge. Laut Angaben der AOK beschleunigt sich der Muskelabbau bereits ab dem 50. Lebensjahr. Der Fitnessexperte José Ruiz weist darauf hin, dass die Muskelmasse zwischen dem 50. und 70. Lebensjahr ohne gezieltes Training jährlich um rund 8 Prozent abnehmen könne.
Um die Selbstständigkeit zu erhalten, empfiehlt er zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche zusätzlich zum regelmäßigen Gehen – eine Empfehlung, die auch durch eine Harvard-Langzeitstudie mit rund 147.000 Teilnehmenden gestützt wird.
Besondere Bedeutung kommt dabei der Schnellkraft zu. Wie Berichte zum Training ab 65 Jahren erläutern, baut sich die explosive Kraft im Alter besonders rasch ab. Gezielte Übungen wie angepasste Kniebeugen, Step-ups oder Ruderbewegungen können diesem Prozess entgegenwirken.
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Für die Straffung der Oberarme ab 60 Jahren ist laut Expertenmeinung alleiniges Abnehmen nicht ausreichend; entscheidend sei hier ein kontrolliertes Krafttraining, etwa durch Wandliegestütze oder Übungen mit Wasserflaschen. Dass auch moderate Belastungen wirksam sind, belegt eine Metaanalyse mit 448 älteren Erwachsenen, die deutliche Kraftzuwächse bereits bei niedriger Trainingslast nachwies.
Institutionelle Anforderungen und Vorsorgekonzepte
Die Relevanz einer guten Nährstoffversorgung erreicht auch die politische und institutionelle Ebene. Volksanwalt Bernhard Achitz fordert anlässlich des Internationalen Tages der älteren Menschen am 1. Oktober 2026 standardisierte Ernährungs-Screenings bei der Aufnahme in Pflegeeinrichtungen.
Die Volksanwaltschaft prüft derzeit das Ernährungsmanagement in der Langzeitpflege, da Kommissionen vermehrt von Defiziten wie starren Essenszeiten oder fehlenden Gewichtskontrollen berichten. Ergebnisse dieser Prüfung werden für das kommende Frühjahr erwartet.
Zusätzlich gewinnen präventive Ansätze an Gewicht. Das zweijährige Projekt „Gesund älter werden im Odenwaldkreis“, gefördert vom vdek, erreichte 188 Senioren in Tagespflegeeinrichtungen und schulte diese in Bereichen wie Bewegung und Umgang mit Hitze.
Auch langfristige Studien wie die Hamburger LUCAS-Studie begleiten Menschen bereits seit dem Jahr 2000, um funktionale Risiken im Alter frühzeitig zu erfassen und die Selbstständigkeit durch präventive Maßnahmen zu fördern.
