Krafttraining im Alter: 90-Jährige verdoppelten ihre Muskelkraft im Training
Veröffentlicht am: 03.10.2026 um 11:04 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Nacken- und Schulterverspannungen durch langes Sitzen sowie der altersbedingte Verlust von Muskelkraft zählen zu den häufigsten körperlichen Beschwerden im Alltag. Aktuelle Ratgeber und Trainingsempfehlungen zeigen, wie sich beiden Problemen mit gezielten, einfach umsetzbaren Übungen begegnen lässt – von der Faszienrolle bis zum Kurzhanteltraining.
Faszienrollen gegen Nackenverspannungen
Einem Bericht von faszienrollen-ratgeber.de zufolge lassen sich Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich gezielt mit der Faszienrolle behandeln. Für punktuellen Druck wird empfohlen, einzelne Stellen 20 bis 60 Sekunden zu halten, während Gleitbewegungen pro Zone zwischen 30 und 90 Sekunden dauern sollten. Wichtig ist dabei, nicht direkt über die Halswirbelsäule zu rollen, sondern stattdessen am oberen Rücken zu arbeiten.
Als Richtwert gelten drei bis fünf Minuten pro Zone, verteilt auf mehrere Tage in der Woche. Einsteiger sollten zu einer weichen Rolle greifen, Fortgeschrittene können zu festeren Modellen wechseln. Besonders nach längeren Sitzphasen – etwa nach 45 bis 60 Minuten am Schreibtisch – empfiehlt sich eine kurze Faszienrollen-Einheit, um Verspannungen vorzubeugen.
Laut dem Bericht tritt eine direkte Linderung häufig schon nach einer einzelnen Sitzung ein, während sich eine dauerhafte Besserung erst über mehrere Wochen regelmäßiger Anwendung einstellt. Bei akuten, stechenden oder ausstrahlenden Schmerzen raten die Autoren jedoch zu einer ärztlichen Abklärung, statt allein auf die Faszienrolle zu setzen.
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Krafttraining für mehr Stabilität ab 60
Für den Erhalt von Muskelkraft im höheren Alter stellt fitforfun.de ein Kurzhantel-Workout der 60-jährigen Sally Gunnell vor. Das Programm sieht ein 15-minütiges Training vor, das dreimal pro Woche in drei Runden absolviert werden soll. Es umfasst fünf Übungen: zehn Goblet Squats, zehn Schulterdrücken im Sitzen, zehn Romanian Deadlifts, zehn Renegade Rows sowie 30 Sekunden einarmiges Marschieren pro Seite.
Trainiert werden damit Beine, Po, Schultern, Rücken und Rumpf. Empfohlen wird, das Gewicht schrittweise zu steigern, die Übungen kontrolliert auszuführen und bei Bedarf Pausen einzulegen. Auch hier gilt: Bei Schmerzen sollte die Übung abgebrochen und ärztlicher Rat eingeholt werden.
Ergänzend stellt fitforfun.de fünf Armübungen ohne Geräte vor, die sich speziell an Menschen ab 60 richten: Wandliegestütze mit 10 bis 15 Wiederholungen, Trizeps-Rückdrücken im Stand mit 12 bis 15 Wiederholungen, Armkreisen für 20 bis 30 Sekunden pro Richtung, eine Überkopf-Zugbewegung mit 12 bis 15 Wiederholungen sowie Stuhlstützen mit 8 bis 12 Wiederholungen.
Als Rahmen gelten vier bis sechs Übungen pro Einheit mit jeweils drei Sätzen à rund zehn Wiederholungen, zwei bis drei Einheiten pro Woche sowie ein bis zwei Ruhetage dazwischen.
Sichtbare Veränderungen an der Armkontur seien nach acht bis zwölf Wochen realistisch, wobei Verbundübungen reinen Isolationsübungen vorgezogen werden sollten – gezieltes Fettabbau an einzelner Körperstelle sei ohnehin nicht möglich.
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Warum Bewegung im Alter besonders wirkt
Ein Bericht von swr.de vom 2. Oktober 2026 unterstreicht, wie wichtig regelmäßiger Sport gegen Alterserscheinungen ist. Bereits ab dem 40. Lebensjahr beginnt der Körper, Muskelmasse abzubauen – Bewegung kann diesen Prozess jedoch bremsen.
Laut Studien der Frankfurter Hochschule konnten sogar 90-Jährige ihre Kraft im Training verdoppeln. Muskelbelastung regt zudem die Knochendichte an, beugt damit Osteoporose vor und stärkt Gleichgewicht sowie Gehirndurchblutung.
Vor Trainingsbeginn wird ein sportmedizinischer Basischeck beim Hausarzt empfohlen, der von Krankenkassen häufig bezuschusst oder übernommen wird. Bei bestehenden Herzproblemen sollte zusätzlich ein Belastungs-EKG beim Kardiologen erfolgen, um Risiken vor dem Einstieg in ein Trainingsprogramm auszuschließen.
