Krafttraining ist das neue Ausdauertraining

Neue Studien belegen: Die Art der Muskelarbeit entscheidet über den Erfolg.

Exzentrisch trainieren, doppelt profitieren

Die Wissenschaft entdeckt das exzentrische Krafttraining neu. Eine Studie der Edith Cowan University vom 7. Mai zeigt: Das kontrollierte Ablassen von Gewichten bringt mehr Muskelaufbau als das Heben. Und das bei geringerem Anstrengungsgefühl.

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Kazunori Nosaka empfiehlt eine einfache Faustregel: Ein bis zwei Sekunden heben, drei bis fünf Sekunden ablassen. Perfekt für Einsteiger, Ältere und Reha-Patienten.

Die Effekte sind messbar. Eine Langzeitstudie der Universität Sydney begleitete über 11.000 Frauen 15 Jahre lang. Aktive Frauen ab 50 hatten eine Sterberate von 5,3 Prozent. Bei Inaktiven lag sie bei 10,4 Prozent – fast doppelt so hoch.

Mediziner Felix Bertram nennt konkrete Zahlen: Drei Stunden Sport pro Woche senken das biologische Alter signifikant. Schon 7.000 Schritte täglich reduzieren das Sterberisiko um 40 Prozent.

Arthrose? Bewegen statt schonen

Beim Gelenkverschleiß vollzieht die Medizin einen Paradigmenwechsel. Weg von der Schonung, hin zur gezielten Belastung. Bewegung gilt heute als wichtigste konservative Therapie bei Arthrose.

Wenn Arthrose-Schmerzen die Bewegung einschränken, kann eine gezielte Aktivierung bestimmter Punkte am Körper eine sanfte Alternative zu Medikamenten sein. Eine Schmerzexpertin erklärt in diesem bebilderten Guide den sogenannten 3-Finger-Trick, um Beschwerden in wenigen Minuten selbst zu lindern. Kostenlosen Arthrose-Druckpunkt-Guide jetzt anfordern

Schon fünf bis zehn Prozent Gewichtsverlust reduzieren Knieschmerzen um rund 30 Prozent. Empfohlen werden zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche plus Ausdauersport wie Schwimmen oder Radfahren.

Auch bei Rückenschmerzen setzen Experten auf Aktivität. Der belgische Ratgeber PijnWijzer veröffentlichte am 7. Mai neue Leitlinien. Bewegung ist demnach der entscheidende Schlüssel zur Heilung.

Die Botschaft: Keine „Quick Fixes“ wie Akupunktur. Stattdessen Vertrauen in die Wirbelsäule aufbauen. Isometrische Übungen wie Wall Sit oder Glute Bridge reduzieren Rückenschmerzen um bis zu 40 Prozent – und senken gleichzeitig den Blutdruck.

Pflegeheime werden zu Fitnessstudios

Der PKV-Verband startete Anfang Mai das Präventionsprogramm „PfleBeO“. Bis 2028 sollen 65 Pflegeeinrichtungen bewegungsfreundliche Strukturen aufbauen. Ziel: Mobilität erhalten, Pflegekräfte entlasten.

Schweden macht es vor. Das Projekt „Digiprehab“ in Östersund senkt durch Kraft- und Gleichgewichtstraining den Bedarf an Heimplätzen. Die ökonomischen Effekte sind messbar.

Benchmarks für die Lebensmitte

Für Frauen in den Wechseljahren ist schweres Krafttraining essenziell. Sportwissenschaftlerin Daniela Stohn empfiehlt mindestens zwei Einheiten pro Woche. Der Fokus liegt auf technischer Präzision und hochintensiven Intervallen.

Personal Trainer Markus Bremen definierte Anfang Mai konkrete Richtwerte für die Kniebeuge:
- Fitte Männer: 1,5-faches Körpergewicht
- Fitte Frauen: 1,0- bis 1,25-faches Körpergewicht
- Mit 60 Jahren: 25 bis 30 Box Squats als Grundfitness

Hybride Formate boomen

HYROX, 2017 in Hamburg gegründet, verbindet Laufen mit funktionellen Kraftstationen. Pro Wettkampf verbrennen Teilnehmer 800 bis 1.500 Kalorien. Das Format ist ein globales Phänomen.

Auch F45 expandiert mit 45-minütigem Zirkeltraining. Prominenter Investor: Mark Wahlberg. Die Formel: Kraft plus Ausdauer in Gemeinschaftsatmosphäre.

Regeneration nicht unterschätzen

Marcel Reuter von der DHfPG warnt: Zu intensives Dehnen nach dem Krafttraining ist kontraproduktiv. Es verlängert den Trainingsreiz und verzögert die Erholung. Besser: sanfte Mobilitätsübungen.

Die Ernährungsstrategie wird wichtiger. Empfohlen werden zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Nährstoffe sollten innerhalb von 30 bis 45 Minuten nach der Belastung zugeführt werden.

Kreatin rückt in den Fokus der Longevity-Forschung. Drei bis fünf Gramm täglich unterstützen den Erhalt der Muskelmasse im Alter.

Der 62-jährige Weltmeister

Ralf-Peter Frohn-Lux aus Pulheim ist der Beweis: Systematisches Training erhält auch im Alter außergewöhnliche Leistungsfähigkeit. Der 62-Jährige wurde vom Rekord-Institut für Deutschland als ältester Weltmeister im Masterboxen ausgezeichnet.

Arthrose: Die stille Epidemie

Bis 2050 werden weltweit 1,1 Milliarden Menschen an Arthrose leiden, prognostiziert The Lancet Rheumatology. In Deutschland sind es bereits 12 Millionen, in Frankreich rund 10 Millionen.

Die Kosten für Operationen und Behandlungen sind immens. Konservative Bewegungskonzepte könnten Milliarden sparen. Nur fünf bis zehn Prozent der Schulterprobleme erfordern tatsächlich eine OP, sagt Karlsruher Spezialist Christian Gerhardt. In den meisten Fällen reicht physiotherapeutische Stabilisierung.

Die Zukunft ist hybrid

Digitale Überwachung und individuelle Trainingssteuerung werden sich weiter verzahnen. Programme wie Österreichs „GEMMA“ oder Assistenzsysteme in der Pflege zeigen den Weg.

Bis 2030 werden neue Therapeutika gegen Arthrose auf den Markt kommen. Unternehmen wie 4Moving Biotech erforschen GLP-1-Analoga mit entzündungshemmender Wirkung.

Doch die Botschaft bleibt: Medikamente ergänzen, sie ersetzen nicht. Die aktive Stärkung des Bewegungsapparates bleibt das Fundament für gesundes Altern – und die Entlastung der Sozialsysteme.

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