Krafttraining: Kombiniertes Training senkt Sterberisiko um 40%

Die zusätzliche Belastung durch einen beschwerten Rucksack steigert die muskuläre Beanspruchung deutlich und fördert die funktionelle Kraft für den Alltag.

Besonders das „Farmer’s Carry“ – Gehen mit Gewichten in den Händen – verbessert Kraft, Gleichgewicht und Koordination. Experten wie Dr. Nguyen Trong Thuy empfehlen diese Trainingsform für Menschen ab 50 Jahren. Zwei bis drei Einheiten pro Woche sollen den altersbedingten Muskelabbau aktiv bremsen.

Krafttraining senkt Sterberisiko um 40 Prozent

Eine Studie der Universität Cambridge vom 17. Juni 2026 belegt die Wirksamkeit kombinierter Trainingsformen. Forscher Chris Macdonald zeigt: Krafttraining in Verbindung mit aerobem Training senkt das allgemeine Sterberisiko um 40 Prozent. Bereits 15 Minuten tägliche Bewegung tragen maßgeblich zur Senkung der Gesamtsterblichkeit bei.

Die Proteinversorgung spielt dabei eine Schlüsselrolle. Für Kraftsportler empfehlen die Forscher 0,6 bis 1,6 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht täglich. Ältere Menschen benötigen eine erhöhte Zufuhr, um einer Sarkopenie vorzubeugen. Die Folgen von Muskelschwund sind gravierend: Das Sturzrisiko steigt um 60 Prozent, das Frakturrisiko auf über 80 Prozent.

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Neue Leitlinien für 2026

Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt in seinen aktuellen Leitlinien: Alle großen Muskelgruppen sollten mindestens zweimal pro Woche trainiert werden. Dieses funktionelle Training dient der Gelenkstabilität, verbessert die Haltung und aktiviert den Stoffwechsel. Wer regelmäßiges Training auslässt, verliert laut Fachberichten zeitnah an Kraft.

Alternative Methoden wie Wushu (Taolu) ergänzen das klassische Krafttraining optimal. Besonders für Trail-Läufer und Outdoorsportler verbessert diese Bewegungsform die multidirektionale Bodenkraft und Landekontrolle. Nach vier bis acht Wochen mit zwei bis drei Einheiten pro Woche sind erste Trainingseffekte sichtbar.

Auch Elektromyostimulation (EMS) bleibt laut Marktstudien relevant – vor allem für die Zielgruppe über 40 Jahre, die ihre Muskelgesundheit erhalten will.

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60-Stufen-Test: Neuer Fitness-Check

Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP), der Deutsche Olympische Sportbund (DOSB) und das Bundesgesundheitsministerium stellten im Juni 2026 einen neuen Test vor. Der „60-Stufen-Test“ bewertet innerhalb von 90 Minuten Ausdauer, Kraft und Flexibilität.

An über 200 Standorten wird der Test angeboten, die Kosten liegen zwischen 150 und 300 Euro. Bis 2027 soll das Programm auf Schulen und Senioren ausgeweitet werden.

Extrem-Rucking für den guten Zweck

Die 74-jährige Louisa Rogers zeigt, was mit gründlicher Vorbereitung möglich ist. Die erfahrene Wanderin betont die Bedeutung hochwertiger Ausrüstung bei weltweiten Touren.

Noch beeindruckender: Der Indiana American Legion Commander Ron Patterson absolvierte eine 250 Meilen lange Wanderung mit einem Rucksackgewicht von bis zu 72 Pfund (ca. 32,7 kg). Sein Ziel: Spenden für eine Veteranen-Stiftung sammeln.

Ein weiteres Projekt starteten die Veteranen Wayne Whitbeck und James Allred. Sie legen 3.000 Meilen quer durch die USA zurück. Der Marsch begann im Februar, das Ziel in San Francisco soll am 23. August 2026 erreicht sein.

Parallel dazu startet in Österreich die Initiative „50 Tage Bewegung“. Vom 7. September bis 26. Oktober 2026 soll die Bevölkerung zu sportlicher Aktivität motiviert werden.

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