Krafttraining senkt Demenzrisiko um 45 Prozent bei Frauen

Muskelabbau und Stoffwechselveränderungen machen eine Anpassung der Proteinzufuhr nötig – kombiniert mit gezieltem Krafttraining.

Wieviel Eiweiß Frauen in den Wechseljahren wirklich brauchen

Die Empfehlungen für Frauen in dieser Lebensphase liegen deutlich über denen jüngerer Erwachsener. Zur Gewichtserhaltung gelten 1,0 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht als sinnvoll. Wer abnehmen möchte, sollte auf 1,2 bis 1,5 Gramm kommen. Bei intensivem Krafttraining steigt der Bedarf sogar auf 1,5 bis 1,8 Gramm pro Kilo.

Konkret: Eine 70 Kilo schwere Frau benötigt täglich etwa 84 bis 105 Gramm Protein. Zum Vergleich: Hähnchenbrust liefert rund 31 Gramm pro 100 Gramm, Linsen etwa 9 Gramm.

Experten setzen dabei auf den „Food First“-Ansatz. Proteinpulver können ergänzen, wenn der Bedarf über normale Mahlzeiten nicht gedeckt wird – sie sollten aber nicht die Basis bilden. Denn Kohlenhydrate sind für eine effiziente Proteinverwertung nötig, und eine rein proteinbasierte Ernährung verdrängt wichtige Ballaststoffe. Zudem kann der Körper pro Mahlzeit maximal etwa 50 Gramm Protein effektiv aufnehmen.

Muskelschwund: Bis zu 10 Prozent in der Perimenopause

Der Verlust an Muskelmasse in der Perimenopause ist enorm: Schätzungen zufolge bis zu zehn Prozent. Ab 65 Jahren setzt sich dieser Prozess bei der sogenannten Sarkopenie mit Raten von bis zu acht Prozent pro Jahr fort.

Eine JAMA-Studie aus dem Jahr 2026 zeigt, wie wichtig körperliche Kraft ist: Bei Frauen über 60 sinkt das Sterberisiko um zwölf Prozent pro zusätzliche sieben Kilogramm Griffkraft.

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Krafttraining senkt Demenzrisiko um 45 Prozent

Ergänzend zur Ernährung empfehlen Experten progressives Krafttraining – zwei bis drei Einheiten pro Woche. Das beugt Osteoporose vor und erhält die Mobilität. Eine im Juli 2026 veröffentlichte Untersuchung an US-Veteranen unterstreicht die Risiken von Gebrechlichkeit: Eine moderate Form verdreifacht das Risiko für Knochenbrüche, schwere Formen verfünffachen es.

Und noch ein Effekt: Krafttraining im Umfang von 40 bis 60 Minuten pro Woche kann das Demenzrisiko um bis zu 45 Prozent senken.

Protein-Boom im Supermarkt: Was taugen die Produkte?

Der Trend zur proteinreichen Ernährung schlägt sich in den Absatzzahlen nieder. Zwischen Februar 2025 und Februar 2026 legten Skyr-Produkte um 43 Prozent zu. Proteinreiche Flüssigmahlzeiten verzeichneten von 2022 bis 2024 zweistellige Umsatzwachstumsraten. Hersteller erweitern ihr Sortiment zunehmend um angereicherte Produkte wie Protein-Maultaschen.

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Die Verbraucherzentrale zeigt sich skeptisch. Viele spezielle Protein-Produkte seien teuer, ihre Wirkung im Vergleich zu natürlichen Quellen wie Eiern oder Hülsenfrüchten gering. Ein Überkonsum könne zudem gesundheitlich bedenklich sein.

Bei Nahrungsergänzungsmitteln raten Experten zur Vorsicht: Der Vitamin-D-Spiegel sollte vor einer Einnahme getestet werden. Für Kollagendrinks fehlen wissenschaftliche Belege weitgehend. Stattdessen empfehlen Fachleute einen gesunden Lebensstil mit ausreichend Schlaf und Verzicht auf Rauchen.

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